colazione salata

Colazione: 3 consigli nutrizionali

La colazione viene spesso percepita come il pasto più importante della giornata. Nonostante ciò, molte persone continuano a trascurare questo momento e dopo la sveglia si limitano alla canonica tazza di caffè per poi iniziare la giornata. Nella mia esperienza professionale ho riscontrato come il sovrappeso sia molto spesso correlato ad una cattiva gestione di questo pasto, che viene trascurato più per abitudine che per motivi pratici.

L’approccio migliore è sempre quello di organizzare i macronutrienti sulla base delle attività che ci aspettano nelle ore successive, non caricare a priori la colazione di carboidrati per fare scorta di energie. Lo stile di vita più diffuso ai giorni nostri non richiede un particolare quantitativo di energie da spendere in mattinata. Inoltre non è mai da considerarsi sano un abuso di dolci ad alto apporto calorico, nemmeno nei primi momenti della giornata.

Come progettare la colazione

Per alcune persone, ad esempio coloro i quali svolgono attività professionali fisiche (personal trainer, agricoltori, sportivi), sarebbe meglio iniziare la giornata con carboidrati. I lavoratori sedentari invece farebbero bene a mettere sul piatto proteine e grassi. I carboidrati, soprattutto zuccheri, devono essere in questo caso limitati a quantitativi adatti, poichè sforare potrebbe portare a sonnolenza e poca concentrazione.

I picchi glicemici, dati dagli zuccheri liberi, vanno evitati in entrambi i casi: preferire sempre i carboidrati complessi a quelli semplici, ricercando alimenti come cereali o frutta piuttosto che biscotti torte o altre pietanze zuccherate.

Ma cerchiamo di andare più nello speicifico e vediamo 3 utili consigli per migliorare la qualità della propria colazione.

3 semplici consigli per iniziare la giornata al meglio

Preferisci il salato al dolce

La colazione salata o mista offre delle combinazioni molto più varie e complete rispetto alle versioni dolci. Ricotta, uova, avocado e affettati sono solo alcuni esempi di tutti i cibi che possono essere sfruttati nel primo pasto della giornata per comporre un piatto completo. Un avocado toast o della ricotta con sciroppo d’acero e noci sono esempi di piatti gustosi e vari. La cultura culinaria italiana fatica ad adattarsi a queste idee per la colazione, ma sperimentando è sempre possibile trovare il proprio equilibrio anche allontanandosi dai gusti dolci.

Componi il pasto a partire dai grassi

I grassi, soprattutto vegetali, non dovrebbero mai mancare in un pasto completo. Parti quindi da questo macronutriente per comporre la tua colazione. Tra i grassi vegetali troviamo: frutta secca, olio d’oliva, avocado, ma anche cacao, arachidi o cocco. Che tu sia più orientato al dolce o al salato è sempre possibile rintracciare un grasso che si sposi egregiamente con le altre pietanze che decidi di mangiare. Nonostante questo non demonizzare senza motivo i grassi di origine animale come ad esempio il burro o il grasso del latte, ma limitali a qualche giorno a settimana. Anche questi sono ricchi di nutrienti fondamentali per il fabbisogno giornaliero. Il motivo per il quale i grassi sono così importanti è che contribuiscono a regolare la glicemia e a controllare la fame.

Varia a seconda delle attività giornaliere

Se un giorno decidi di andare in palestra nel corso della mattina, avrai certamente bisogno di energie e dovrai quindi stare attento alla quantità di carboidrati da consumare. Se invece ti aspetta una pesante giornata in ufficio non dovrai esagerare con questi ultimi, preferendo colazioni prevalentemente proteiche. Esempio per il primo caso potrebbe essere: porridge con latte intero e fiocchi di avena, accompagnato da un frutto e da frutta secca. Per una giornata invece da passare sulla scrivania è un’ottima idea consumare delle uova con della fesa di tacchino accompagnate da una macedonia di frutta con della granella di nocciole.

alimentazione infortunio

Infortuni: il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione

L’infortunio è una cosa con cui bisogna fare i conti quando si pratica sport. Molti atleti hanno sperimentato sulla propria pelle lo spiacevole evento di farsi male per un movimento sbagliato o per un incidente. Come in molti altri ambiti, la prevenzione gioca un ruolo fondamentale nel prevenire un infortunio o nel recupero successivo al trauma.

