mangiare pasta la sera

Perchè dovresti mangiare pasta la sera?

Opinione comune è quella di dover evitare il più possibile i carboidrati, e quindi la pasta, nelle ultime ore della giornata, in favore di un carico nelle prime 8 ore dalla sveglia. Tuttavia il dibattito rimane acceso sul tema e ci sono interessanti spunti sul perchè la pasta la sera potrebbe essere la scelta giusta. Perchè dovresti mangiare la pasta la sera? Fondamentale, quando si segue una dieta o uno stile di vita alimentare sano, è calibrare le caratteristiche dei nostri pasti sulla base delle esigenze giornaliere in termini di qualità delle risorse. Uno sportivo agonista o amatoriale necessita di energie superiori rispetto a chi svolge un lavoro sedentario e queste energie vengono fornite soprattutto dai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono il mancronutriente in grado di fornirci energie immediatamente spendibili, quindi energie da sfruttare per la nostra attività fisica. Una persona sedentaria, che molto spesso svolge un lavoro d’ufficio e quindi mentale, non necessita sicuramente di enormi fonti di energia. L’alimentazione dovrebbe invece concentrarsi sul mantenere a bada la fame, rendere la mente lucida e fornire quel po’ di energia che serve a nutrire i neuroni e le altre cellule dell’organismo. La prima fase della giornata, normalmente dedicata al lavoro o allo studio, deve quindi prevedere pasti nutrienti che non trascurino la componente grassa o proteica. Entrambe le tipologie di persona, sedentario e sportivo (o comunque attivo), farebbero bene a valutare i pro di un buon piatto di pasta la sera. Vediamone alcuni. 3 motivi per cui dovresti mangiare la pasta la sera Favorisce il sonno I carboidrati, tra le varie caratteristiche, sono in grado di aumentare il triptofano in circolo nell’organismo. Questo aminoacido è il precursore del neurotrasmettitore che favorisce la rilassatezza, la calma e il buonumore: la serotonina. Concentrare i carboidrati nella prima fase della giornata, quindi, potrebbe far venire sonno nel momento sbagliato. Valuta quindi l’idea di non continuare a mangiare la pasta a pranzo e un secondo a cena: potresti evitare l’abbiocco del pomeriggio e avere più voglia di andare a dormire di sera semplicemente invertendo i pasti. Rifornimento per i propri muscoli Durante l’attività fisica il corpo non si approvigiona solamente dal glucosio nel sangue per ricavare energia. I muscoli per contrarsi utilizzano il serbatoio interno di glicogeno. Esso costituisce, al pari del grasso, una riserva energetica presente nel tessuto muscolare e nel fegato. Dopo un allenamento intenso è sempre una buona idea fare rifornimento per essere sicuri di essere al pieno delle proprie energie il giorno dopo. Chi si allena di pomeriggio, quindi, farebbe bene a sperimentare un bel piatto di pasta per cena. Maggior convivalità Alla base della dieta mediterranea abbiamo attività fisica, qualità delle materie prime e convivalità. La sera è spesso il momento in cui la famiglia si riunisce con maggior tempo a disposizione per chiacchierare e stare assieme. Se la cena diventa dunque il pasto principale, la convivialità non può che giovarne e porta i memebri del nucleo familiare a passare del tempo assieme per condividere gioie e tristezze della giornata. Da dove inizio? Se sei una persona abituata a concentrare i carboidrati nella prima fase della giornata (pranzo e cena) prova a invertire la struttura della tua routine alimentare. Preferisci una colazione prevalentemente grasso proteica che contenga tracce di carboidrati (es. yogurt greco con frutta secca e un frutto) e dopo un buon secondo con contorno a pranzo, concediti un piatto di pasta e un contorno di verdure a cena. Cambiare l’ordine degli addendi in questo caso può cambiare il risultato. Per favorire il sonno, bisogna svegliarsi presto! Scopri perchè.

