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prodotti per celiaci

Prodotti per celiaci: informazioni utili

Pubblicato il da Dott.ssa Ilaria Frigione in Strumenti e guide

La celiachia è una malattia che spaventa molte persone e che danneggia la vita di altrettante. Per fortuna l’industria si è adattata a questo mercato sempre più in crescita e prodotti pensati per celiaci e intolleranti al glutine hanno inondato i supermercati. Nel 2023 si può mangiare in maniera varia e gustosa anche evitando i cibi che contengono glutine.

Che cos’è il glutine e dove è contenuto?

È una proteina di deposito che si localizza nell’endosperma. La proteina si compone di due frazioni: prolammine, che sono alcol-solubili, e gluteline, che non sono solubili in alcol. Alimenti che contengono glutine sono: grano, farro, segale, orzo, kamut, emmer e grano monococco.
I celiaci possono consumare tutti i prodotti che naturalmente sono privi di glutine, ma anche quelli che sono contraddistinti dalla denominazione “senza glutine” o dal simbolo della spiga barrata. I celiaci devono evitare: cereali che contengono glutine e i prodotti a base di essi. Possono invece mangiare: riso, mais, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa, topioca, patate e legumi

Come vengono etichettati i prodotti per celiaci?

Diritto delle persone celiache è di avere una informazione comprensibile sugli alimenti che possono consumare. Il Regolamento europeo 41 del 2009 stabilisce le condizioni di uso della dicitura “senza glutine” che garantisce da chi è affetto da celiachia un contenuto massimo di 20 mg su Kg di glutine. Il Regolamento europeo 828/2014 ha anche stabilito che la dicitura “senza glutine” può essere seguita dalle indicazioni “specificamente formulato per celiaci-persone intolleranti al glutine” o “adatto ai celiaci e persone intolleranti al glutine”.

La prima dicitura viene adoperata per gli alimenti dove il glutine, che è di norma presente, viene sostituito o ridotto, come per pane, pasta, ecc. La seconda dicitura, invece, viene usata per alimenti in cui è garantita l’assenza di contaminazione.

Come viene diagnosticata la celiachia?

In quanto malattia è sempre il medico a dare la diagnosi di celiachia dopo i dovuti test clinici. Sono da evitare in tutti i modi autodiagnosi di celiachia o intolleranza al glutine. Allo stesso modo è sconsigliabile eliminare questa proteine dalla propria dieta senza il supporto di un medico o un nutrizionista.

La diagnosi di celiachia viene fatta tramite esami sierologici e biopsia della mucosa duodenale. Le indagini vanno effettuate in persone che seguono una dieta che comprenda glutine (dieta libera), altrimenti il risultato non sarebbe veritiero.

Esistono sussidi per i prodotti per celiaci senza glutine?

Per l’acquisto di prodotti privi di glutine è previsto un contributo mensile. Nella fascia di età fra i 6 mesi e i 5 anni è previsto un contribuito di 56€. Si passa poi ad un contributo di 70€ nella fascia fra 6 e 9 anni e nella fascia da 10 a 13 anni si differenzia in 100€ per gli uomini è 90€ per le donne. Fra i 14 e i 17 anni per gli uomini il contributo è pari a 124€ per le donne è di 99€. Tra i 18 e 59 anni il contributo è di 110€ per le donne invece è 90€. Infine, per i celiaci con età superiore a 59 anni il contributo mensile per gli uomini è di 89€ mentre per le donne è di 75€.

Se sei affetto da celiachia e hai bisogno di una guida che ti aiuti a mantenere una dieta sana e varia, mandaci una mail o contattaci telefonicamente per prenotare una consulenza.

Fonti: Associazione Italiana Celiachia

consigli per la cena

Cena: 3 consigli nutrizionali

Pubblicato il da Dott. Matteo Rossi in Rubrica

La cena, come anche la colazione, è spesso al centro di dibattiti rispetto cosa sia meglio mangiare. La domanda più frequente è sicuramente: “si può mangiare pasta la sera?”. In molte famiglie, infatti, vige la regola che pasta o riso debbano essere mangiati esclusivamente a pranzo, lasciando spazio a carne, pesce o uova la sera.

Questa convinzione nasce dal fatto che la cena, essendo il pasto più vicino alle ore di sonno, non necessiti di grosse energie da consumare. A poche ore dal termine del pasto una persona è abituata ad andare a dormire e quindi smettere di consumare energie: sarebbe come fare il pieno solo alla fine di un lungo viaggio.

Tuttavia la questione non è così semplice e i carboidrati la sera sono tutt’altro che banditi. Mi sembrava dunque utile proporre alcuni consigli utili per organizzare le proprie cene.

Alcuni consigli utili per organizzare la vostra cena

Se sei un sedentario, mangia carboidrati

Per un lavoratore sedentario potrebbe essere molto utile spostare i carboidrati nelle ultime ore della giornata. Avvocati, impiegati, commercialisti non svolgono di certo un lavoro che necessiti di muscoli e olio di gomito e le persone si affidano a loro per competenze intellettuali. La giornata lavorativa richiede concentrazione ed è per questo motivo che accumulare carboidrati a pranzo e colazione potrebbe essere controproducente. Una delle tante caratteristiche di questo macronutriente è infatti quella di far venire sonno.

