Non è natale il problema, ma il resto dell’anno

Natale è per molti un crocevia che porta inevitabilmente a prendere qualche chilo di troppo. Durante questo periodo dell’anno le famiglie sono solite riunirsi e di conseguenza consumare lauti pasti in compagnia. Si parla di massimo 2 settimane, ma può trattarsi anche di soli pochi giorni in famiglie meno tradizionaliste.

Se ritieni che sia questa la causa dei tuoi chili di troppo, accumulati di anno in anno e sommati a quelli di Pasqua e altre festività, è molto probabile che tu sia in torto. Se l’alimentazione corretta è un impegno costante e duraturo 300 giorni l’anno, il lasciarsi andare a Natale è un’attività salutare per l’umore e il benessere.

La base della dieta mediterranea

Prendiamo in esame la piramide della dieta mediterranea: regime alimentare riconosciuto all’unanimità come tra i più salutari. Nonostante molti non addetti al settore ritengano che alla base di questa dieta ci siano verdure e cereali, la realtà dei fatti è ben diversa. La mediterranea diventa una dieta modello solo se alla base ci sono elementi che esulano dall’alimentazione: attività fisica e convivialità.

Durante l’anno la frenesia del mondo occidentale ostacola la convivialità che si dovrebbe vivere durante i pranzi e le cene. Per fortuna la nostra tradizione prevede dei momenti durante l’anno in cui le famiglie si riuniscono e passano ore a tavola: Pasqua, Ferragosto e tra tutti soprattutto Natale.

Anche se l’apporto calorico di questi pasti sfora, anche di molto, il nostro fabbisogno giornaliero, non è sicuramente questa la causa di sovrappeso o addirittura obesità. A compromettere la forma fisica sono abitudini e stili di vita perpetrati durante gli altri mesi, non il pranzo in famiglia di Natale o la cena della vigilia.

natale dieta mediterranea

Non demonizziamo il Natale, curiamo l’alimentazione durante l’anno

Non è un caso che palestre e studi di dietologi vengano presi d’assalto a Gennaio. In molto si sentono in colpa per gli “sgarri” fatti a Natale e Capodanno e cercano una soluzione rapida per ottenere addominali scolpiti entro l’estate (e per prepararsi alla successiva Pasqua). Ma chiunque sia abbastanza sincero con se stesso sa benissimo che non è stato il susseguirsi di pasti ipercalorici natalizi a far spuntare la pancia. Gli addominali erano ricoperti da uno strato di grasso anche prima di cenoni e pranzoni e i lauti pasti di Dicembre hanno solo peggiorato la situazione.

Con questo non voglio dire di non cercare di porre rimedio, ma l’impostazione mentale con cui si cerca di mettere una pezza è fondamentale per non ricadere ripetutamente in errore e compromettere la propria forma fisica (e di conseguenza la propria salute).

Alimentazione sana per 300 giorni l’anno

Nell’arco di un anno l’obiettivo di chi vuole tenersi in forma dovrebbe essere quello di seguire un’alimentazione corretta per almeno 300 giorni. Non è assolutamente necessario (anzi è controproducente) diventare ossessivi nei confronti di macronutrienti e calorie. Quello di cui ciascun individuo ha bisogno è trovare e comporre la propria dieta che si adatti al meglio alla routine giornaliera. Raggiungere l’equilibrio non solo contribuisce a tenere sotto controllo la pancia, ma è in grado di fornire le giuste energie per le attività giornaliere.

In tutto ciò l’intervento di un nutrizionista o altro professionista dell’alimentazione umana non è strettamente necessario, ma è un aiuto che può aiutarti a condurre uno stile di vita alimentare meno stressante e perfetto per le tue esigenze. Fame, debolezza, carenza di energie e pasti privi di gusto non sono una condizione piacevole e spesso nel fai-da-te si entra in dei regimi poco funzionali e difficili da sopportare.

Lo sai che anche il sonno ha un ruolo fondamentale per la salute di un individuo?

Bibliografia:

Bach-Faig A. et al, Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates, Public Health Nutr. Dec;14(12A):2274-84.

Menopausa: perchè si ingrassa?

Per molte donne il sopraggiungere della menopausa può essere motivo di ansia e preoccupazione. Uno degli aspetti che contribuisce a rendere questa fase di vita allarmante è questione bilancia: la menopausa sembra essere una condanna all’aumento del peso e conseguente peggioramento della salute e della forma fisica.

Ma da che cosa dipende questo cambiamento? La menopausa coincide con un riarrangiamento di alcuni ormoni come l’ormone follicolo stimolante (FSH) ed estradiolo. I cambiamenti dell’assetto ormonale possono sì incidere sul metabolismo, ma è veramente questa la causa?

Menopausa: una condanna per quanto riguarda il peso?

Sono stati fatti diversi studi volti ad approfondire le cause dell’aumento di peso in donne che si avvicinano o che raggiungono la menopausa. Le osservazioni sono state fatte da diverse prospettive ed è interessante analizzare soprattutto due di queste: il cambiamento nell’assetto ormonale e il conseguente cambiamento dello stile di vita.