guida e sonno

Guida e sonno: come mangiare per non addormentarsi sul volante

Capita spesso di trovarsi alla guida con il sonno che comincia a farsi pesante. Gli occhi vorrebbero chiudersi ma noi ci sforziamo con tutti noi stessi per tenerli aperti. Molte volte si riesce a giungere a destinazione, uscire dalla macchina e buttarsi sul primo letto a disposizione. Purtroppo però, a volte, chiudere gli occhi un attimo potrebbe costare molto. L’alimentazione, come abbiamo già visto in questo articolo , incide relativamente sulla qualità del sonno. Sono piuttosto luce e routine quotidiane costanti che ci aiutano a dettare il ritmo sulla qualità del tempo passato a letto. L’alimentazione però, soprattutto quella scorretta, può incidere sull’abbiocco fino a causare veri e propri colpi di sonno. Guida e sonno sono sicuramente due cose che non vanno per niente d’accordo, ecco dunque alcuni consigli alimentari su come mantenersi svegli durante un lungo viaggio Guida e sonno: 3 consigli alimentari per non addormentarsi sul volante A parte informazioni già sentite molte altre volte (ma che non guasta ricordare come: non bere alcol prima di guidare, non abbuffarsi, non bere quantità tossiche di caffeina) ecco 3 consigli su come ridurre l’incidenza degli abbiocchi quando ci si mette alla guida. Ovviamente l’alimentazione fa la sua parte, ma non è l’unica variabile determinante. Stile di vita attivo e sonno regolare sono altri due elementi fondamentali per non avere sonno nei momenti sbagliati della giornata. Stai lontano/a dai carboidrati Prima di mettersi al volante sarebbe buona norma evitare pasti ricchi di carboidrati, soprattutto se si parla di grosse quantità di carboidrati complessi. Pane, pasta, riso, patate sono tutte cose da apprezzare solo all’arrivo a destinazione, quando prima di partire sono stati consumati pasti soprattutto a base di grassi e proteine. Attenzione però: i carboidrati non sono categoricamente vietati. Il loro apporto è delegato quasi esclusivamente alla frutta in questa evenienza. Largo spazio, dunque, a piatti a base di carne, pesce, uova, formaggi accompagnati da un contorno di verdure cotte o crude condite con olio extra vergine d’oliva e un frutto a conclusione (o anche apertura) del pasto. Se durante il viaggio dovesse venire un languore è consigliabile sempre optare per una fonte di grassi vegetali: frutta secca, cioccolato fondente, cocco. Questi consigli non si sposano benissimo con quanto offerto normalmente negli autogrill, motivo valido per procurarsi a casa sia il pasto che precede la partenza che eventuali snack da consumare durante le pause dal volante. Dosa bene la caffeina Quando si parla di guida e sonno anche la caffeina gioca un ruolo importante. Senza consumare litri inutili di caffè o tè, è buona norma imparare a gestire le dosi, in maniera tale da non ingerire quantità fuori controllo di questa sostanza. Il caffè non va bevuto al bisogno. Non bisogna aspettare di avere sonno per scolarsi un caffè doppio al banco dell’autogrill. Come spiegato in questo articolo le ricerche più recenti mostrano come il caffè abbia un effetto energizzante anche per la sua competizione con la molecola adenosina, responsabile della sensazione di sonno. Non bisogna aspettare dunque che l’adenosina si accumuli, quanto piuttosto evitare che lo faccia. I caffè vanno dunque bevuti a ritmo regolare: uno prima della partenza e, a seconda della lunghezza del viaggio, uno ogni tre o quattro ore, senza raggiungere soglie tossiche di caffeina (400mg al giorno). Ovviamente avere un partner con cui darsi il cambio al volante è sempre la scelta migliore, anche se non sempre possibile. Rimani idratato/a L’acqua è spesso la cosa che si sottovaluta di più. Per rimanere in forma e concentrati è assolutamente necessario mantenere il corpo idratato e quindi sorseggiare acqua a ritmi regolari. Bevi quindi un sorso di acqua ogni 20/30 minuti e non preoccuparti se dovrai fermarti per una pausa pipì:i bagni saranno sempre a disposizione negli autogrill. Per evitare continue soste però è consigliabile non scolarsi una bottiglia da litro in pochi minuti per poi dimenticarsene, quanto piuttosto, come già detto, fare piccoli sorsi a cadenza regolare. Il cervello dirà grazie e farà in modo di farvi percepire meno sonno del solito. Quando si parla di guida e sonno è quindi fondamentale partire da questi tre piccoli consigli che contribuiscono in maniera importante a non avere colpi di sonno inaspettati che potrebbero mettere a rischio il viaggio e in casi estremi anche la sicurezza personale Fonti: A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, McLellan et al, Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec; 71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Epub 2016 Sep 6. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4102

