Ultime dal blog

lipedema nutrizione

Lipedema e alimentazione: esiste una relazione?

Il lipedema è un disturbo che colpisce quasi esclusivamente le donne e riguarda il tessuto adiposo sottocutaneo. Esso prende di mira soprattutto la parte bassa del corpo, in particolar modo le gambe e i fianchi. Questo disturbo cronico è motivo di disagio per molte persone che spesso ricorrono anche a soluzioni chirurgiche per risolvere o arginare il problema.

Nel lipedema sembra esserci una forte componente infiammatoria che può essere aggravata attraverso un’alimentazione disordinata, poco attenta o improvvisata. Per questo motivo spesso medici e nutrizionisti scelgono approcci anti-infiammatori che possano in qualche modo limitare questa fastidiosa componente del disturbo.

dieta chetogenica e lipedema

Lipedema, protocollo RAD e dieta chetogenica

Partiamo subito con il mettere in chiaro le cose: l’alimentazione non è una soluzione al problema, quanto piuttosto un modo per alleviare i sintomi. In letteratura non sono ancora presenti articoli determinanti che abbiano stabilito un protocollo nutrizionale predefinito per il lipedema.

Uno degli approcci raccomandati è il protocollo RAD (rare disease disorders), che raccomanda di evitare glutine, latte, soia e alimenti ricchi di fito-estrogeni. Viene consigliata anche l’assunzione di Omega 3 EPA/DHA. Bisogna tuttavia sottolineare come questo protocollo non abbia basi scientifiche solide che lo rendano clinicamente valido.

La dieta chetogenica, a sua volta, si è dimostrata efficace nel contenere i sintomi da lipedema. Questa categoria di diete prevede un’assunzione estremamente limitata di carboidrati (meno di 30g al giorno o meno del 10% delle calorie totali) ed un rapporto grassi : proteine spesso a favore dei primi, ma variabile sulla base della persona.

L’integrazione anche in questo caso può svolgere un ruolo chiave. Innanzitutto nell’economia di un piano nutrizionale chetogenico ci sono spesso integratori di base che vengono dati per sopperire alla quasi mancanza di carboidrati. Non avendo la possibilità di consumare frutta durante la giornata, chi segue questa tipologia di dieta spesso ricorre a integratori multivitaminici, sali minerali ed, a volte, fibre alimentari. Oltre a questi vi sono integratori che si sono rivelati utili per il trattamento del lipedema. Oltre ai già citati Omega 3 (EPA/DHA), la vitamina C è un micronutriente molto utile quando si ha a che fare con condizioni infiammatorie. All’interno di una dieta chetogenica spesso l’acido ascorbico (la molecola identificata come Vitamina C) è limitato, pertanto integrarlo è un’ottima idea.

Altri integratori utili quando si parla di lipedema sono l’N-acetil-cisteina e la diosmina che hanno un ruolo nel limitare il circolo dei radicali liberi ed hanno quindi un ruolo anti-ossidante.

omega 3 e lipedema

Conclusioni

Il lipedema è un disturbo con una forte componente infiammatoria. Alla luce di questo è fondamentale seguire un piano nutrizionale strutturato che in qualche modo limiti questo aspetto e, anzi, vada a contrastarlo. Bisogna ribadire come l’alimentazione sana e corretta non sia una cura del problema, quanto piuttosto un modo per aiutare a contrastarlo o per alleviarne i sintomi. In tal senso la dieta chetogenica sembra essere l’approccio più funzionale.

Bibliografia:

Cannataro, Roberto & Cione, Erika. (2020). Lipedema and Nutrition: What’s the Link?. 4. 86-89.

sali minerali e vitamine

Vitamine e sali minerali per combattere la stanchezza estiva

Il caldo in Italia ha raggiunto livelli problematici e sta causando disagi sia ambientali che metabolici. Con temperature così alte molte persone soffrono di stanchezza e spossatezza, soprattutto nelle prime ore della giornata. Vitamine e sali minerali possono aiutare in tal senso, andando a compensare gli sforzi che l’organismo mette in atto per far fronte al caldo torrido.

