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Dieta low fodmap: un percorso verso il benessere intestinale

Pubblicato il da Dott. Matteo Rossi in Strumenti e guide

Se soffri di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o di problemi digestivi persistenti a carico dell’intestino, probabilmente hai già sentito parlare della “dieta low FODMAP”. Questo approccio dietetico è stato sviluppato appositamente dalla Monash University per aiutare le persone a gestire i sintomi gastrointestinali e a migliorare la qualità della loro vita. In questo articolo, esploreremo in dettaglio la dieta low FODMAP e come può diventare una parte preziosa del tuo percorso verso il benessere intestinale.

Cos’è la Dieta Low FODMAP?

Il termine “FODMAP” è un acronimo che rappresenta cinque categorie di carboidrati fermentabili presenti in diversi alimenti. Queste categorie includono Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols. Questi zuccheri fermentanti vengono processati dalla flora batterica e in alcune persone possono causare sintomi gastrointestinali sgradevoli come gonfiore, dolore addominale, flatulenza e diarrea.

La dieta low FODMAP implica la riduzione temporanea o l’eliminazione di alimenti ricchi di questi carboidrati dalla tua dieta. In seguito, gradualmente, avviene la fase di reintroduzione per determinare quali specifici alimenti scatenano i tuoi sintomi. Questo approccio ti consente di personalizzare la tua dieta in base alle tue esigenze specifiche.

Come Iniziare?

Iniziare con la dieta low FODMAP richiede una pianificazione accurata. Ecco i passi chiave:

  • Consulta un Professionista della Salute: Prima di iniziare qualsiasi cambiamento dietetico, è importante consultare un medico o un nutrizionista esperto. Questo ti aiuterà a determinare se la dieta low FODMAP è appropriata per te e a creare un piano personalizzato.
  • Elimina i FODMAP Adatti alla Dieta: Durante la fase di eliminazione, escludi i cibi ad alto contenuto di FODMAP dalla tua dieta. Questi possono includere alimenti come aglio, cipolla, frutta secca, latticini, legumi, alcuni tipi di frutta e verdura, derivati del frumento.
  • Tieni un Diario Alimentare: Registra ciò che mangi e i sintomi che sperimenti. Questo ti aiuterà a identificare i cibi che potrebbero scatenare i tuoi disturbi gastrointestinali.
  • Graduale Reintroduzione: Dopo un periodo di eliminazione, inizia a reintrodurre gradualmente i cibi FODMAP uno alla volta per valutare come influiscono sui tuoi sintomi.
  • Personalizza la Tua Dieta: Con il tempo, sarai in grado di creare una dieta low FODMAP personalizzata che riduca i tuoi sintomi e migliorare il tuo benessere.

Consigli per il Successo con la Dieta Low FODMAP

  • Leggi le Etichette degli Alimenti: Impara a riconoscere gli ingredienti ad alto contenuto di FODMAP negli alimenti confezionati.
  • Scegli Alternative Sicure: Esistono molte alternative a basso contenuto di FODMAP per molti alimenti, come il latte di mandorla al posto del latte vaccino.
  • Trova Ricette Gustose: Esplora ricette a basso contenuto di FODMAP per mantenere varia e deliziosa la tua dieta.
  • Mantieni un Equilibrio Nutrizionale: Assicurati di ricevere tutti i nutrienti necessari, anche con una dieta a basso contenuto di FODMAP. Parla con un nutrizionista per aiuto.

Vediamo una possibile giornata alimentare

Per passare anche alla parte pratica, proviamo ora a disegnare una giornata tipo dal punto di vista alimentare per una persona che segue una dieta di questo tipo. Ovviamente questo è solo un esempio e non va applicato in maniera arbitraria senza l’aiuto di un esperto:

Colazione:

  • Un’omelette con spinaci e parmigiano, una galletta di riso o mais, una porzione di fragole.

Spuntino mattutino:

  • Una manciata di mandorle

Pranzo:

  • Insalata di pollo con lattuga, pomodori e cetrioli, ondimento a base di olio d’oliva e limone, scaglie di parmigiano e un cucchiaio di maionese

Spuntino pomeridiano:

  • Una banana e una manciata di frutta secca

Cena:

  • Salmone alla griglia con erbe aromatiche, asparagi cotti al vapore con un filo d’olio d’oliva, riso basmati con una spirale d’olio

Snack serale (se necessario):

  • Uno yogurt senza lattosio o una tazza di fragole.