prodotti per celiaci

Prodotti per celiaci: informazioni utili

La celiachia è una malattia che spaventa molte persone e che danneggia la vita di altrettante. Per fortuna l’industria si è adattata a questo mercato sempre più in crescita e prodotti pensati per celiaci e intolleranti al glutine hanno inondato i supermercati. Nel 2023 si può mangiare in maniera varia e gustosa anche evitando i cibi che contengono glutine. Che cos’è il glutine e dove è contenuto? È una proteina di deposito che si localizza nell’endosperma. La proteina si compone di due frazioni: prolammine, che sono alcol-solubili, e gluteline, che non sono solubili in alcol. Alimenti che contengono glutine sono: grano, farro, segale, orzo, kamut, emmer e grano monococco.I celiaci possono consumare tutti i prodotti che naturalmente sono privi di glutine, ma anche quelli che sono contraddistinti dalla denominazione “senza glutine” o dal simbolo della spiga barrata. I celiaci devono evitare: cereali che contengono glutine e i prodotti a base di essi. Possono invece mangiare: riso, mais, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa, topioca, patate e legumi Come vengono etichettati i prodotti per celiaci? Diritto delle persone celiache è di avere una informazione comprensibile sugli alimenti che possono consumare. Il Regolamento europeo 41 del 2009 stabilisce le condizioni di uso della dicitura “senza glutine” che garantisce da chi è affetto da celiachia un contenuto massimo di 20 mg su Kg di glutine. Il Regolamento europeo 828/2014 ha anche stabilito che la dicitura “senza glutine” può essere seguita dalle indicazioni “specificamente formulato per celiaci-persone intolleranti al glutine” o “adatto ai celiaci e persone intolleranti al glutine”. La prima dicitura viene adoperata per gli alimenti dove il glutine, che è di norma presente, viene sostituito o ridotto, come per pane, pasta, ecc. La seconda dicitura, invece, viene usata per alimenti in cui è garantita l’assenza di contaminazione. Come viene diagnosticata la celiachia? In quanto malattia è sempre il medico a dare la diagnosi di celiachia dopo i dovuti test clinici. Sono da evitare in tutti i modi autodiagnosi di celiachia o intolleranza al glutine. Allo stesso modo è sconsigliabile eliminare questa proteine dalla propria dieta senza il supporto di un medico o un nutrizionista. La diagnosi di celiachia viene fatta tramite esami sierologici e biopsia della mucosa duodenale. Le indagini vanno effettuate in persone che seguono una dieta che comprenda glutine (dieta libera), altrimenti il risultato non sarebbe veritiero. Esistono sussidi per i prodotti per celiaci senza glutine? Per l’acquisto di prodotti privi di glutine è previsto un contributo mensile. Nella fascia di età fra i 6 mesi e i 5 anni è previsto un contribuito di 56€. Si passa poi ad un contributo di 70€ nella fascia fra 6 e 9 anni e nella fascia da 10 a 13 anni si differenzia in 100€ per gli uomini è 90€ per le donne. Fra i 14 e i 17 anni per gli uomini il contributo è pari a 124€ per le donne è di 99€. Tra i 18 e 59 anni il contributo è di 110€ per le donne invece è 90€. Infine, per i celiaci con età superiore a 59 anni il contributo mensile per gli uomini è di 89€ mentre per le donne è di 75€. Se sei affetto da celiachia e hai bisogno di una guida che ti aiuti a mantenere una dieta sana e varia, mandaci una mail o contattaci telefonicamente per prenotare una consulenza. Fonti: Associazione Italiana Celiachia