Come sempre l’alimentazione non è da intendersi come una terapia e non si deve cadere nell’errore di credere che essa abbia il potere magico di preservarci da qualsiasi problema di salute. Inoltre essa è solo uno degli aspetti da curare in tema di prevenzione dagli infortuni e affianca l’importantissimo aspetto della corretta preparazione atletica, centrale in questo ambito. Curare la routine alimentare è un dovere e un’accortezza che non può mancare nella quotidianità di un atleta, sia per migliorare la prestazione, sia per limitare la possibilità di farsi male.

Prevenzione dell’infortunio: la corretta alimentazione

Alla base c’è sempre l’alimentazione corretta. Nutrire con accortezza il proprio corpo non è una cosa da iniziare a fare durante la fase acuta di un problema. Mangiare le cose giuste al momento giusto di giorno in giorno permette di sviluppare muscoli più prestanti che sono in grado di resistere meglio al trauma e a recuperare il tono con più facilità e velocità.

Trascurare una corretta alimentazione significa indebolirsi e di conseguenza il nostro organismo reagirà con maggiore difficoltà a fronte di un qualsasi problema di salute o acciacco , allungando i tempi di recupero e aumentando le possibilità di danni muscolari o ossei.

Come per qualsiasi cosa, anche in tema di infortuni, è l’alimentazione che abbiamo costruito nel quotidiano che ci permette di non aumentare il rischio di farci male.

I nutrienti chiave

L’eccesso di un singolo nutriente non avrà mai l’effetto di migliorare un qualche aspetto della nostra salute o del nostro benessere. Piuttosto è la carenza ad esporre l’organismo a rischi, andando a limitarne le funzionalità che diverrebbero inevitabilmente meno efficienti.

Per quanto riguarda la salute del tessuto muscolare le carenze di proteine, specifici aminoacidi, creatina o omega 3 sembrano avere un ruolo nell’aumentare il rischio di infortunio e provocano una maggiore durata dei tempi di recupero.

Per evitare di alimentarsi con una scarsa scelta di aminoacidi è sufficiente variare la fonte di proteine durante la settimana: non è consigliabile fissarsi sulla carne e soprattutto non su una singola varietà (ad es. pollame), ma è molto importante variare ricordandosi che ottime fonti di proteine sono anche: pesce, legumi, latticini o uova. La creatina è molto presente nella carne rossa ed è diffusa sul mercato sotto forma di integratore da assumere sotto stretto controllo di un esperto della nutrizione. Gli omega 3 sono allo stesso modo diffusi come integratore, ma sono presenti anche nel pesce, nella frutta secca e in diverse tipologie di verdura.

Buona regola è sempre preferire l’assunzione di alimenti per mezzo di cibo piuttosto che pastiglie o altro tipo di integrazione.

L’onnipotenza degli antiossidanti

Gli antiossidanti riempiono spesso le pagine dei blog o la bocca di “esperti” della nutrizione. Vengono troppo frequentemente considerati come una sorta di santo Graal della salute. Tra tutti la vitamina C è da anni al centro di dibattiti che vedono contrapposte fazioni che la ritengono miracolosa e fazioni che la trattano per quello che è: un nutriente importante che svolge il proprio ruolo chiave all’interno dell’organismo quando presente nelle giuste quantità.

Nonostante si sia diffusa la voce che gli antiossidanti giochino un ruolo fondamentale nel recupero da un infortunio, questa correlazione non è mai stata dimostrata e, anzi, sembra, secondo alcune ricerche, che eccessi di antiossidanti possano allungare i tempi del recupero muscolare.

Bibliografia

Turnagol et al, Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports, Nutrients. 2022 Jan; 14(1): 53.

Nutrizione sportiva

Nutrizione sportiva: 3 consigli da applicare a partire da oggi

Ormai è assodato che l’alimentazione nello sportivo può fare la differenza. Lo sport è una delle attività che mette più sotto stress l’organismo ed una buona routine a tavola permettere di migliorare notevolmente la prestazione. Per quanto, sia amatori che agonisti, stiano molto attenti a quello che mangiano, è molto facile perdersi nella moltitudine di informazioni con cui siamo bombardati.

La nutrizione sportiva è un settore che viene spesso visto come qualcosa di complicato, ma ci sono anche piccoli accorgimenti che possono essere applicati da subito e che portano in poco tempo ad un miglioramento nella gestione delle energie.

Premessa: su cosa si basa la nutrizione sportiva?