La dieta low FODMAP può essere un efficace strumento per gestire i sintomi gastrointestinali. Ricorda che è importante lavorare con un professionista della salute per garantire che stai seguendo una dieta sicura e adatta alle tue esigenze individuali. Con pazienza e dedizione, puoi fare passi significativi verso il benessere intestinale e una vita più confortevole. Se sei di Udine o dintorni e hai bisogno di una guida, prenota una visita.

Per approfondire:

Monash university low fodmap

guida e sonno

Guida e sonno: come mangiare per non addormentarsi sul volante

Pubblicato il da Dott. Matteo Rossi in Strumenti e guide

Capita spesso di trovarsi alla guida con il sonno che comincia a farsi pesante. Gli occhi vorrebbero chiudersi ma noi ci sforziamo con tutti noi stessi per tenerli aperti. Molte volte si riesce a giungere a destinazione, uscire dalla macchina e buttarsi sul primo letto a disposizione. Purtroppo però, a volte, chiudere gli occhi un attimo potrebbe costare molto.

L’alimentazione, come abbiamo già visto in questo articolo , incide relativamente sulla qualità del sonno. Sono piuttosto luce e routine quotidiane costanti che ci aiutano a dettare il ritmo sulla qualità del tempo passato a letto. L’alimentazione però, soprattutto quella scorretta, può incidere sull’abbiocco fino a causare veri e propri colpi di sonno.

Guida e sonno sono sicuramente due cose che non vanno per niente d’accordo, ecco dunque alcuni consigli alimentari su come mantenersi svegli durante un lungo viaggio

Guida e sonno: 3 consigli alimentari per non addormentarsi sul volante

A parte informazioni già sentite molte altre volte (ma che non guasta ricordare come: non bere alcol prima di guidare, non abbuffarsi, non bere quantità tossiche di caffeina) ecco 3 consigli su come ridurre l’incidenza degli abbiocchi quando ci si mette alla guida. Ovviamente l’alimentazione fa la sua parte, ma non è l’unica variabile determinante. Stile di vita attivo e sonno regolare sono altri due elementi fondamentali per non avere sonno nei momenti sbagliati della giornata.

Stai lontano/a dai carboidrati

Prima di mettersi al volante sarebbe buona norma evitare pasti ricchi di carboidrati, soprattutto se si parla di grosse quantità di carboidrati complessi. Pane, pasta, riso, patate sono tutte cose da apprezzare solo all’arrivo a destinazione, quando prima di partire sono stati consumati pasti soprattutto a base di grassi e proteine. Attenzione però: i carboidrati non sono categoricamente vietati. Il loro apporto è delegato quasi esclusivamente alla frutta in questa evenienza. Largo spazio, dunque, a piatti a base di carne, pesce, uova, formaggi accompagnati da un contorno di verdure cotte o crude condite con olio extra vergine d’oliva e un frutto a conclusione (o anche apertura) del pasto.

Se durante il viaggio dovesse venire un languore è consigliabile sempre optare per una fonte di grassi vegetali: frutta secca, cioccolato fondente, cocco. Questi consigli non si sposano benissimo con quanto offerto normalmente negli autogrill, motivo valido per procurarsi a casa sia il pasto che precede la partenza che eventuali snack da consumare durante le pause dal volante.

Dosa bene la caffeina

Quando si parla di guida e sonno anche la caffeina gioca un ruolo importante. Senza consumare litri inutili di caffè o tè, è buona norma imparare a gestire le dosi, in maniera tale da non ingerire quantità fuori controllo di questa sostanza. Il caffè non va bevuto al bisogno. Non bisogna aspettare di avere sonno per scolarsi un caffè doppio al banco dell’autogrill. Come spiegato in questo articolo le ricerche più recenti mostrano come il caffè abbia un effetto energizzante anche per la sua competizione con la molecola adenosina, responsabile della sensazione di sonno. Non bisogna aspettare dunque che l’adenosina si accumuli, quanto piuttosto evitare che lo faccia.

I caffè vanno dunque bevuti a ritmo regolare: uno prima della partenza e, a seconda della lunghezza del viaggio, uno ogni tre o quattro ore, senza raggiungere soglie tossiche di caffeina (400mg al giorno). Ovviamente avere un partner con cui darsi il cambio al volante è sempre la scelta migliore, anche se non sempre possibile.