consigli per la cena

Cena: 3 consigli nutrizionali

La cena, come anche la colazione, è spesso al centro di dibattiti rispetto cosa sia meglio mangiare. La domanda più frequente è sicuramente: “si può mangiare pasta la sera?”. In molte famiglie, infatti, vige la regola che pasta o riso debbano essere mangiati esclusivamente a pranzo, lasciando spazio a carne, pesce o uova la sera. Questa convinzione nasce dal fatto che la cena, essendo il pasto più vicino alle ore di sonno, non necessiti di grosse energie da consumare. A poche ore dal termine del pasto una persona è abituata ad andare a dormire e quindi smettere di consumare energie: sarebbe come fare il pieno solo alla fine di un lungo viaggio. Tuttavia la questione non è così semplice e i carboidrati la sera sono tutt’altro che banditi. Mi sembrava dunque utile proporre alcuni consigli utili per organizzare le proprie cene. Alcuni consigli utili per organizzare la vostra cena Se sei un sedentario, mangia carboidrati Per un lavoratore sedentario potrebbe essere molto utile spostare i carboidrati nelle ultime ore della giornata. Avvocati, impiegati, commercialisti non svolgono di certo un lavoro che necessiti di muscoli e olio di gomito e le persone si affidano a loro per competenze intellettuali. La giornata lavorativa richiede concentrazione ed è per questo motivo che accumulare carboidrati a pranzo e colazione potrebbe essere controproducente. Una delle tante caratteristiche di questo macronutriente è infatti quella di far venire sonno. Quando conviene che il sonno sopraggiunga? La notte! Quindi perchè non organizzare anche la nostra giornata alimentare in funzione delle fasi della giornata in cui ci conviene rimanere svegli o andare a letto? Provate a mangiare la pasta la sera e sfatiamo il mito principale sulla cena. Non mangiare troppo a ridosso del sonno Mangiare, magari anche un lauto pasto, a poche ore dal sonno potrebbe essere estremamente controproducente. La digestione infatti potrebbe danneggiare la qualità del riposo, portandoci ad essere molto più stanchi e spossati il giorno successivo. Immaginate poi cosa potrebbe succedere se questa cattiva abitudine si protrasse per mesi o anni: la stanchezza diventerebbe cronica. Un’altra cattiva abitudine che potrebbe danneggiare il sonno è quella di bere caffè, anche decaffeinato, dopo cena. Anche se la caffeina sembra non impedire di fare sonni tranquilli, incide in maniera forte sulla qualità del sonno facendo ottenere gli stessi risultati di cui sopra. Cenare prima dell’attività fisica Nella società frenetica in cui viviamo è molto difficile riuscire ad organizzare delle giornate che siano in linea con ritmi biologici sani. Molte persone per mantenersi in forma sono costrette a praticare attività fisica nel tardo pomeriggio, se non a volte anche di sera. L’organismo, quando sotto sforzo, ha bisogno di nutrienti che noi gli consegniamo attraverso l’alimentazione. Se vi allenate di sera, quindi, vi consiglio di fare uno spuntino a base di carboidrati complessi (es. avena) o frutta (anche un frappè con bevande vegetali) circa un’ora prima dell’allenamento, per poi cenare dopo, con un pasto che preveda almeno un primo e un contorno, così da ripristinare il glicogeno dei muscoli.