Perchè la performance sia ai massimi livelli l’organismo deve essere allenato e nel pieno delle proprie energie. In qualsiasi disciplina incide sia l’alimentazione di base, cioè quello che mangiamo ogni giorno, sia il cibo che ingeriamo in funzione della gara, allenamento o partita. I fattori principali che determinano l’energia a disposizione sono la glicemia e il glicogeno.

Possiamo vedere l’organismo come un qualcosa che si approvigiona da queste due differenti fonti. Le cellule degli organi, in particolar modo i neuroni, sono ghiotte di zuccheri e di conseguenza del glucosio che ci scorre nelle vene. I muscoli invece per contrarsi consumano una riserva dedicata: il glicogeno.

3 consigli per migliorare la performance attraverso l’alimentazione

Prediligi il cibo agli integratori

Vitamine, sali minerali e tutta una sfilza di micronutrienti sono fondamentali per rendere l’organismo efficiente. Questo aspetto spiega il motivo per cui il mercato è stato invaso da un’enorme varietà di integratori che vengono prodotti e venduti con lo scopo di migliorare la performance. Tuttavia gli elementi che vengono ingeriti isolati vengono assorbiti in maniera diversa rispetto a quelli che vengono mangiati con il cibo. Prediligi sempre quindi una dieta varia che ti consenta di assumere le giuste quantità di micronutrienti. Assicurati di consumare 5 porzioni tra frutta e verdura durante la giornata e di non fissarti sempre sulle stesse pietanze

Concentra i carboidrati attorno all’attività fisica

Attorno all’attività fisica (il pasto precedente e il pasto successivo) bisogna prediligere i cabroidrati. Proteine e grassi rallentano la digestione e rischiano di distogliere l’energie dallo sforzo per dedicarle alla digestione. Per questo motivo nel pasto precedente bisogna prediligere carboidrati a lento rilascio, per aumentare i livelli di glucosio nel sangue senza causare picchi.

Dopo l’allenamento o la prestazione in generale, invece, è buona norma ricaricare il glicogeno e fornire aminoacidi per la ricostruzione del tessuto muscolare. In questo modo il recupero sarà più facile e i serbatoi di energia verranno ricostituiti.

Cura l’alimentazione nel quotidiano

Alcol, dolci e bevande zuccherate incidono sul benessere e la salute e di conseguenza anche sulle performance. Non abbandonarti a fuori pasto o pasti liberi troppo spesso perchè nel lungo termine inficeranno le tue prestazioni nello sport. In particolar modo l’alcol interferisce sulla sintesi proteica e per dei muscoli sani è necesario limitarlo il più possibile.

I picchi glicemici sono un’altra cosa da evitare. Zuccheri isolati e dolci vanno relegati a pochi eventi al mese.

Sei un tennista? Dai un’occhiata a questo articolo.

mangiare pasta la sera

Perchè dovresti mangiare pasta la sera?

Opinione comune è quella di dover evitare il più possibile i carboidrati, e quindi la pasta, nelle ultime ore della giornata, in favore di un carico nelle prime 8 ore dalla sveglia. Tuttavia il dibattito rimane acceso sul tema e ci sono interessanti spunti sul perchè la pasta la sera potrebbe essere la scelta giusta.

Perchè dovresti mangiare la pasta la sera?

Fondamentale, quando si segue una dieta o uno stile di vita alimentare sano, è calibrare le caratteristiche dei nostri pasti sulla base delle esigenze giornaliere in termini di qualità delle risorse. Uno sportivo agonista o amatoriale necessita di energie superiori rispetto a chi svolge un lavoro sedentario e queste energie vengono fornite soprattutto dai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono il mancronutriente in grado di fornirci energie immediatamente spendibili, quindi energie da sfruttare per la nostra attività fisica.

Una persona sedentaria, che molto spesso svolge un lavoro d’ufficio e quindi mentale, non necessita sicuramente di enormi fonti di energia. L’alimentazione dovrebbe invece concentrarsi sul mantenere a bada la fame, rendere la mente lucida e fornire quel po’ di energia che serve a nutrire i neuroni e le altre cellule dell’organismo. La prima fase della giornata, normalmente dedicata al lavoro o allo studio, deve quindi prevedere pasti nutrienti che non trascurino la componente grassa o proteica.

Entrambe le tipologie di persona, sedentario e sportivo (o comunque attivo), farebbero bene a valutare i pro di un buon piatto di pasta la sera. Vediamone alcuni.