Quando conviene che il sonno sopraggiunga? La notte! Quindi perchè non organizzare anche la nostra giornata alimentare in funzione delle fasi della giornata in cui ci conviene rimanere svegli o andare a letto? Provate a mangiare la pasta la sera e sfatiamo il mito principale sulla cena.

Non mangiare troppo a ridosso del sonno

Mangiare, magari anche un lauto pasto, a poche ore dal sonno potrebbe essere estremamente controproducente. La digestione infatti potrebbe danneggiare la qualità del riposo, portandoci ad essere molto più stanchi e spossati il giorno successivo. Immaginate poi cosa potrebbe succedere se questa cattiva abitudine si protrasse per mesi o anni: la stanchezza diventerebbe cronica.

Un’altra cattiva abitudine che potrebbe danneggiare il sonno è quella di bere caffè, anche decaffeinato, dopo cena. Anche se la caffeina sembra non impedire di fare sonni tranquilli, incide in maniera forte sulla qualità del sonno facendo ottenere gli stessi risultati di cui sopra.

Cenare prima dell’attività fisica

Nella società frenetica in cui viviamo è molto difficile riuscire ad organizzare delle giornate che siano in linea con ritmi biologici sani. Molte persone per mantenersi in forma sono costrette a praticare attività fisica nel tardo pomeriggio, se non a volte anche di sera. L’organismo, quando sotto sforzo, ha bisogno di nutrienti che noi gli consegniamo attraverso l’alimentazione.

Se vi allenate di sera, quindi, vi consiglio di fare uno spuntino a base di carboidrati complessi (es. avena) o frutta (anche un frappè con bevande vegetali) circa un’ora prima dell’allenamento, per poi cenare dopo, con un pasto che preveda almeno un primo e un contorno, così da ripristinare il glicogeno dei muscoli.

pranzo consigli nutrizionali

Pranzo: 3 consigli nutrizionali

Pubblicato il da Dott. Matteo Rossi in Rubrica

Il pranzo è un crocevia importantissimo nella routine alimentare. Rappresenta il pasto che sostiene le nostre attività pomeridiane e da esso possono dipendere efficienza sul lavoro o nello sport. Se ti è mai capitato di provare senso di appesantimento o sonnolenza nelle prime ore del pomeriggio, probabilmente stai sbagliando qualcosa nel progettare i tuoi pranzi.

Molte persone sono convinte che tutti quei piatti che possiamo classificare come primi (pasta o riso ad esempio) debbano avere come palcoscenico il pranzo. Ma è sempre così? Se ragioniamo in termini funzionali rispetto alle attività della giornata la risposta è sempre la stessa: dipende.

Vediamo quali accorgimenti si possono mettere in atto per migliorare la qualità di questo pasto fondamentale.

Alimentazione: 3 consigli per il pranzo

Pensa alle tue attività pomeridiane

La funzione principale del cibo è quello di fornirci risorse per affrontare le attività della giornata. L’organizzazione del pranzo non può quindi essere sempre la stessa indipendentemente da quello che andrò a fare poche ore dopo. Ho bisogno di concentrazione per un lavoro importante? Mi aspetta una sessione impegnativa in palestra? Dedico il pomeriggio al relax? Sono tutte domande fondamentali da porsi prima di mettersi ai fornelli o ordinare una pietanza in mensa o al ristorante.

In generale i carboidrati sono da limitare in previsione di un’attività che richiede concentrazione, mentre devono essere al centro del pasto se nel pomeriggio si dovrà svolgere un qualche tipo di attività fisica/motoria.

Mai saltare l’appuntamento con i grassi

I grassi non dovrebbero mai mancare all’interno di un pasto ed in particolare sono quelli vegetali che si deve andare a cercare. Grazie al suo contributo nel migliorare l’indice glicemico del pasto, questa classe di macronutrienti permette di organizzare le energie in maniera più equilibrata. La dieta mediterranea offre l’olio d’oliva e la frutta secca come fonti principali, che possono essere facilmente aggiunte all’interno del pranzo. Il modo migliore per introdurle è quello di condire ogni piatto con il miglior olio EVO a disposizione e magari aggiungere all’insalata qualche gheriglio di noce o nocciola.

Frutta da evitare

La dieta mediterranea prevede 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Riuscire a mantenersi su questi numeri garantisce l’approvigionamento di fibre e micronutrienti. La frutta quindi non è assolutamente bandita dai pasti principali come molti sono portati a credere. Acquisire l’abitudine di concludere un pasto equilibrato con un frutto permette invece di migliorare il senso di sazietà, dare un tono dolce al concerto di gusti e aggiungere la quota di carboidrati all’interno, ad esempio, di un pasto che preveda secondo e contorno come portate. Quando stai pensando al pranzo da consumare in ufficio non dimenticare, quindi, di aggiungere un frutto per chiudere le danze o, perchè no, aprirle.

Una gestione poco puntuale della caffeina può essere un’altra causa dell’abbiocco delle 14. Dai un’occhiata a questo articolo per approfondire.

colazione salata

Colazione: 3 consigli nutrizionali

Pubblicato il da Dott. Matteo Rossi in Rubrica

La colazione viene spesso percepita come il pasto più importante della giornata. Nonostante ciò, molte persone continuano a trascurare questo momento e dopo la sveglia si limitano alla canonica tazza di caffè per poi iniziare la giornata. Nella mia esperienza professionale ho riscontrato come il sovrappeso sia molto spesso correlato ad una cattiva gestione di questo pasto, che viene trascurato più per abitudine che per motivi pratici.