pranzo consigli nutrizionali

Pranzo: 3 consigli nutrizionali

Il pranzo è un crocevia importantissimo nella routine alimentare. Rappresenta il pasto che sostiene le nostre attività pomeridiane e da esso possono dipendere efficienza sul lavoro o nello sport. Se ti è mai capitato di provare senso di appesantimento o sonnolenza nelle prime ore del pomeriggio, probabilmente stai sbagliando qualcosa nel progettare i tuoi pranzi. Molte persone sono convinte che tutti quei piatti che possiamo classificare come primi (pasta o riso ad esempio) debbano avere come palcoscenico il pranzo. Ma è sempre così? Se ragioniamo in termini funzionali rispetto alle attività della giornata la risposta è sempre la stessa: dipende. Vediamo quali accorgimenti si possono mettere in atto per migliorare la qualità di questo pasto fondamentale. Alimentazione: 3 consigli per il pranzo Pensa alle tue attività pomeridiane La funzione principale del cibo è quello di fornirci risorse per affrontare le attività della giornata. L’organizzazione del pranzo non può quindi essere sempre la stessa indipendentemente da quello che andrò a fare poche ore dopo. Ho bisogno di concentrazione per un lavoro importante? Mi aspetta una sessione impegnativa in palestra? Dedico il pomeriggio al relax? Sono tutte domande fondamentali da porsi prima di mettersi ai fornelli o ordinare una pietanza in mensa o al ristorante. In generale i carboidrati sono da limitare in previsione di un’attività che richiede concentrazione, mentre devono essere al centro del pasto se nel pomeriggio si dovrà svolgere un qualche tipo di attività fisica/motoria. Mai saltare l’appuntamento con i grassi I grassi non dovrebbero mai mancare all’interno di un pasto ed in particolare sono quelli vegetali che si deve andare a cercare. Grazie al suo contributo nel migliorare l’indice glicemico del pasto, questa classe di macronutrienti permette di organizzare le energie in maniera più equilibrata. La dieta mediterranea offre l’olio d’oliva e la frutta secca come fonti principali, che possono essere facilmente aggiunte all’interno del pranzo. Il modo migliore per introdurle è quello di condire ogni piatto con il miglior olio EVO a disposizione e magari aggiungere all’insalata qualche gheriglio di noce o nocciola. Frutta da evitare La dieta mediterranea prevede 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Riuscire a mantenersi su questi numeri garantisce l’approvigionamento di fibre e micronutrienti. La frutta quindi non è assolutamente bandita dai pasti principali come molti sono portati a credere. Acquisire l’abitudine di concludere un pasto equilibrato con un frutto permette invece di migliorare il senso di sazietà, dare un tono dolce al concerto di gusti e aggiungere la quota di carboidrati all’interno, ad esempio, di un pasto che preveda secondo e contorno come portate. Quando stai pensando al pranzo da consumare in ufficio non dimenticare, quindi, di aggiungere un frutto per chiudere le danze o, perchè no, aprirle. Una gestione poco puntuale della caffeina può essere un’altra causa dell’abbiocco delle 14. Dai un’occhiata a questo articolo per approfondire.

Perchè andare dal nutrizionista quando esistono le diete online?