3 motivi per cui dovresti mangiare la pasta la sera

Favorisce il sonno

I carboidrati, tra le varie caratteristiche, sono in grado di aumentare il triptofano in circolo nell’organismo. Questo aminoacido è il precursore del neurotrasmettitore che favorisce la rilassatezza, la calma e il buonumore: la serotonina. Concentrare i carboidrati nella prima fase della giornata, quindi, potrebbe far venire sonno nel momento sbagliato. Valuta quindi l’idea di non continuare a mangiare la pasta a pranzo e un secondo a cena: potresti evitare l’abbiocco del pomeriggio e avere più voglia di andare a dormire di sera semplicemente invertendo i pasti.

Rifornimento per i propri muscoli

Durante l’attività fisica il corpo non si approvigiona solamente dal glucosio nel sangue per ricavare energia. I muscoli per contrarsi utilizzano il serbatoio interno di glicogeno. Esso costituisce, al pari del grasso, una riserva energetica presente nel tessuto muscolare e nel fegato. Dopo un allenamento intenso è sempre una buona idea fare rifornimento per essere sicuri di essere al pieno delle proprie energie il giorno dopo. Chi si allena di pomeriggio, quindi, farebbe bene a sperimentare un bel piatto di pasta per cena.

Maggior convivalità

Alla base della dieta mediterranea abbiamo attività fisica, qualità delle materie prime e convivalità. La sera è spesso il momento in cui la famiglia si riunisce con maggior tempo a disposizione per chiacchierare e stare assieme. Se la cena diventa dunque il pasto principale, la convivialità non può che giovarne e porta i memebri del nucleo familiare a passare del tempo assieme per condividere gioie e tristezze della giornata.

Da dove inizio?

Se sei una persona abituata a concentrare i carboidrati nella prima fase della giornata (pranzo e cena) prova a invertire la struttura della tua routine alimentare. Preferisci una colazione prevalentemente grasso proteica che contenga tracce di carboidrati (es. yogurt greco con frutta secca e un frutto) e dopo un buon secondo con contorno a pranzo, concediti un piatto di pasta e un contorno di verdure a cena. Cambiare l’ordine degli addendi in questo caso può cambiare il risultato.

Per favorire il sonno, bisogna svegliarsi presto! Scopri perchè.

medicina funzionale

Medicina Funzionale: scienza o ciarlataneria?

La medicina funzionale è una disciplina nata negli USA che sta diventando sempre più popolare anche in Italia. Biologi, medici e altri professionisti del settore sanitario hanno iniziato a trattare i pazienti secondo i dettami di quella che sembra una nuova frontiera clinica.

La medicina convenzionale si basa su evidenze scientifiche per trattare patologie e disturbi nell’essere umano. Studia le malattie e codifica e prescrive approcci terapeutici atti alla guarigione del paziente affetto. Com’è noto si divide in numerose branche, ciascuna con specializzazioni specifiche.

Attorno alla medicina convenzionale poi ruotano numerosi approcci terapeutici che appartengono al calderone della “medicina alternativa e complementare” e tra questi, da circa trent’anni, troviamo anche la medicina funzionale. Ma quali fattori discriminano tra medicina convenzionale e alternativa/complementare? Vediamolo insieme.

medicina funzionale
Omeopatia, altra forma di medicina alternativa

Medicina funzionale: perché si differenzia dalla medicina convenzionale?

La differenziazione tra medicina convenzionale e qualsiasi tipo di medicina “alternativa e complementare” va innanzitutto fatta sulla base delle premesse. L’obiettivo della medicina è quello di curare le malattie, stesso proposito che si prefigge qualsiasi altro approccio terapeutico afferente al gruppo delle pratiche non convenzionali. Ma allora perché c’è bisogno di differenziare? Perché per poter essere considerata medicina convenzionale una terapia, pratica o disciplina deve essere stata validata scientificamente, secondo complesse procedure che coinvolgano studi sperimentali strutturati e approvati.

Qualsiasi disciplina medica che non abbia sufficiente documentazione scientifica viene definita automaticamente alternativa o complementare. Da notare come questi termini siano stati introdotti solo di recente, in passato si era soliti definire tali pratiche come medicina popolare, ciarlataneria o pseudoscienza. Ancor prima di considerare in cosa la medicina funzionale è fiera di differenziarsi dalle pratiche comuni, teniamo ben presente come essa non possa essere considerata medicina convenzionale, poiché le basi scientifiche su cui si basa sono tutt’altro che solide (per non dire inesistenti).