Vitamine e sali minerali: a cosa servono

L’organismo di qualsiasi essere vivente porta a termine le proprie attività grazie ad una costante produzione, e di conseguenza consumo, di energia. L’energia viene impacchettata ed investita sotto forma di ATP, la valuta biologica dell’energia. Nell’uomo l’ATP viene sintetizzata principalmente a partire dal glucosio, attraverso 3 pathway metabolici: glicolisi, ciclo di Krebs e fosforilazione ossidativa. Proteine e grassi possono a loro volta entrare all’interno di questi pathway per vie trasverse, contribuendo anch’essi alla produzione di energia. Queste vie sono complesse e si incastrano in una rete metabolica (metaboloma) estremamente fitta ed intricata. Al fine di permettere all’intero sistema di funzionare al meglio sono necessari diversi elementi e tra questi sali minerali, vitamine e tutti gli altri micronutrienti trovano ruolo e funzione che li rendono così importanti.

sali minerali e vitamine estate

Seppur dunque vitamine, ferro, magnesio, sodio e tutti gli altri micronutrienti non forniscano energia in maniera diretta, essi hanno un ruolo centrale nel ricavarla dai macronutrienti che compongono la dieta di qualsiasi essere umano. Una dieta varia e che comprenda quanti più alimenti possibili è fondamentale per non trovarsi in una condizione di deficienza rispetto ad uno o più di questi componenti fondamentali del nostro metabolismo. Una condizione di carenza mette inevitabilmente sotto stress le cellule che devono entrare in uno stato di “risparmio” e riciclo per riuscire a far fronte alla domanda energetica in cui si trovano costantemente.

Combattere la stanchezza estiva

Il caldo e l’umidità, con conseguente aumento della sudorazione, porta l’organismo in uno stato di carenza di sali minerali. Questa condizione è la principale causa della spossatezza estiva che può colpire chiunque, anche giovani e sportivi. Una dieta equilibrata e varia è il primo passo per limitare questa condizione, tuttavia in certi momenti della giornata ed in certe fasi della stagione essa può non bastare. Affidarsi a degli integratori di magnesio e potassio è sicuramente la soluzione più semplice, cercando di capire quale dosaggio sia più adatto alle proprie necessità. La consulenza di un medico o un nutrizionista può essere d’aiuto in tal senso.

Al pari dei sali minerali anche le vitamine sono necessarie per un corretto funzionamento cellulare. Al pari dei sali minerali, una dieta varia è spesso sufficiente per assumere tutte quelle necessarie, tuttavia in alcuni casi può non bastare o può non essere possibile assumere certe categorie di alimenti. In tal caso possono essere d’aiuto gli integratori multivitaminici. Anche in questo caso il dosaggio andrebbe concordato con medico o nutrizionista, tenendo presente che nella maggior parte dei casi la dose consigliata di “una pastiglia al giorno” è eccessiva rispetto alla dieta seguita.

stanchezza estiva sali minerali e vitamine

Conclusioni

L’Estate è una stagione molto spesso legata alle vacanze ed al tempo passato in famiglia, attività che possono risultare pesanti se fatte in condizioni di debolezza e stanchezza. Anche il sonno può essere problematico per via delle alte temperatura e la caffeina è per molti la soluzione per far fronte alla giornata. Eccessi di questa molecola possono tuttavia contribuire ad uno scompenso dei micronutrienti che porta ad ottenere l’effetto opposto rispetto a quelli desiderati.

Quando ci si alza dal letto puntare subito al caffè o al tè può non essere la soluzione per una giornata energica, progettare e capire come integrare la giusta quantità di sali minerali e vitamine durante la giornata può essere invece la chiave di volta per risolvere la spossatezza estiva.