La figura del nutrizionista sta diventando sempre più presente nella società. La cultura del benessere prende piede anche in Italia e la cura dell’alimentazione svolge un ruolo centrale nel migliorare le proprie giornate. Troppo spesso, tuttavia, si pensa che seguire una dieta sia una pratica strettamente legata alla perdita di peso. Mangiare le cose giuste al momento giusto non è solamente un modo per tornare in forma, ma un’abitudine in grado di influenzare pesantemente il quotidiano. Alcuni buoni motivi per farsi seguire da un nutrizionista Tutte le diete funzionano, poche sono adatte a te Poniamo il caso che una persona mangi tutto ciò di cui ha voglia in qualsiasi momento della giornata. Non vi è alcun tipo di riflessione dietro ai pasti, che sono di conseguenza condizionati unicamente dalle voglie. Se questa persona si recasse in libreria, comprasse un qualsiasi libro legato alla sana alimentazione e ne applicasse i dettami alla lettera ne trarrebbe sicuramente dei benefici. Ciò che un libro può comunicare, tuttavia, è una visione generale dell’autore, magari in aggiunta ad alcuni strumenti utili per migliorare le proprie abitudini. Ma qualsiasi cosa sia rivolta al grande pubblico (libri, articoli, siti web) non potrà mai essere cucito su misura di un singolo. Un nutrizionista che abbia un rapporto 1:1 con i pazienti è invece in grado di soddisfare le esigenze quotidiane di praticamente chiunque, introducendo però gli stessi benefici divulgati da autori di libri o articoli relativi alla sana alimentazione. Questo fattore è in grado di trasformare una dieta che dà qualche beneficio (magari trovata su internet) in un piano alimentare che ti permetta di trarre il massimo dalle tue giornate in termini di prestazioni e benessere. Mangiare bene significa lavorare meglio Ti capita mai di ritrovarti svogliato o privo di forze sul luogo di lavoro? Hai mai avuto un abbiocco negli orari di punta o i crampi per la fame poco dopo la pausa pranzo? Queste sono tutte condizioni che studenti o lavoratori vivono anche ogni giorno quando l’alimentazione viene lasciata in secondo piano. Non mangiare le cose giuste al momento giusto mette chiunque nelle condizioni di non dare il massimo e di conseguenza di lavorare in un mood negativo. Un professionista sarebbe invece in grado di costruire delle routine, sia alimentari che relative al sonno, che possano evitare questi spiacevoli momenti e consentirti quindi di vivere le giornate nella piena produttività. Allenamenti più efficaci e performance migliorate Che ci sia un legame indissolubile tra alimentazione ed allenamento ormai lo sanno pure i sassi. La performance in gara o nelle competizioni è strettamente legata alla qualità degli allenamenti che migliorano decisamente di qualità se spinti da un’alimentazione funzionale. Un nutrizionista, meglio se esperto di alimentazione sportiva, è in grado di guidarti affinchè tu possa esplodere in allenamento ed avere le energie giuste per dare il meglio durante le competizioni. Che tu sia agonista o amatore non importa: allenamenti migliori significano anche risultati ottenuti più in fretta e con minor sforzo. Riscoprire cibi dimenticati La tendenza nel fai-da-te è quella di eliminare completamente dalle proprie vite cibi che si pensa possano far ingrassare. Burro, olio, pasta rischiano di diventare dei demoni da non guardare nemmeno. Spesso infatti i non addetti ai lavori si concentrano troppo sulle qualità assolute dei cibi, non prendendo in considerazione la loro possibile funzione e utilità relativamente alle attività che svolgiamo durante la giornata. Se ti dicessi che, spesso, burro e marmellata è un accoppiata preferibile rispetto alla sola marmellata? Sapevi che l’olio di semi non è la migliore scelta per le fritture? Lo sai che lo zucchero di canna non ha niente di diverso dallo zucchero normale? Un nutrizionista è in grado di farti riscoprire alcuni alimenti che da troppi anni hai eliminato senza una ragione valida. Prova a fidarti e sperimenta i vantaggi di farti seguire da un nutrizionista.

intestino irritabile

Intestino irritabile: esiste una dieta efficace?