Innanzitutto è stato osservato come l’aumento di peso si assesti attorno ad una media che va dai 2,1 Kg ai 5 Kg in totale. Questa variazione è stata collegata al riarrangiamento ormonale di cui sopra, ma non tanto per una variazione metabolica. La causa efficiente dei chili guadagnati è un cambiamento dello stile di vita stimolato dalla riduzione dell’estradiolo e l’aumento dell’FSH. Diverse ricerche a partire dagli anni ’90 hanno evidenziato come col sopraggiungere della menopausa le donne tendano a mangiare di più e a muoversi di meno.

Un’aumento delle quantità a tavola in combinazione con una riduzione dell’attività fisica è la ricetta perfetta per mettere su qualche chilo. La buona notizia è che, essendo principalmente causato dallo stile di vita, l’ingrassamento anche in questo caso non è una condanna ma una condizione che può essere tranquillamente tenuta sotto controllo.

menopausa

Alcuni consigli per gestire il peso in menopausa

“Prevenire è meglio che curare” è un detto che anche in questo caso si dimostra efficace. La ricerca ha dimostrato come le donne sovrappeso in menopausa siano aumentate negli anni. Questo però non è dovuto alla scomparsa del ciclo mestruale, quanto piuttosto ad un aumento generale dell’obesità nella popolazione. Affrontare una fase in cui il corpo non fa altro che dirci “mangia” ribellandosi a qualsiasi tipo di sforzo in una condizione già di sovrappeso e scarsa attività è sicuramente deleterio.

Il consiglio più efficace è quindi quello di arrivare preparate e mantenere il proprio corpo attivo in tutte le fasi di vita. Basta veramente poco per fornire all’organismo i giusti stimoli: 20 minuti di esercizio fisico al giorno abbinati al rifiuto di ascensore e mezzi per le brevi distanze.

Tuttavia in qualsiasi momento l’essere sovrappeso è una condizione reversibile, per quanto invecchiare lo renda un processo più complicato per entrambi i sessi. Le donne che dovessero raggiungere la menopausa in condizioni anche di obesità non devono quindi rassegnarsi: la soluzione esiste.

Menopausa ed obesità

La gestione dell’obesità in menopausa non è certamente un qualcosa di banale. Devono essere messi in conto diversi aspetti dei soggetti: condizioni di salute, condizioni psicologiche, qualità del sonno ed ovviamente stile di vita. E’ stato evidenziato come la soluzione migliore per le donne che si ritrovano in questa condizione sia una dieta a bassissima energia (VLED).

Questo protocollo prevede una dieta a dosaggio calorico minimo (circa 800) abbinata ad una dose personalizzata di attività fisica. L’accoppiata porta l’organismo ad esaurire il glicogeno (prima fonte di energia in caso di carestia) e di conseguenza ad affidarsi al consumo del grasso di deposito per far fronte ai consumi quotidiani. La condizione metabolica che viene a crearsi in circa due giorni porta ad un abbattimento della fame e conseguente facile gestione del piano alimentare da parte della paziente. E’ chiaro come si tratti di un trattamento drastico che non va assolutamente iniziato in autonomia, ma sempre sotto la supervisione di un professionista.

Bibliografia

Proietto J., Obesity and weight management at menopause, Australian Family Physician, Volume 46, Issue 6, June 2017

Dormire: quanto incide il cibo sulla qualità del sonno?

Il sonno è un aspetto della vita di cui in molti sottovalutano l’importanza. Nonostante sia ampiamente dimostrato che dormire in maniera quantitativamente e qualitativamente adeguata prevenga un ampio spettro di malattie e disturbi, spesso questo è un elemento delle nostre vite che tendiamo a trascurare. Secondo le linee guida una persona adulta dovrebbe dormire tra le 8 e le 10 ore di sonno notturno, ma in quanti effettivamente riescono a farlo?

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I benefici dell’integrazione di Omega 3

Seppur molti integratori siano poco affidabili, gli Omega 3 rimangono uno di quegli elementi praticamente immancabili nella dieta di qualsiasi individuo sano. Le proprietà di queste macromolecole sono pressappoco infinite e pagine e pagine di pubblicazioni scientifiche ne elogiano le proprietà in maniera quasi inequivocabile.

Nonostante gli omega 3 siano presenti in moltissimi alimenti, essi sono spesso accoppiati agli omega 6. L’equilibrio di queste due classi di acidi grassi è fondamentale che sia a favore dei primi, onde evitare di instaurare ambienti pro-infiammatori all’interno dell’organismo. Sfortunatamente, per quanto ci si possa scervellare per organizzare la propria dieta in questi termini, senza un’adeguata integrazione è molto difficile raggiungere tale risultato.

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Caffè: come trarre i maggiori benefici dalle giuste dosi di caffeina

La caffeina è una molecola che la maggior parte della popolazione, soprattutto italiana, ha imparato a venerare. In molti sostengono che essa sia fondamentale per ottenere un buon livello di concentrazione durante la giornata. Che sia assunta per mezzo di caffè, tè, integratori o energy drink è immancabile nella dieta quotidiana di milioni e milioni di persone. Ma vi siete mai chiesti quale sia il momento migliore per la prima dose della giornata?

Uno degli effetti principali della caffeina è quello di ritardare il sonno. Questo avviene perché la caffeina si lega ai recettori dell’adenosina, una molecola dalla struttura simile che si accumula durante la veglia e si scarica durante il sonno. L’adenosina è uno di quei fattori che determinano la sonnolenza e la caffeina ne intralcia la funzione.

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