Rimani idratato/a

L’acqua è spesso la cosa che si sottovaluta di più. Per rimanere in forma e concentrati è assolutamente necessario mantenere il corpo idratato e quindi sorseggiare acqua a ritmi regolari. Bevi quindi un sorso di acqua ogni 20/30 minuti e non preoccuparti se dovrai fermarti per una pausa pipì:i bagni saranno sempre a disposizione negli autogrill. Per evitare continue soste però è consigliabile non scolarsi una bottiglia da litro in pochi minuti per poi dimenticarsene, quanto piuttosto, come già detto, fare piccoli sorsi a cadenza regolare. Il cervello dirà grazie e farà in modo di farvi percepire meno sonno del solito.

Quando si parla di guida e sonno è quindi fondamentale partire da questi tre piccoli consigli che contribuiscono in maniera importante a non avere colpi di sonno inaspettati che potrebbero mettere a rischio il viaggio e in casi estremi anche la sicurezza personale

Fonti:

A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, McLellan et al, Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec; 71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Epub 2016 Sep 6.

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4102

prodotti per celiaci

Prodotti per celiaci: informazioni utili

Pubblicato il da Dott.ssa Ilaria Frigione in Strumenti e guide

La celiachia è una malattia che spaventa molte persone e che danneggia la vita di altrettante. Per fortuna l’industria si è adattata a questo mercato sempre più in crescita e prodotti pensati per celiaci e intolleranti al glutine hanno inondato i supermercati. Nel 2023 si può mangiare in maniera varia e gustosa anche evitando i cibi che contengono glutine.

Che cos’è il glutine e dove è contenuto?

È una proteina di deposito che si localizza nell’endosperma. La proteina si compone di due frazioni: prolammine, che sono alcol-solubili, e gluteline, che non sono solubili in alcol. Alimenti che contengono glutine sono: grano, farro, segale, orzo, kamut, emmer e grano monococco.
I celiaci possono consumare tutti i prodotti che naturalmente sono privi di glutine, ma anche quelli che sono contraddistinti dalla denominazione “senza glutine” o dal simbolo della spiga barrata. I celiaci devono evitare: cereali che contengono glutine e i prodotti a base di essi. Possono invece mangiare: riso, mais, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa, topioca, patate e legumi

Come vengono etichettati i prodotti per celiaci?

Diritto delle persone celiache è di avere una informazione comprensibile sugli alimenti che possono consumare. Il Regolamento europeo 41 del 2009 stabilisce le condizioni di uso della dicitura “senza glutine” che garantisce da chi è affetto da celiachia un contenuto massimo di 20 mg su Kg di glutine. Il Regolamento europeo 828/2014 ha anche stabilito che la dicitura “senza glutine” può essere seguita dalle indicazioni “specificamente formulato per celiaci-persone intolleranti al glutine” o “adatto ai celiaci e persone intolleranti al glutine”.

La prima dicitura viene adoperata per gli alimenti dove il glutine, che è di norma presente, viene sostituito o ridotto, come per pane, pasta, ecc. La seconda dicitura, invece, viene usata per alimenti in cui è garantita l’assenza di contaminazione.

Come viene diagnosticata la celiachia?

In quanto malattia è sempre il medico a dare la diagnosi di celiachia dopo i dovuti test clinici. Sono da evitare in tutti i modi autodiagnosi di celiachia o intolleranza al glutine. Allo stesso modo è sconsigliabile eliminare questa proteine dalla propria dieta senza il supporto di un medico o un nutrizionista.

La diagnosi di celiachia viene fatta tramite esami sierologici e biopsia della mucosa duodenale. Le indagini vanno effettuate in persone che seguono una dieta che comprenda glutine (dieta libera), altrimenti il risultato non sarebbe veritiero.

Esistono sussidi per i prodotti per celiaci senza glutine?

Per l’acquisto di prodotti privi di glutine è previsto un contributo mensile. Nella fascia di età fra i 6 mesi e i 5 anni è previsto un contribuito di 56€. Si passa poi ad un contributo di 70€ nella fascia fra 6 e 9 anni e nella fascia da 10 a 13 anni si differenzia in 100€ per gli uomini è 90€ per le donne. Fra i 14 e i 17 anni per gli uomini il contributo è pari a 124€ per le donne è di 99€. Tra i 18 e 59 anni il contributo è di 110€ per le donne invece è 90€. Infine, per i celiaci con età superiore a 59 anni il contributo mensile per gli uomini è di 89€ mentre per le donne è di 75€.

Se sei affetto da celiachia e hai bisogno di una guida che ti aiuti a mantenere una dieta sana e varia, mandaci una mail o contattaci telefonicamente per prenotare una consulenza.