L’approccio migliore è sempre quello di organizzare i macronutrienti sulla base delle attività che ci aspettano nelle ore successive, non caricare a priori la colazione di carboidrati per fare scorta di energie. Lo stile di vita più diffuso ai giorni nostri non richiede un particolare quantitativo di energie da spendere in mattinata. Inoltre non è mai da considerarsi sano un abuso di dolci ad alto apporto calorico, nemmeno nei primi momenti della giornata.

Come progettare la colazione

Per alcune persone, ad esempio coloro i quali svolgono attività professionali fisiche (personal trainer, agricoltori, sportivi), sarebbe meglio iniziare la giornata con carboidrati. I lavoratori sedentari invece farebbero bene a mettere sul piatto proteine e grassi. I carboidrati, soprattutto zuccheri, devono essere in questo caso limitati a quantitativi adatti, poichè sforare potrebbe portare a sonnolenza e poca concentrazione.

I picchi glicemici, dati dagli zuccheri liberi, vanno evitati in entrambi i casi: preferire sempre i carboidrati complessi a quelli semplici, ricercando alimenti come cereali o frutta piuttosto che biscotti torte o altre pietanze zuccherate.

Ma cerchiamo di andare più nello speicifico e vediamo 3 utili consigli per migliorare la qualità della propria colazione.

3 semplici consigli per iniziare la giornata al meglio

Preferisci il salato al dolce

La colazione salata o mista offre delle combinazioni molto più varie e complete rispetto alle versioni dolci. Ricotta, uova, avocado e affettati sono solo alcuni esempi di tutti i cibi che possono essere sfruttati nel primo pasto della giornata per comporre un piatto completo. Un avocado toast o della ricotta con sciroppo d’acero e noci sono esempi di piatti gustosi e vari. La cultura culinaria italiana fatica ad adattarsi a queste idee per la colazione, ma sperimentando è sempre possibile trovare il proprio equilibrio anche allontanandosi dai gusti dolci.

Componi il pasto a partire dai grassi

I grassi, soprattutto vegetali, non dovrebbero mai mancare in un pasto completo. Parti quindi da questo macronutriente per comporre la tua colazione. Tra i grassi vegetali troviamo: frutta secca, olio d’oliva, avocado, ma anche cacao, arachidi o cocco. Che tu sia più orientato al dolce o al salato è sempre possibile rintracciare un grasso che si sposi egregiamente con le altre pietanze che decidi di mangiare. Nonostante questo non demonizzare senza motivo i grassi di origine animale come ad esempio il burro o il grasso del latte, ma limitali a qualche giorno a settimana. Anche questi sono ricchi di nutrienti fondamentali per il fabbisogno giornaliero. Il motivo per il quale i grassi sono così importanti è che contribuiscono a regolare la glicemia e a controllare la fame.

Varia a seconda delle attività giornaliere

Se un giorno decidi di andare in palestra nel corso della mattina, avrai certamente bisogno di energie e dovrai quindi stare attento alla quantità di carboidrati da consumare. Se invece ti aspetta una pesante giornata in ufficio non dovrai esagerare con questi ultimi, preferendo colazioni prevalentemente proteiche. Esempio per il primo caso potrebbe essere: porridge con latte intero e fiocchi di avena, accompagnato da un frutto e da frutta secca. Per una giornata invece da passare sulla scrivania è un’ottima idea consumare delle uova con della fesa di tacchino accompagnate da una macedonia di frutta con della granella di nocciole.

alimentazione infortunio

Infortuni: il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione

Pubblicato il da Dott. Matteo Rossi in Approfondimenti

L’infortunio è una cosa con cui bisogna fare i conti quando si pratica sport. Molti atleti hanno sperimentato sulla propria pelle lo spiacevole evento di farsi male per un movimento sbagliato o per un incidente. Come in molti altri ambiti, la prevenzione gioca un ruolo fondamentale nel prevenire un infortunio o nel recupero successivo al trauma.

Come sempre l’alimentazione non è da intendersi come una terapia e non si deve cadere nell’errore di credere che essa abbia il potere magico di preservarci da qualsiasi problema di salute. Inoltre essa è solo uno degli aspetti da curare in tema di prevenzione dagli infortuni e affianca l’importantissimo aspetto della corretta preparazione atletica, centrale in questo ambito. Curare la routine alimentare è un dovere e un’accortezza che non può mancare nella quotidianità di un atleta, sia per migliorare la prestazione, sia per limitare la possibilità di farsi male.

Prevenzione dell’infortunio: la corretta alimentazione

Alla base c’è sempre l’alimentazione corretta. Nutrire con accortezza il proprio corpo non è una cosa da iniziare a fare durante la fase acuta di un problema. Mangiare le cose giuste al momento giusto di giorno in giorno permette di sviluppare muscoli più prestanti che sono in grado di resistere meglio al trauma e a recuperare il tono con più facilità e velocità.

Trascurare una corretta alimentazione significa indebolirsi e di conseguenza il nostro organismo reagirà con maggiore difficoltà a fronte di un qualsasi problema di salute o acciacco , allungando i tempi di recupero e aumentando le possibilità di danni muscolari o ossei.