Esistono forme di medicina alternativa scientificamente valide? Se esistessero sufficienti evidenze scientifiche a favore di qualunque forma di medicina alternativa o complementare, essa verrebbe considerata medicina convenzionale. Quindi la risposta è NO.

I princìpi

Questa disciplina, che lentamente sta affascinando il mondo, si basa su principi semplici che ora andremo ad elencare. Prendiamo in esame il documento Functional Medicine Past, Present, and Future di Jeffrey S. Bland (padre della medicina funzionale) pubblicato su una rivista di medicina integrativa (sinonimo di complementare o alternatvia) (integrative medicine journal). Bland descrive come la pratica da lui codificata si basi su 7 principi fondamentali:

  • La funzionalità dell’individuo è determinata dalla relazione gene-ambiente
  • La funzionalità dell’individuo è regolata dalle interazioni tra sistemi e apparati
  • Dieta, ambiente, stile di vita ed esperienze sociali vengono tradotti in fenotipi clinici
  • La valutazione del paziente si basa sulla comprensione dei suoi fattori scatenanti e mediatori e come essi siano collegati ai sintomi lamentati
  • La disfunzionalità va trattata attraverso programmi multidisciplinari
  • Ogni paziente è unico
  • I problemi di salute di un individuo vanno contestualizzati su una linea temporale e rispetto alle relazioni

Sulla base di questi principi nella pratica della medicina funzionale si procede con una valutazione dei cosiddetti 6 processi fisiologici fondamentali:

  • Assimilazione (digestione, assorbimento, microbiota)
  • Difesa e riparazione (immunità, infiammazione, rinnovamento cellulare)
  • Bioenergetica (funzionalità mitocondriale, trasporto attivo cellulare…)
  • Trasporto (funzionalità cardiovascolari, ematiche, respiratorie e linfatiche)
  • Comunicazioni (processi endocrini, neurotrasmettitori e trasduzione del segnale)
  • Integrità strutturale (matrice extracellulare)

Evidenze scientifiche

Il sopracitato studio che descrive i dettami della medicina funzionale presenta anche un paragrafo con le evidenze scientifiche a supporto della medicina funzionale. La totalità di questi studi (riportati in bibliografia) raccoglie valutazioni dei pazienti, sulla base di questionari che raccolgano informazioni sul loro stato di salute. Studi di questo tipo possono essere definiti come osservazionali: privi dell’intervento attivo degli sperimentatori, che offrono uno spaccato di un contesto analizzato e non forniscono informazioni definitive rispetto all’efficacia di una terapia o un trattamento.

I trattamenti riportati negli studi relativi all’approccio funzionale (di cui sopra), come ad esempio nello studio The impact of functional medicine on patient-reported outcomes in inflammatory arthritis: A retrospective study, sono stati effettuati in aggiunta a quelli convenzionali. Il “gruppo di controllo” (se può essere definito tale) consisteva in soggetti trattati unicamente con approcci convenzionali. Il risultato raccolto si basa su un questionario compilato dai pazienti (PROMIS), non su analisi cliniche o metodi diagnostici.

Perché un approccio terapeutico sia validato sono necessari anche studi di intervento a singolo o doppio cieco con gruppi di controllo randomizzati controllati. La medicina convenzionale si basa solo ed esclusivamente su dati scientifici robusti ed accettati dalla comunità scientifica. Da considerare inoltre come la maggior parte delle fonti riportate dagli articoli di Bland sono autoreferenziali, cioè basate su pubblicazioni da lui stesso scritte o studi condotti in centri di medicina funzionale (principalmente Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, cosa che potrebbe essere additata come “conflitto di interessi”).

L’opinione dei medici di famiglia americani

Come è stata accolta la medicina funzionale dalla comunità scientifica? In America i medici di base (American Academy of Family Physicians) ha definito alcuni trattamenti di questa medicina complementare come “pericolosi”. Sulla base di questa valutazione i corsi di medicina funzionale a partire dal 2014 non sono più stati idonei per il rilascio di crediti formativi. Nel 2018 poi c’è stata una revisione della decisione e solamente i corsi che descrivessero in maniera generale la disciplina, e non le sue pratiche, sono tornati idonei per il rilascio di crediti.

La comunità scientifica in generale non ha accolto positivamente i dettami di Bland e soci. La famosa rivista Skeptic, che ha in redazione medici contrari alle pratiche delle medicine alternative e complementari, ha pubblicato nel 2017 un lacerante articolo contro la medicina funzionale, definendola nient’altro che ciarlataneria (quackery).