Bibliografia:

Huskisson et al, The Role of Vitamins and Minerals in Energy Metabolism and Well-Being, The Journal of International Medical Research, 2007; 35: 277 – 289

dieta mediterranea e e-sports

E-sports: la dieta mediterranea può migliorare le performance?

Con e-sports si intende electronic sports, cioè quei videogiochi di stampo competitivo attorno ai quali è stato costruito un ecosistema di tornei e organizzazioni. Secondo recenti studi la dieta mediterranea potrebbe avere un impatto positivo sulle performance dei giocatori, grazie alle qualità neuro-protettive di questo regime alimentare.

E-sports: dieta mediterranea per migliorare le performance?

Con dieta mediterranea si intende uno stile di vita alimentare basato su un consumo equilibrato di macronutrienti. Se dovessimo immaginare una piramide avremmo alla base ortaggi, cereali e frutta, seguiti da proteine di derivazione sia animale che vegetale, per poi concludere con i grassi che non dovrebbero mai superare il 20/30% del fabbisogno energetico giornaliero. Ad accompagnare questi alimenti troviamo anche qualche bicchiere di vino rosso settimanale.

Uno degli aspetti meno messi in luce di questa dieta è tuttavia la necessità di attività fisica quotidiana. La mediterranea è infatti una dieta elaborata prendendo come riferimento giornate-tipo di pescatori e agricoltori che abitavano, negli anni ’60, le coste dell’Italia e della Grecia. Essi si sottoponevano a sforzi fisici costanti durante le 24 ore e dei pasti ricchi di carboidrati erano necessari per sostenere la loro attività lavorativa.

Parlando di professionisti dell’e-sports ovviamente facciamo riferimento a delle routine motorie molto più blande, molto spesso quasi inesistenti. E’ pratica comune infatti per questi atleti passare fino a 10/12 ore davanti al computer per mantenere performance di altissimo livello nelle proprie discipline. La dieta mediterranea per questi individui deve dunque essere elaborata tenendo obbligatoriamente a mente questo aspetto.

la dieta mediterranea sembra essere il miglior regime per un atleta e-sports

Cosa dovrebbero mangiare gli atleti e-sports

Studi recenti hanno elaborato la dieta ideale relativa agli e-sports e allo stile di vita che queste discipline richiedono. Gli e-atleti dovrebbero rispettare uno stretto regime sia per migliorare le performance, sia per limitare i danni dovuti ad uno stile di vita sedentario. Innanzitutto i pasti devono essere equilibrati, comprendendo tutti e 3 i macronutrienti nelle giuste proporzioni. Il consumo di frutta e verdure in abbondanza ha dimostrato di essere in stretta relazione con un miglioramento cognitivo, soprattutto in relazione alla memoria. Ciò è probabilmente dovuto agli anti-ossidanti presenti in questi alimenti.

La colazione si è dimostrata il pasto fondamentale per un e-atleta: saltarla comporta un peggioramento della reattività e della memoria a breve termine a causa di livelli di glucosio nel sangue sotto la soglia. Ovviamente la colazione deve osservare alcune linee guida: non deve esserci un eccesso di zuccheri e di grassi saturi, evitare cibi processati e non trascurare la quota proteica (yogurt, uova, bevande vegetali…). Cappuccino e brioche non è considerabile come una colazione “funzionale”: i livelli di glucosio nel sangue schizzerebbero alle stelle, provocando un iper-insulinemia che in breve tempo riporterebbe l’organismo in uno stato di ipo-glicemia, stimolando di conseguenza la fame e causando un decadimento delle performance.