Fonti: Associazione Italiana Celiachia

Si può essere sostenibili anche a Natale?

Pubblicato il da Dott.ssa Veronica Costelli in Strumenti e guide

Ormai Natale è alle porte, davanti a noi si prospettano molte cene e pranzi all’insegna dell’abbuffata. Natale, Santo Stefano, San Silvestro, l’Epifania sono tutte occasioni conviviali di festa in cui le tavole si riempiono di cibo. Esistono alcune linee guida da seguire per passare un Natale sostenibile?

Un Natale Sostenibile


Prima di tutto, una pratica importante che dovrebbe essere adottata tutto l’anno è non buttare gli avanzi. Quasi sempre dai cenoni avanza del cibo, in questo caso per evitare di doverlo buttare è importante conservare bene le pietanze in frigo, oppure in congelatore, eventualmente preparare delle doggy bag per i nostri ospiti (cosa che si può chiedere anche al ristorante), oppure una cosa simpatica potrebbe essere organizzare nei giorni tra Natale e San Silvestro una cena degli avanzi tra amici in cui ognuno porta qualche avanzo! Queste pratiche possono sembrare poco utili per il nostro pianeta,ma non è così: ricordiamoci che ogni anno un terzo della produzione mondiale di cibo viene buttata, ovvero 1,3 miliardi di tonnellate di cibo commestibile a fronte di circa 800 milioni di persone denutrite.

La Direzione Generale dell’Ambiente della Commissione Europea ha affermato come il 43% degli sprechi e perdite alimentari avvengano a livello casalingo. Una seconda azione è quella di ridurre il consumo di carne rossa. So che l’eliminazione della carne dalla tavola natalizia sarebbe una richiesta quasi impossibile da soddisfare, per questo motivo il consiglio è quello di prediligere l’acquisto e il consumo di carne bianca (faraona, tacchino, coniglio) o di maiale dal momento che tra le tipologie di carne sono quelle con un minore impatto ambientale. Vista la numerosità dei pasti tra Natale e l’Epifania una scelta sostenibile sarebbe limitare a pochissime occasioni il consumo di carne rossa (bovini e ovini).

Non dimenticare il pesce


In alternativa ricordiamoci che c’è sempre il pesce! Anche in questo caso cerchiamo di evitare il consumo di specie iper-pescate e quindi a rischio come tonno, pesce spada, salmone. Indirizziamo i nostri acquisti verso pesce locale, preferibilmente azzurro. Un’ottima scelta sono i molluschi.

Una pietanza che non può mancare in periodo natalizio sono le lenticchie! Buone in tutte le salse, sia come contorno ma anche come secondo piatto. Oltre a rappresentare una buona fonte di proteine, carboidrati complessi, fibre e ferro hanno inoltre un basso impatto ambientale. Ecco quindi che se si volesse provare a sostituire la carne, si potrebbero cercare molte ricette che mettono al centro le lenticchie o altri legumi.

Dolce di Natale sostenibile

Dulcis in fundo….il panettone! Come non terminare il pranzo di Natale con un buon panettone artigianale (sì, sono team panettone). Cerchiamo infatti di comprare panettoni o altri dolci di produzione artigianale e non industriale, certamente il costo potrebbe essere più alto ma almeno siamo sicuri di avere un prodotto di qualità con ingredienti magari anche locali. Ecco, quindi, cinque informazioni su come riconoscere un buon panettone, sull’etichetta dovremo trovare:

  1. Una breve lista di ingredienti ed eventuale la loro provenienza: minimo 16% di burro, almeno 4% di
    tuorlo d’uovo o uova fresche, minimo 20% di uvetta e deve contenere canditi, farina di frumento e
    zucchero
  2. Ci deve essere scritto “panettone” e NON “dolce natalizio”
  3. Dicitura “fermentazione naturale”
  4. Il peso sempre compreso tra i 750g e 1,5kg cosicché il panettone non perda la sua morbidezza
  5. La data di scadenza dovrebbe essere breve, massimo 30 giorni, perché questo garantisce che il prodotto sia privo di conservanti, cosa che invece non accade con i panettoni industriali che proprio per questo possono permettersi di essere prodotti e confezionati anche in estate.

Detto ciò, non resta che augurare a tutti di passare un felice Natale, consapevoli anche delle piccole azioni che noi tutti possiamo compiere per rispettare l’ambiente.

Se pensi che tutte queste abbuffate mettano a rischio la tua forma fisica leggi questo articolo.