Come per qualsiasi cosa, anche in tema di infortuni, è l’alimentazione che abbiamo costruito nel quotidiano che ci permette di non aumentare il rischio di farci male.

I nutrienti chiave

L’eccesso di un singolo nutriente non avrà mai l’effetto di migliorare un qualche aspetto della nostra salute o del nostro benessere. Piuttosto è la carenza ad esporre l’organismo a rischi, andando a limitarne le funzionalità che diverrebbero inevitabilmente meno efficienti.

Per quanto riguarda la salute del tessuto muscolare le carenze di proteine, specifici aminoacidi, creatina o omega 3 sembrano avere un ruolo nell’aumentare il rischio di infortunio e provocano una maggiore durata dei tempi di recupero.

Per evitare di alimentarsi con una scarsa scelta di aminoacidi è sufficiente variare la fonte di proteine durante la settimana: non è consigliabile fissarsi sulla carne e soprattutto non su una singola varietà (ad es. pollame), ma è molto importante variare ricordandosi che ottime fonti di proteine sono anche: pesce, legumi, latticini o uova. La creatina è molto presente nella carne rossa ed è diffusa sul mercato sotto forma di integratore da assumere sotto stretto controllo di un esperto della nutrizione. Gli omega 3 sono allo stesso modo diffusi come integratore, ma sono presenti anche nel pesce, nella frutta secca e in diverse tipologie di verdura.

Buona regola è sempre preferire l’assunzione di alimenti per mezzo di cibo piuttosto che pastiglie o altro tipo di integrazione.

L’onnipotenza degli antiossidanti

Gli antiossidanti riempiono spesso le pagine dei blog o la bocca di “esperti” della nutrizione. Vengono troppo frequentemente considerati come una sorta di santo Graal della salute. Tra tutti la vitamina C è da anni al centro di dibattiti che vedono contrapposte fazioni che la ritengono miracolosa e fazioni che la trattano per quello che è: un nutriente importante che svolge il proprio ruolo chiave all’interno dell’organismo quando presente nelle giuste quantità.

Nonostante si sia diffusa la voce che gli antiossidanti giochino un ruolo fondamentale nel recupero da un infortunio, questa correlazione non è mai stata dimostrata e, anzi, sembra, secondo alcune ricerche, che eccessi di antiossidanti possano allungare i tempi del recupero muscolare.

Bibliografia

Turnagol et al, Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports, Nutrients. 2022 Jan; 14(1): 53.

Nutrizione sportiva

Nutrizione sportiva: 3 consigli da applicare a partire da oggi

Pubblicato il da Dott. Matteo Rossi in Rubrica

Ormai è assodato che l’alimentazione nello sportivo può fare la differenza. Lo sport è una delle attività che mette più sotto stress l’organismo ed una buona routine a tavola permettere di migliorare notevolmente la prestazione. Per quanto, sia amatori che agonisti, stiano molto attenti a quello che mangiano, è molto facile perdersi nella moltitudine di informazioni con cui siamo bombardati.

La nutrizione sportiva è un settore che viene spesso visto come qualcosa di complicato, ma ci sono anche piccoli accorgimenti che possono essere applicati da subito e che portano in poco tempo ad un miglioramento nella gestione delle energie.

Premessa: su cosa si basa la nutrizione sportiva?

Perchè la performance sia ai massimi livelli l’organismo deve essere allenato e nel pieno delle proprie energie. In qualsiasi disciplina incide sia l’alimentazione di base, cioè quello che mangiamo ogni giorno, sia il cibo che ingeriamo in funzione della gara, allenamento o partita. I fattori principali che determinano l’energia a disposizione sono la glicemia e il glicogeno.

Possiamo vedere l’organismo come un qualcosa che si approvigiona da queste due differenti fonti. Le cellule degli organi, in particolar modo i neuroni, sono ghiotte di zuccheri e di conseguenza del glucosio che ci scorre nelle vene. I muscoli invece per contrarsi consumano una riserva dedicata: il glicogeno.

3 consigli per migliorare la performance attraverso l’alimentazione

Prediligi il cibo agli integratori

Vitamine, sali minerali e tutta una sfilza di micronutrienti sono fondamentali per rendere l’organismo efficiente. Questo aspetto spiega il motivo per cui il mercato è stato invaso da un’enorme varietà di integratori che vengono prodotti e venduti con lo scopo di migliorare la performance. Tuttavia gli elementi che vengono ingeriti isolati vengono assorbiti in maniera diversa rispetto a quelli che vengono mangiati con il cibo. Prediligi sempre quindi una dieta varia che ti consenta di assumere le giuste quantità di micronutrienti. Assicurati di consumare 5 porzioni tra frutta e verdura durante la giornata e di non fissarti sempre sulle stesse pietanze

Concentra i carboidrati attorno all’attività fisica

Attorno all’attività fisica (il pasto precedente e il pasto successivo) bisogna prediligere i cabroidrati. Proteine e grassi rallentano la digestione e rischiano di distogliere l’energie dallo sforzo per dedicarle alla digestione. Per questo motivo nel pasto precedente bisogna prediligere carboidrati a lento rilascio, per aumentare i livelli di glucosio nel sangue senza causare picchi.

