La caffeina è una molecola che la maggior parte della popolazione, soprattutto italiana, ha imparato a venerare. In molti sostengono che essa sia fondamentale per ottenere un buon livello di concentrazione durante la giornata. Che sia assunta per mezzo di caffè, tè, integratori o energy drink è immancabile nella dieta quotidiana di milioni e milioni di persone. Ma vi siete mai chiesti quale sia il momento migliore per la prima dose della giornata?
Uno degli effetti principali della caffeina è quello di ritardare il sonno. Questo avviene perché la caffeina si lega ai recettori dell’adenosina, una molecola dalla struttura simile che si accumula durante la veglia e si scarica durante il sonno. L’adenosina è uno di quei fattori che determinano la sonnolenza e la caffeina ne intralcia la funzione.
La prima dose di caffeina, normalmente, viene assunta a colazione a pochi minuti dalla sveglia. In questo frangente la quantità di adenosina in circolo è veramente scarsa e di conseguenza vengono limitati gli effetti di un elemento che è praticamente assente. Non solo: quando la caffeina assunta verrà smaltita, i recettori saranno pronti ad accogliere il nuovo ospite, l’adenosina, che ormai avrà avuto il tempo di accumularsi in maniera apprezzabile ed andrà a causare il classico “down” che in molti vivono qualche nelle prime ore del pomeriggio.
Quando è il momento giusto per bere il primo caffè?
La ricerca scientifica suggerisce di bere il primo caffè o tè (o altra fonte di caffeina) almeno 1 ora e mezza/2 ore dopo la veglia, in maniera tale da ritardare di molto, se non annullare, il calo di energie del primo pomeriggio. Adottando questo timing si va a bloccare gli effetti indesiderati dell’adenosina per un arco di tempo maggiore, sfruttando con maggiore efficienza l’antagonismo che sussiste tra le due molecole.
Abituati dunque ad assumere la giusta dose di caffè o altre bevande cariche di caffeine a due ore dalla sveglia e con il passare del tempo noterai i benefici a livello cognitivo. Monitorando l’orario del calo di energie saprai anche quando bere la seconda dose.
Ma quanti caffè si possono bere quotidiamente?
Un caffè espresso contiene all’incirca 50mg di caffeina (quantità variabile). Non c’è una dose minima o massima da rispettare per avere un miglioramento delle proprie prestazioni cognitive poiché la soggettività gioca un ruolo cruciale. Il buon senso suggerisce di non esagerare con le tazzine, considerando che ad alte dosi la caffeina può avere effetti indesiderati soprattutto a carico del sistema cardiocircolatorio.
L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha pubblicato un documento nel 2015 nel quale espone la propria posizione a riguardo.Un individuo adulto non mette a rischio la propria salute con dosi al di sotto dei 400mg al giorno. Una donna incinta o che sta allattando non dovrebbe superare invece i 200mg per non mettere a rischio il feto/lattante. Per quanto riguarda le dosi singole non ci sono rischi con quantità al di sotto dei 200mg anche in preparazione ad un allenamento o qualsiasi tipo di attività fisica. La caffeina è infatti spesso presente all’interno dei preparati “pre-workout” in virtù degli effetti eccitanti e pro-sforzo fisico che ha sull’organismo. Non ci sono dati sufficienti, invece, per determinare le dosi corrette negli adolescenti, ma sembra che attenersi sui 3mg/Kg di peso corporeo sia privo di rischi.
Bibliografia
A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, McLellan et al, Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec; 71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Epub 2016 Sep 6.