Durante tutta la giornata, come d’altronde ogni profilo dovrebbe fare, gli atleti del mondo e-sports devono tenere sott’occhio l’idratazione. E’ fondamentale bere almeno 2 litri d’acqua al giorno per evitare cali di attenzione, coordinazione e funzionalità cognitive. Caffeina in eccesso ed energy drink è stato dimostrato che non hanno alcun effetto sul miglioramento delle performance durante una competizione e-sportva.

dieta mediterranea e-sports miglior combinazione

Conclusioni

La dieta mediterranea sembra essere il miglior approccio alimentare per migliorare le performance negli e-sports. Tuttavia essa va rielaborata e cucita tenendo in considerazione lo stile di vita sedentario che molto spesso questi atleti conducono. In linea generale i carboidrati, soprattutto gli zuccheri, vanno ridotti e vanno invece privilegiate frutta e verdura all’interno di pasti equilibrati dal punto di visto dei macro-nutrienti. Caffeina e alcol vanno tenuti a bada, senza tuttavia rinunciarne, e l’idratazione deve essere costante nell’arco delle ore di veglia.

Per un miglioramento significativo delle performance il sonno anche ha un ruolo centrale. Non va assolutamente trascurato!

Bibliografia:

Szot et al, Can Nutrients and Dietary Supplements Potentially Improve Cognitive Performance Also in Esports?, Healthcare 2022, 10, 186. https://doi.org/10.3390/healthcare10020186

alimentazione tennis

Alimentazione funzionale nel tennis

Il tennis è uno sport praticato in tutto il mondo e in Italia gode di moltissimi appassionati. Come in tutti gli sport, accompagnare un’alimentazione corretta ad allenamenti funzionali contribuisce ad un miglioramento drastico delle performance. Mangiare gli alimenti giusti in momenti giusti della giornata permette di allenarsi al 100% e di rendere al meglio il giorno del torneo o della partita.

Approccio generale all’alimentazione nel tennis

L’approccio dietetico per il tennis è ovviamente subordinato al carico di lavoro giornaliero e settimanale. Per gli agonisti, inoltre, dipende fortemente dalla fase della stagione in cui ci si trova. In fase di preparazione atletica non sarebbe funzionale seguire il medesimo schema nutrizionale rispetto alla fase dell’anno in cui l’atleta è impegnato in competizioni.

Il perno attorno al quale il tennista deve modulare la propria alimentazione è la suddivisione dei macronutrienti. Il tennis, seppur sia uno sport esplosivo, in taluni casi assomiglia dal punto di vista dei consumi ad attività di endurance. Alcune partite equilibrate possono durare diverse ore, mentre altre si esauriscono a malapena in sessanta minuti.

Per tali ragioni è difficile stabilire la quantità di energia che un tennista andrà a consumare durante una competizione e talvolta è necessario assumere nutrienti anche nel bel mezzo di una partita.

Alimentazione tennis
Il glicogeno deve essere reintegrato al termine di ogni sessione

Glicogeno: fonte di energia fondamentale nel tennis

Proprio in virtù della natura dicotomica del tennis, il glicogeno deve essere sempre reintegrato dopo un allenamento o una partita. Scendere in campo con muscoli scarichi sarebbe un dramma per il tennista, che non deve assolutamente sottovalutare l’importanza degli zuccheri al termine di una sessione.

Nell’arco della giornata di allenamento un giocatore di tennis non dovrebbe scendere al di sotto dei 6g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Un atleta di 70 kg, pertanto, dovrà consumare attorno ai 420g di carboidrati netti nei giorni in cui scende in campo. Di contro, nei giorni di riposo, questo valore può scendere attorno ai 3-4g di carboidrati per chilo di peso corporeo, in favore di un aumento delle proteine. Queste ultime vanno consumate lontano dalle sessioni con la racchetta, mantenendo tuttavia una grammatura giornaliera netta pari a 1,5-2,0g per chilo di peso corporeo.

I grassi, all’interno della dieta ideale per il tennis, non dovrebbero superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero e, a differenza di altri sport in cui la forma fisica può variare durante l’anno, non devono subire particolari variazioni nelle quantità durante la stagione.