Dopo l’allenamento o la prestazione in generale, invece, è buona norma ricaricare il glicogeno e fornire aminoacidi per la ricostruzione del tessuto muscolare. In questo modo il recupero sarà più facile e i serbatoi di energia verranno ricostituiti.

Cura l’alimentazione nel quotidiano

Alcol, dolci e bevande zuccherate incidono sul benessere e la salute e di conseguenza anche sulle performance. Non abbandonarti a fuori pasto o pasti liberi troppo spesso perchè nel lungo termine inficeranno le tue prestazioni nello sport. In particolar modo l’alcol interferisce sulla sintesi proteica e per dei muscoli sani è necesario limitarlo il più possibile.

I picchi glicemici sono un’altra cosa da evitare. Zuccheri isolati e dolci vanno relegati a pochi eventi al mese.

Sei un tennista? Dai un’occhiata a questo articolo.

mangiare pasta la sera

Perchè dovresti mangiare pasta la sera?

Pubblicato il da Dott. Matteo Rossi in Rubrica

Opinione comune è quella di dover evitare il più possibile i carboidrati, e quindi la pasta, nelle ultime ore della giornata, in favore di un carico nelle prime 8 ore dalla sveglia. Tuttavia il dibattito rimane acceso sul tema e ci sono interessanti spunti sul perchè la pasta la sera potrebbe essere la scelta giusta.

Perchè dovresti mangiare la pasta la sera?

Fondamentale, quando si segue una dieta o uno stile di vita alimentare sano, è calibrare le caratteristiche dei nostri pasti sulla base delle esigenze giornaliere in termini di qualità delle risorse. Uno sportivo agonista o amatoriale necessita di energie superiori rispetto a chi svolge un lavoro sedentario e queste energie vengono fornite soprattutto dai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono il mancronutriente in grado di fornirci energie immediatamente spendibili, quindi energie da sfruttare per la nostra attività fisica.

Una persona sedentaria, che molto spesso svolge un lavoro d’ufficio e quindi mentale, non necessita sicuramente di enormi fonti di energia. L’alimentazione dovrebbe invece concentrarsi sul mantenere a bada la fame, rendere la mente lucida e fornire quel po’ di energia che serve a nutrire i neuroni e le altre cellule dell’organismo. La prima fase della giornata, normalmente dedicata al lavoro o allo studio, deve quindi prevedere pasti nutrienti che non trascurino la componente grassa o proteica.

Entrambe le tipologie di persona, sedentario e sportivo (o comunque attivo), farebbero bene a valutare i pro di un buon piatto di pasta la sera. Vediamone alcuni.

3 motivi per cui dovresti mangiare la pasta la sera

Favorisce il sonno

I carboidrati, tra le varie caratteristiche, sono in grado di aumentare il triptofano in circolo nell’organismo. Questo aminoacido è il precursore del neurotrasmettitore che favorisce la rilassatezza, la calma e il buonumore: la serotonina. Concentrare i carboidrati nella prima fase della giornata, quindi, potrebbe far venire sonno nel momento sbagliato. Valuta quindi l’idea di non continuare a mangiare la pasta a pranzo e un secondo a cena: potresti evitare l’abbiocco del pomeriggio e avere più voglia di andare a dormire di sera semplicemente invertendo i pasti.

Rifornimento per i propri muscoli

Durante l’attività fisica il corpo non si approvigiona solamente dal glucosio nel sangue per ricavare energia. I muscoli per contrarsi utilizzano il serbatoio interno di glicogeno. Esso costituisce, al pari del grasso, una riserva energetica presente nel tessuto muscolare e nel fegato. Dopo un allenamento intenso è sempre una buona idea fare rifornimento per essere sicuri di essere al pieno delle proprie energie il giorno dopo. Chi si allena di pomeriggio, quindi, farebbe bene a sperimentare un bel piatto di pasta per cena.

Maggior convivalità

Alla base della dieta mediterranea abbiamo attività fisica, qualità delle materie prime e convivalità. La sera è spesso il momento in cui la famiglia si riunisce con maggior tempo a disposizione per chiacchierare e stare assieme. Se la cena diventa dunque il pasto principale, la convivialità non può che giovarne e porta i memebri del nucleo familiare a passare del tempo assieme per condividere gioie e tristezze della giornata.

Da dove inizio?

Se sei una persona abituata a concentrare i carboidrati nella prima fase della giornata (pranzo e cena) prova a invertire la struttura della tua routine alimentare. Preferisci una colazione prevalentemente grasso proteica che contenga tracce di carboidrati (es. yogurt greco con frutta secca e un frutto) e dopo un buon secondo con contorno a pranzo, concediti un piatto di pasta e un contorno di verdure a cena. Cambiare l’ordine degli addendi in questo caso può cambiare il risultato.

Per favorire il sonno, bisogna svegliarsi presto! Scopri perchè.

vino e salute

Un bicchiere di vino al giorno toglie il medico di torno: è davvero così?

Pubblicato il da Dott.ssa Veronica Costelli in Approfondimenti

Nelle ultime settimane ha fatto scalpore la notizia che l’Unione Europea abbia dato il via libera all’Irlanda di apporre sulle bottiglie di vino, birra e liquori avvertenze in merito agli effetti negativi che queste bevande hanno sulla salute del consumatore.