L’intestino irritabile è una sindrome estremamente diffusa, spesso motivo di disagio per coloro i quali ne sono affetti. Molto frequentemente il nutrizionista entra in contatto con pazienti che lamentano di soffrirne e che richiedono una dieta personalizzata che possa attenuarne i sintomi. Esiste quindi una dieta efficace contro il destino irritabile? La scienza ha alcune risposte in merito. Low FODMAP: una dieta contro l’intestino irritabile Di fronte a questa sindrome la risposta dietetica principe è la low FODMAP: un regime alimentare che punta all’eliminazione, o alla stretta limitazione, di alcuni alimenti identificabili come carboidrati a catena corta. In particolare con FODMAP si intende: oligo-, mono- , di-saccaridi e polioli fermentabili. Parliamo dunque di molecole quali lattosio, fruttosio, polialcoli e altri carboidrati contenuti in diverse varietà di alimenti. Questa dieta è stata codificata dalla Monash University ed è tra le più efficaci nell’alleviare i sintomi del colon irritabile. Essa viene applicata di routine sui pazienti attraverso un ciclo che prevede l’eliminazione di tutti i cibi contenenti le molecole sopracitate per circa due mesi per poi, monitorando la risposta dell’organismo, reintrodurli gradualmente. A livello pratico la limitazione riguarda le seguenti categorie di cibo: L’intervento di un nutrizionista o medico diventa quindi decisivo per riequilibrare un piano nutrizionale che sia completo pur privo di tutte queste categorie di alimenti. A partire dalla sesta/ottava settimana, qualora vi sia una remissione dei sintomi, si procede con la graduale reintroduzione. La low FODMAP non è assolutamente una dieta pensata per chi ricerca il dimagrimento, ma è specifica per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile. Spostando il focus sui cibi che invece possono essere consumati possiamo citare: mais, riso, bevande vegetali di soia, frutta come: banane, mirtilli, pompelmo, uva; verdura come: peperoni, melanzane, fagiolini, lattuga; formaggi stagionati. Ovviamente possono essere consumate anche fonti proteiche come carne, pesce e uova. Low FODMAP: quanto è efficace contro l’intestino irritabile? L’università di Melbourne ha condotto una ricerca che mettesse a confronto questo approccio con altri piani alimentari riconosciuti per avere effetti rilevanti contro questa fastidiosa sindrome. In particolare sono state confrontate: dieta mediterranea, dieta senza glutine e approcci non nutrizionali come yoga e ipnoterapia. Lo studio ha evidenziato risultati nettamente più incoraggianti da parte della low FODMAP rispetto agli altri approcci o rispetto a terapie con probiotici o alimentazione standard. In particolare le statistiche ci dicono che la dieta elaborata dalla Monasch University ha un’efficacia del 70%. Nulla vieta, nel caso in cui questo regime alimentare non funzionasse, di provare con altre soluzioni anche combinate. Diagnosi e “fai da te” La sindrome dell’intestino irritabile non è un disturbo che viene auto-diagnosticato. Fondamentale è infatti la figura del medico nell’individuazione dei sintomi e nell’escludere altre patologie attraverso una diagnosi differenziale. Qualora ciò sia stato fatto, è consigliabile recarsi da uno specialista della nutrizione (come il medico stesso) che individui l’approccio corretto da applicare alla persona. Esistono diversi sotto-tipi di low FODMAP e ciascuno può essere adattato su misura alle esigenze e caratteristiche dei singoli pazienti. Il fai da te, soprattutto in questo caso, può essere inefficace come anche controproducente. Se sei affetto da sindrome del colon irritabile prenota una visita con un nutrizionista certificato per elaborare diete low fodmap Fonti Manning et al, Therapy of IBS: Is a Low FODMAP Diet the Answer?, Front. Psychiatry, 31 August 2020, Sec. Psychological Therapy and Psychosomatics, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00865 Jacqueline S Barrett, How to institute the low-FODMAP diet, J Gastroenterol Hepatol,  2017 Mar;32 Suppl 1:8-10. doi: 10.1111/jgh.13686. Monash University: low FODMAP

