Ormai è assodato che l’alimentazione nello sportivo può fare la differenza. Lo sport è una delle attività che mette più sotto stress l’organismo ed una buona routine a tavola permettere di migliorare notevolmente la prestazione. Per quanto, sia amatori che agonisti, stiano molto attenti a quello che mangiano, è molto facile perdersi nella moltitudine di informazioni con cui siamo bombardati.
La nutrizione sportiva è un settore che viene spesso visto come qualcosa di complicato, ma ci sono anche piccoli accorgimenti che possono essere applicati da subito e che portano in poco tempo ad un miglioramento nella gestione delle energie.
Premessa: su cosa si basa la nutrizione sportiva?
Perchè la performance sia ai massimi livelli l’organismo deve essere allenato e nel pieno delle proprie energie. In qualsiasi disciplina incide sia l’alimentazione di base, cioè quello che mangiamo ogni giorno, sia il cibo che ingeriamo in funzione della gara, allenamento o partita. I fattori principali che determinano l’energia a disposizione sono la glicemia e il glicogeno.
Possiamo vedere l’organismo come un qualcosa che si approvigiona da queste due differenti fonti. Le cellule degli organi, in particolar modo i neuroni, sono ghiotte di zuccheri e di conseguenza del glucosio che ci scorre nelle vene. I muscoli invece per contrarsi consumano una riserva dedicata: il glicogeno.
3 consigli per migliorare la performance attraverso l’alimentazione
Prediligi il cibo agli integratori
Vitamine, sali minerali e tutta una sfilza di micronutrienti sono fondamentali per rendere l’organismo efficiente. Questo aspetto spiega il motivo per cui il mercato è stato invaso da un’enorme varietà di integratori che vengono prodotti e venduti con lo scopo di migliorare la performance. Tuttavia gli elementi che vengono ingeriti isolati vengono assorbiti in maniera diversa rispetto a quelli che vengono mangiati con il cibo. Prediligi sempre quindi una dieta varia che ti consenta di assumere le giuste quantità di micronutrienti. Assicurati di consumare 5 porzioni tra frutta e verdura durante la giornata e di non fissarti sempre sulle stesse pietanze
Concentra i carboidrati attorno all’attività fisica
Attorno all’attività fisica (il pasto precedente e il pasto successivo) bisogna prediligere i cabroidrati. Proteine e grassi rallentano la digestione e rischiano di distogliere l’energie dallo sforzo per dedicarle alla digestione. Per questo motivo nel pasto precedente bisogna prediligere carboidrati a lento rilascio, per aumentare i livelli di glucosio nel sangue senza causare picchi.
Dopo l’allenamento o la prestazione in generale, invece, è buona norma ricaricare il glicogeno e fornire aminoacidi per la ricostruzione del tessuto muscolare. In questo modo il recupero sarà più facile e i serbatoi di energia verranno ricostituiti.
Cura l’alimentazione nel quotidiano
Alcol, dolci e bevande zuccherate incidono sul benessere e la salute e di conseguenza anche sulle performance. Non abbandonarti a fuori pasto o pasti liberi troppo spesso perchè nel lungo termine inficeranno le tue prestazioni nello sport. In particolar modo l’alcol interferisce sulla sintesi proteica e per dei muscoli sani è necesario limitarlo il più possibile.
I picchi glicemici sono un’altra cosa da evitare. Zuccheri isolati e dolci vanno relegati a pochi eventi al mese.
Sei un tennista? Dai un’occhiata a questo articolo.