Senza entrare nel dibattito politico, penso sia utile fare il punto sulla questione, in merito a presunti effetti positivi dell’alcol.
Vino, birra e spiriti sono parte integrante della nostra tradizione culinaria, ma spesso ne facciamo un consumo poco consapevole. Tuttavia, oltre agli aspetti edonistici e culturali, dobbiamo considerare anche quelli salutistici.

Vino, alcol e salute

È ormai conclamato come in realtà l’assunzione di bevande alcoliche non comporti alcun beneficio per la salute. Si è parlato di possibili effetti protettivi che l’alcol avrebbe nei confronti di alcune malattie, come ad esempio quelle cardiovascolari, tanto da
sostenere che “un bicchiere di vino rosso al giorno faccia bene al cuore”. L’equivoco nasce dal cosiddetto “paradosso francese”.

Negli anni 80 alcuni studiosi avevano notato come tra la popolazione francese ci fosse una minore mortalità per malattie cardiovascolari, nonostante si facesse ampio consumo di formaggi e quindi di grassi saturi e il consumo di vino, soprattutto vino
rosso, fosse molto frequente tra la popolazione. Si è così ipotizzato che il vino rosso fosse il responsabile di questo effetto protettivo e che una moderata assunzione di esso limitasse il sopraggiungere di malattie cardiovascolari.

Studi successivi si sono quindi focalizzati nello studio di quali molecole del vino potessero avere questa azione, tra queste troviamo acidi fenolici, stilbeni, flavonoidi, sostanze antiossidanti e antiinfiammatorie che in realtà sono presenti in quantità significativamente maggiori in frutta e verdura rispetto al vino. Alcuni studi hanno evidenziato come il consumo di piccole quantità di alcol abbia un effetto protettivo nei confronti di alcune patologie cardiovascolari rispetto non solo a chi eccede con l’alcol ma anche a chi è astemio.

vino

L’alcol non toglie il medico di torno


Approfondimenti successivi hanno messo in luce come in realtà chi non consumava alcol aveva un rischio maggiore poiché era sovrappeso o obeso, aveva la pressione alta e non faceva attività fisica. Alcuni studi hanno evidenziato come il consumo di alcol in piccole quantità sia associato ad un minore rischio di cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ma non per altre patologie come
ipertensione, ictus emorragico, dove a fronte di qualsiasi livello di assunzione di alcool è associato un aumentato del rischio.

In seguito ad altri studi, gli studiosi hanno potuto affermare che in realtà anche un consumo ridotto di alcol di 1 unità alcolica, che sarebbe pari ad 125 ml di vino o 330 ml di birra, non riduce il rischio il rischio di alcun tipo di malattia cardiovascolare
e non ha nessun effetto protettivo sulla salute.

Alcol e cancro


I danni causati dall’alcol non sono solo a carico del sistema cardiovascolare, ma anche del fegato e tutto il sistema digerente, causando infatti esso gastriti, ulcere, cirrosi epatica e anche il cancro. Uno dei principali problemi per cui si consiglia limitare il più possibile il consumo di bevande alcoliche sta proprio nel fatto che l’alcol è stato classificato dalla IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro) come sostanza tossica e cancerogena, in particolare si classifica nel gruppo 1 delle sostanze “certamente cancerogene per l’uomo”.

Ciò non vuol dire che bere un bicchiere di vino faccia venire automaticamente il cancro, ma berne in grande quantità con una certa frequenza aumenta di molto il rischio che ciò possa accadere. In virtù di tutte queste ripercussioni sulla salute, le Linee Guida nazionali per una Sana Alimentazione pongono le bevande alcoliche tra gli “alimenti voluttuari” per i quali quindi non c’è nessuna raccomandazione di assunzione settimanale, se non quella di non consumarli per niente se si è astemi oppure limitarsi ad un consumo occasionale in moderate quantità.

Per l’alcol infatti non esistono modalità e quantità di assunzione esenti da rischio, esiste semmai una quantità che vien definita “a basso rischio” che si associa a 2 unità alcoliche al giorno per l’uomo adulto e 1 unità al giorno per la donna.

I benefici della convivialità


Per rispondere quindi alla domanda iniziale, la risposta è no, il consumo di vino non allunga la vita. Questo però non deve privarci del tutto del piacere di un buon bicchiere di vino in compagnia di amici. L’alimentazione è un sistema complesso che non esclude gli aspetti legati alla cultura e alla tradizione gastronomica che abbiamo il diritto di preservare ma non di utilizzare come alibi per poter giustificare un consumo smodato.

Gli antichi romani, grandi cultori e consumatori di vino consigliavano nella massima est modus in rebus, un equilibrio, al fine di poter condurre una vita non di privazioni, quanto piuttosto di piccoli e buoni piaceri.

Ma la caffeina invece è dannosa? Clicca qui per scoprirne di più.

Si può essere sostenibili anche a Natale?

Pubblicato il da Dott.ssa Veronica Costelli in Strumenti e guide

Ormai Natale è alle porte, davanti a noi si prospettano molte cene e pranzi all’insegna dell’abbuffata. Natale, Santo Stefano, San Silvestro, l’Epifania sono tutte occasioni conviviali di festa in cui le tavole si riempiono di cibo. Esistono alcune linee guida da seguire per passare un Natale sostenibile?