alimentazione tennis

Alimentazione funzionale nel tennis

Il tennis è uno sport praticato in tutto il mondo e in Italia gode di moltissimi appassionati. Come in tutti gli sport, accompagnare un’alimentazione corretta ad allenamenti funzionali contribuisce ad un miglioramento drastico delle performance. Mangiare gli alimenti giusti in momenti giusti della giornata permette di allenarsi al 100% e di rendere al meglio il giorno del torneo o della partita. Approccio generale all’alimentazione nel tennis L’approccio dietetico per il tennis è ovviamente subordinato al carico di lavoro giornaliero e settimanale. Per gli agonisti, inoltre, dipende fortemente dalla fase della stagione in cui ci si trova. In fase di preparazione atletica non sarebbe funzionale seguire il medesimo schema nutrizionale rispetto alla fase dell’anno in cui l’atleta è impegnato in competizioni. Il perno attorno al quale il tennista deve modulare la propria alimentazione è la suddivisione dei macronutrienti. Il tennis, seppur sia uno sport esplosivo, in taluni casi assomiglia dal punto di vista dei consumi ad attività di endurance. Alcune partite equilibrate possono durare diverse ore, mentre altre si esauriscono a malapena in sessanta minuti. Per tali ragioni è difficile stabilire la quantità di energia che un tennista andrà a consumare durante una competizione e talvolta è necessario assumere nutrienti anche nel bel mezzo di una partita. Glicogeno: fonte di energia fondamentale nel tennis Proprio in virtù della natura dicotomica del tennis, il glicogeno deve essere sempre reintegrato dopo un allenamento o una partita. Scendere in campo con muscoli scarichi sarebbe un dramma per il tennista, che non deve assolutamente sottovalutare l’importanza degli zuccheri al termine di una sessione. Nell’arco della giornata di allenamento un giocatore di tennis non dovrebbe scendere al di sotto dei 6g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Un atleta di 70 kg, pertanto, dovrà consumare attorno ai 420g di carboidrati netti nei giorni in cui scende in campo. Di contro, nei giorni di riposo, questo valore può scendere attorno ai 3-4g di carboidrati per chilo di peso corporeo, in favore di un aumento delle proteine. Queste ultime vanno consumate lontano dalle sessioni con la racchetta, mantenendo tuttavia una grammatura giornaliera netta pari a 1,5-2,0g per chilo di peso corporeo. I grassi, all’interno della dieta ideale per il tennis, non dovrebbero superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero e, a differenza di altri sport in cui la forma fisica può variare durante l’anno, non devono subire particolari variazioni nelle quantità durante la stagione. In alcune occasioni le partite potrebbero subire dei ritardi, a causa di rallentamenti nel torneo. Quest’evenienza può portare ad una riduzione dell’energia disponibile e potrebbe richiedere l’assunzione di integratori energetici come -destrine, barrette d’avena o gel. L’integrazione è fondamentale che venga concordata assieme al nutrizionista ed è centrale per un’alimentazione funzionale nel tennis. Conclusioni Per un tennista è fondamentale mantenere la forma fisica durante l’anno, essendo essa centrale nell’economia della performance. A seconda dello sforzo a cui si sottopone, l’atleta deve modulare i macronutrienti e soprattutto i carboidrati. I grassi vanno mantenuti costanti relativamente a proteine e carboidrati che rimangono, durante tutto l’anno, la principale fonte di energia. Non bisogna trascurare il corretto apporto di proteine soprattutto nei giorni di riposo e dopo gli allenamenti: sono le molecole che permettono il ripristino delle fibre muscolari. Una giusta integrazione, soprattutto durante l’attività, contribuisce a mantenere la forma fisica ed il livello del tennis giocato al massimo potenziale. Sapevi che la caffeina contribuisce al miglioramento delle performance? Bibliografia Ranchordas et al, Nutrition for Tennis: Practical Recommendations, Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12, 211-224.