Bibliografia:
Barilla Centre for Food & Nutrition. (2016). Eating Planet, cibo e sostenibilità: costruire il nostro futuro. Edizioni Ambiente, Milano.
CREA, 2018. Linee guida per una sana alimentazione.
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-
d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654

Perchè andare dal nutrizionista quando esistono le diete online?

Pubblicato il da Dott. Matteo Rossi in Strumenti e guide

La figura del nutrizionista sta diventando sempre più presente nella società. La cultura del benessere prende piede anche in Italia e la cura dell’alimentazione svolge un ruolo centrale nel migliorare le proprie giornate. Troppo spesso, tuttavia, si pensa che seguire una dieta sia una pratica strettamente legata alla perdita di peso. Mangiare le cose giuste al momento giusto non è solamente un modo per tornare in forma, ma un’abitudine in grado di influenzare pesantemente il quotidiano.

perchè andare dal nutrizionista

Alcuni buoni motivi per farsi seguire da un nutrizionista

Tutte le diete funzionano, poche sono adatte a te

Poniamo il caso che una persona mangi tutto ciò di cui ha voglia in qualsiasi momento della giornata. Non vi è alcun tipo di riflessione dietro ai pasti, che sono di conseguenza condizionati unicamente dalle voglie. Se questa persona si recasse in libreria, comprasse un qualsiasi libro legato alla sana alimentazione e ne applicasse i dettami alla lettera ne trarrebbe sicuramente dei benefici. Ciò che un libro può comunicare, tuttavia, è una visione generale dell’autore, magari in aggiunta ad alcuni strumenti utili per migliorare le proprie abitudini. Ma qualsiasi cosa sia rivolta al grande pubblico (libri, articoli, siti web) non potrà mai essere cucito su misura di un singolo.

Un nutrizionista che abbia un rapporto 1:1 con i pazienti è invece in grado di soddisfare le esigenze quotidiane di praticamente chiunque, introducendo però gli stessi benefici divulgati da autori di libri o articoli relativi alla sana alimentazione. Questo fattore è in grado di trasformare una dieta che dà qualche beneficio (magari trovata su internet) in un piano alimentare che ti permetta di trarre il massimo dalle tue giornate in termini di prestazioni e benessere.

Mangiare bene significa lavorare meglio

Ti capita mai di ritrovarti svogliato o privo di forze sul luogo di lavoro? Hai mai avuto un abbiocco negli orari di punta o i crampi per la fame poco dopo la pausa pranzo? Queste sono tutte condizioni che studenti o lavoratori vivono anche ogni giorno quando l’alimentazione viene lasciata in secondo piano. Non mangiare le cose giuste al momento giusto mette chiunque nelle condizioni di non dare il massimo e di conseguenza di lavorare in un mood negativo. Un professionista sarebbe invece in grado di costruire delle routine, sia alimentari che relative al sonno, che possano evitare questi spiacevoli momenti e consentirti quindi di vivere le giornate nella piena produttività.

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Allenamenti più efficaci e performance migliorate

Che ci sia un legame indissolubile tra alimentazione ed allenamento ormai lo sanno pure i sassi. La performance in gara o nelle competizioni è strettamente legata alla qualità degli allenamenti che migliorano decisamente di qualità se spinti da un’alimentazione funzionale. Un nutrizionista, meglio se esperto di alimentazione sportiva, è in grado di guidarti affinchè tu possa esplodere in allenamento ed avere le energie giuste per dare il meglio durante le competizioni. Che tu sia agonista o amatore non importa: allenamenti migliori significano anche risultati ottenuti più in fretta e con minor sforzo.

Riscoprire cibi dimenticati

La tendenza nel fai-da-te è quella di eliminare completamente dalle proprie vite cibi che si pensa possano far ingrassare. Burro, olio, pasta rischiano di diventare dei demoni da non guardare nemmeno. Spesso infatti i non addetti ai lavori si concentrano troppo sulle qualità assolute dei cibi, non prendendo in considerazione la loro possibile funzione e utilità relativamente alle attività che svolgiamo durante la giornata. Se ti dicessi che, spesso, burro e marmellata è un accoppiata preferibile rispetto alla sola marmellata? Sapevi che l’olio di semi non è la migliore scelta per le fritture? Lo sai che lo zucchero di canna non ha niente di diverso dallo zucchero normale? Un nutrizionista è in grado di farti riscoprire alcuni alimenti che da troppi anni hai eliminato senza una ragione valida.

Prova a fidarti e sperimenta i vantaggi di farti seguire da un nutrizionista.