Un Natale Sostenibile


Prima di tutto, una pratica importante che dovrebbe essere adottata tutto l’anno è non buttare gli avanzi. Quasi sempre dai cenoni avanza del cibo, in questo caso per evitare di doverlo buttare è importante conservare bene le pietanze in frigo, oppure in congelatore, eventualmente preparare delle doggy bag per i nostri ospiti (cosa che si può chiedere anche al ristorante), oppure una cosa simpatica potrebbe essere organizzare nei giorni tra Natale e San Silvestro una cena degli avanzi tra amici in cui ognuno porta qualche avanzo! Queste pratiche possono sembrare poco utili per il nostro pianeta,ma non è così: ricordiamoci che ogni anno un terzo della produzione mondiale di cibo viene buttata, ovvero 1,3 miliardi di tonnellate di cibo commestibile a fronte di circa 800 milioni di persone denutrite.

La Direzione Generale dell’Ambiente della Commissione Europea ha affermato come il 43% degli sprechi e perdite alimentari avvengano a livello casalingo. Una seconda azione è quella di ridurre il consumo di carne rossa. So che l’eliminazione della carne dalla tavola natalizia sarebbe una richiesta quasi impossibile da soddisfare, per questo motivo il consiglio è quello di prediligere l’acquisto e il consumo di carne bianca (faraona, tacchino, coniglio) o di maiale dal momento che tra le tipologie di carne sono quelle con un minore impatto ambientale. Vista la numerosità dei pasti tra Natale e l’Epifania una scelta sostenibile sarebbe limitare a pochissime occasioni il consumo di carne rossa (bovini e ovini).

Non dimenticare il pesce


In alternativa ricordiamoci che c’è sempre il pesce! Anche in questo caso cerchiamo di evitare il consumo di specie iper-pescate e quindi a rischio come tonno, pesce spada, salmone. Indirizziamo i nostri acquisti verso pesce locale, preferibilmente azzurro. Un’ottima scelta sono i molluschi.

Una pietanza che non può mancare in periodo natalizio sono le lenticchie! Buone in tutte le salse, sia come contorno ma anche come secondo piatto. Oltre a rappresentare una buona fonte di proteine, carboidrati complessi, fibre e ferro hanno inoltre un basso impatto ambientale. Ecco quindi che se si volesse provare a sostituire la carne, si potrebbero cercare molte ricette che mettono al centro le lenticchie o altri legumi.

Dolce di Natale sostenibile

Dulcis in fundo….il panettone! Come non terminare il pranzo di Natale con un buon panettone artigianale (sì, sono team panettone). Cerchiamo infatti di comprare panettoni o altri dolci di produzione artigianale e non industriale, certamente il costo potrebbe essere più alto ma almeno siamo sicuri di avere un prodotto di qualità con ingredienti magari anche locali. Ecco, quindi, cinque informazioni su come riconoscere un buon panettone, sull’etichetta dovremo trovare:

  1. Una breve lista di ingredienti ed eventuale la loro provenienza: minimo 16% di burro, almeno 4% di
    tuorlo d’uovo o uova fresche, minimo 20% di uvetta e deve contenere canditi, farina di frumento e
    zucchero
  2. Ci deve essere scritto “panettone” e NON “dolce natalizio”
  3. Dicitura “fermentazione naturale”
  4. Il peso sempre compreso tra i 750g e 1,5kg cosicché il panettone non perda la sua morbidezza
  5. La data di scadenza dovrebbe essere breve, massimo 30 giorni, perché questo garantisce che il prodotto sia privo di conservanti, cosa che invece non accade con i panettoni industriali che proprio per questo possono permettersi di essere prodotti e confezionati anche in estate.

Detto ciò, non resta che augurare a tutti di passare un felice Natale, consapevoli anche delle piccole azioni che noi tutti possiamo compiere per rispettare l’ambiente.

Se pensi che tutte queste abbuffate mettano a rischio la tua forma fisica leggi questo articolo.

Bibliografia:
Barilla Centre for Food & Nutrition. (2016). Eating Planet, cibo e sostenibilità: costruire il nostro futuro. Edizioni Ambiente, Milano.
CREA, 2018. Linee guida per una sana alimentazione.
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEE-GUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-
d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654

frutta e verdura di stagione

Frutta e verdura di stagione sono più sostenibili?

Pubblicato il da Dott.ssa Veronica Costelli in Approfondimenti


Le Linee Guida per la Sana Alimentazione raccomandano di mangiare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, preferibilmente di stagione. Cosa vuol dire di stagione? Che differenza c‘è tra un prodotto di stagione e non? Seguire la stagionalità crea meno danno all’ambiente?

Frutta e verdura di stagione: facciamo chiarezza


Quando si va al supermercato è diventata prassi trovare una gran varietà di frutta e verdura in ogni periodo dell’anno; fragole, pesche, kiwi, uva, mele sono alcuni esempi di frutta che volendo possiamo acquistare sia d’estate che d’inverno. Spesso, però, ci dimentichiamo che i prodotti vegetali seguono una loro stagionalità e che quindi non dovrebbe essere normale, ad esempio, trovare le albicocche sui banchi a dicembre.