In alcune occasioni le partite potrebbero subire dei ritardi, a causa di rallentamenti nel torneo. Quest’evenienza può portare ad una riduzione dell’energia disponibile e potrebbe richiedere l’assunzione di integratori energetici come -destrine, barrette d’avena o gel. L’integrazione è fondamentale che venga concordata assieme al nutrizionista ed è centrale per un’alimentazione funzionale nel tennis.

Conclusioni

Per un tennista è fondamentale mantenere la forma fisica durante l’anno, essendo essa centrale nell’economia della performance. A seconda dello sforzo a cui si sottopone, l’atleta deve modulare i macronutrienti e soprattutto i carboidrati. I grassi vanno mantenuti costanti relativamente a proteine e carboidrati che rimangono, durante tutto l’anno, la principale fonte di energia.

Non bisogna trascurare il corretto apporto di proteine soprattutto nei giorni di riposo e dopo gli allenamenti: sono le molecole che permettono il ripristino delle fibre muscolari. Una giusta integrazione, soprattutto durante l’attività, contribuisce a mantenere la forma fisica ed il livello del tennis giocato al massimo potenziale.

Sapevi che la caffeina contribuisce al miglioramento delle performance?

carboidrati per ripristinare glicogeno dopo una sessione di tennis
Una porzione di pasta con del condimento proteico è perfetta come pasto dopo una partita o allenamento

Bibliografia

Ranchordas et al, Nutrition for Tennis: Practical Recommendations, Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12, 211-224.

Dormire: quanto incide il cibo sulla qualità del sonno?

Il sonno è un aspetto della vita di cui in molti sottovalutano l’importanza. Nonostante sia ampiamente dimostrato che dormire in maniera quantitativamente e qualitativamente adeguata prevenga un ampio spettro di malattie e disturbi, spesso questo è un elemento delle nostre vite che tendiamo a trascurare. Secondo le linee guida una persona adulta dovrebbe dormire tra le 8 e le 10 ore di sonno notturno, ma in quanti effettivamente riescono a farlo?

Approfondisci “Dormire: quanto incide il cibo sulla qualità del sonno?”

I benefici dell’integrazione di Omega 3

Seppur molti integratori siano poco affidabili, gli Omega 3 rimangono uno di quegli elementi praticamente immancabili nella dieta di qualsiasi individuo sano. Le proprietà di queste macromolecole sono pressappoco infinite e pagine e pagine di pubblicazioni scientifiche ne elogiano le proprietà in maniera quasi inequivocabile.

Nonostante gli omega 3 siano presenti in moltissimi alimenti, essi sono spesso accoppiati agli omega 6. L’equilibrio di queste due classi di acidi grassi è fondamentale che sia a favore dei primi, onde evitare di instaurare ambienti pro-infiammatori all’interno dell’organismo. Sfortunatamente, per quanto ci si possa scervellare per organizzare la propria dieta in questi termini, senza un’adeguata integrazione è molto difficile raggiungere tale risultato.

Approfondisci “I benefici dell’integrazione di Omega 3”

Caffè: come trarre i maggiori benefici dalle giuste dosi di caffeina

La caffeina è una molecola che la maggior parte della popolazione, soprattutto italiana, ha imparato a venerare. In molti sostengono che essa sia fondamentale per ottenere un buon livello di concentrazione durante la giornata. Che sia assunta per mezzo di caffè, tè, integratori o energy drink è immancabile nella dieta quotidiana di milioni e milioni di persone. Ma vi siete mai chiesti quale sia il momento migliore per la prima dose della giornata?

Uno degli effetti principali della caffeina è quello di ritardare il sonno. Questo avviene perché la caffeina si lega ai recettori dell’adenosina, una molecola dalla struttura simile che si accumula durante la veglia e si scarica durante il sonno. L’adenosina è uno di quei fattori che determinano la sonnolenza e la caffeina ne intralcia la funzione.

Approfondisci “Caffè: come trarre i maggiori benefici dalle giuste dosi di caffeina”