Nonostante gli ormai evidenti cambiamenti climatici, il clima scandisce per frutta e verdura la loro naturale crescita, maturazione e raccolta, permettendo quindi di creare un preciso calendario per ogni tipologia di frutto o pianta. Questo, oltre che rispettare la ciclicità della natura, garantisce anche di ottenere prodotti più gustosi. È bene ricordare, inoltre, che i prodotti freschi stagionali apportano dei vantaggi non solo a noi consumatori, ma anche all’ambiente.

Stagionalità globale e locale

Andiamo per gradi: è importante fare una distinzione tra stagionalità locale e stagionalità globale. La prima si riferisce ad un prodotto la cui zona di produzione e consumo coincidono, ad esempio in Italia i mandarini vengono raccolti in autunno, un mandarino che quindi è stato raccolto a novembre e consumato nelle settimane successive si definisce di stagione locale.

Per stagionalità globale, invece, si fa riferimento ad un prodotto che è stato coltivato in un paese secondo la sua stagionalità ma che non viene poi necessariamente consumato nello stesso luogo dove è stato raccolto, ad esempio i kiwi che troviamo al supermercato in autunno/inverno, sono stati coltivati e raccolti in Nuova Zelanda in coincidenza al loro giusto periodo di coltivazione. Sono stati quindi trasportati in Italia dove appunto non è ancora la loro stagione. Secondo questi due tipi di stagionalità, la scelta più sostenibile risulta essere il prodotto stagionale locale, visto che non deve mettere in conto gli effetti negativi derivanti dal trasporto.

L’impatto ambientale

Secondo gli esperti una scelta più rispettosa dell’ambiente può essere comprare un prodotto locale e stagionale che però non sia stato coltivato in serra. Riguardo l’impatto ambientale è importante fare una distinzione tra i prodotti vegetali in base alle diverse tecniche di produzione. Se paragoniamo le emissioni di gas serra di un prodotto trasportato via aria ma coltivato secondo stagione con quelle di un prodotto coltivato in serra, è il secondo a registrare un’impronta carbonica più alta.

La coltivazione in serra ha sicuramente dei vantaggi, in quanto utilizza meno terreno e pesticidi e riduce lo spreco grazie anche ad alti rendimenti. L’altra faccia della medaglia è che essa esige elevate richieste energetiche per l’illuminazione artificiale, riscaldamento e refrigerazione. Si stima che gli impatti derivanti dalla coltivazione in serra possono arrivare ad essere il doppio di quelli prodotti dal trasporto.

Ad esempio: le mele coltivate ad ottobre spesso le ritroviamo nell’agosto successivo perché sono state refrigerate per ritardarne la maturazione. Forse vi stupirà scoprire che questa pratica inquina di più rispetto a raccogliere localmente e stagionalmente le mele in Nuova Zelanda per poi commercializzarle e mangiarle in Europa.

I vantaggi per i consumatori: acquistare o no frutta e verdura di stagione?


Ma veniamo ai vantaggi per noi consumatori, perché è più conveniente acquistare e consumare prodotti di stagione? Sono sostanzialmente due i motivi. Il primo: ci guadagna “il nostro portafoglio”. I prodotti di stagione proprio perché di stagione hanno ottime rese e soprattutto non richiedono gli stessi costi di una coltivazione in serra, sono quindi più economici!

La seconda motivazione, ma non meno importante, è che i prodotti di stagione sono anche più nutrienti, molti studi infatti testimoniamo come durante la conservazione alcuni livelli di micronutrienti si abbassano, il valore nutrizionale della frutta e della verdura infatti è più alto immediatamente dopo la raccolta e diminuisce via via nel tempo durante refrigerazione, trasporto e immagazzinamento (si parla comunque di perdite minime se confrontate con i benefici complessivi derivanti dal consumo di frutta e verdura).


Ricapitolando, questi sono i 4 consigli per acquistare frutta e verdura riducendo le emissioni di gas serra:

  1. Riduci l’acquisto di cibi altamente deperibili fuori stagione e trasportati per via aerea come ciliegie, frutti tropicali, asparagi. Cerca sempre di acquistare prodotti italiani (o Europei) ma di stagione.
  2. Impara a riconoscere frutta e verdura di stagione. Seguendo questo link puoi trovare una mappa interattiva che ti permette di conoscere la stagionalità di frutta e verdura in base al Paese di coltivazione, stagione e mese.
  3. Riduci l’acquisto di prodotti mediterranei fuori stagione coltivati in serre. Ad esempio, se a dicembre trovi delle fragole provenienti dalla Puglia quasi sicuramente derivano da una produzione in serra.
  4. Riduci i prodotti già pronti come insalate in busta o frutta già affettata in vaschette.

Bibliografia:
CREA, 2018. Linee guida per una sana alimentazione. https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/LINEEGUIDA+DEFINITIVO.pdf/28670db4-154c-0ecc-d187-1ee9db3b1c65?t=1576850671654
EUFIC, 2020. La frutta e la verdura di stagione sono migliori per l’ambiente? https://www.eufic.org/it/vita-sana/articolo/la-frutta-e-la-verdura-di-stagione-sono-migliori-per-lambiente#ref5
Theurl, M. C., Haberl, H., Erb, K. H., & Lindenthal, T. (2014). Contrasted greenhouse gas emissions from local versus long-range tomato production. Agronomy for Sustainable Development, 34(3), 593-602.