Conclusioni sulla medicina funzionale

Questa disciplina che afferisce alla medicina alternativa e complementare si sta diffondendo velocemente ed è necessario riflettere su quanto questo sia un aspetto positivo o negativo per i pazienti. I professionisti sanitari che seguono i dettami di questa pseudoscienza sostengono che la medicina funzionale si basi su evidenze scientifiche. La verità è che queste evidenze sono molto scarse, poco robuste e difficili da trovare. Una ricerca su pubmed tramite query “functional medicine” non produce risultati; i pochi articoli che si riescono a trovare attraverso ricerche più approfondite sono legati in qualche modo a Bland (inventore della disciplina) o al centro di medicina funzionale dell’Ohio e non sono mai stati pubblicati studi di intervento di qualità che dimostrassero l’efficacia della medicina funzionale.

Per quanto gli studi portati avanti e che ho riportato in bibliografia siano apprezzabili come tentativo di assumere autorevolezza, essi non sono assolutamente sufficienti per validare i dati e soprattutto le tantissime novità che la medicina funzionale pretende di apportare. Magari un domani la medicina funzionale avrà dimostrato incontrovertibilmente ciò che millanta, ma a quel punto non diverrà altro che medicina convenzionale, in quanto scientificamente validata.

Bibliografia

  1. Bland J., Functional Medicine Past, Present, and Future, Integr Med (Encinitas). 2022 May; 21(2): 22–26.
  2. Beidelscheis et al, Association of the Functional Medicine Model of Care With Patient-Reported Health-Related Quality-of-Life Outcomes, AMA Netw Open, 2019 Oct 2;2(10):e1914017
  3. Droz et al, The impact of functional medicine on patient-reported outcomes in inflammatory arthritis: A retrospective study. PLoS One, 2020 Oct 8;15(10):e0240416. doi: 10.1371/journal.pone.0240416. eCollection 2020.
  4. Hall H., Functional Medicine: pseudoscientific silliness, 16 Agosto, 2017

Non è natale il problema, ma il resto dell’anno

Natale è per molti un crocevia che porta inevitabilmente a prendere qualche chilo di troppo. Durante questo periodo dell’anno le famiglie sono solite riunirsi e di conseguenza consumare lauti pasti in compagnia. Si parla di massimo 2 settimane, ma può trattarsi anche di soli pochi giorni in famiglie meno tradizionaliste.

Se ritieni che sia questa la causa dei tuoi chili di troppo, accumulati di anno in anno e sommati a quelli di Pasqua e altre festività, è molto probabile che tu sia in torto. Se l’alimentazione corretta è un impegno costante e duraturo 300 giorni l’anno, il lasciarsi andare a Natale è un’attività salutare per l’umore e il benessere.

La base della dieta mediterranea

Prendiamo in esame la piramide della dieta mediterranea: regime alimentare riconosciuto all’unanimità come tra i più salutari. Nonostante molti non addetti al settore ritengano che alla base di questa dieta ci siano verdure e cereali, la realtà dei fatti è ben diversa. La mediterranea diventa una dieta modello solo se alla base ci sono elementi che esulano dall’alimentazione: attività fisica e convivialità.

Durante l’anno la frenesia del mondo occidentale ostacola la convivialità che si dovrebbe vivere durante i pranzi e le cene. Per fortuna la nostra tradizione prevede dei momenti durante l’anno in cui le famiglie si riuniscono e passano ore a tavola: Pasqua, Ferragosto e tra tutti soprattutto Natale.

Anche se l’apporto calorico di questi pasti sfora, anche di molto, il nostro fabbisogno giornaliero, non è sicuramente questa la causa di sovrappeso o addirittura obesità. A compromettere la forma fisica sono abitudini e stili di vita perpetrati durante gli altri mesi, non il pranzo in famiglia di Natale o la cena della vigilia.

natale dieta mediterranea

Non demonizziamo il Natale, curiamo l’alimentazione durante l’anno

Non è un caso che palestre e studi di dietologi vengano presi d’assalto a Gennaio. In molto si sentono in colpa per gli “sgarri” fatti a Natale e Capodanno e cercano una soluzione rapida per ottenere addominali scolpiti entro l’estate (e per prepararsi alla successiva Pasqua). Ma chiunque sia abbastanza sincero con se stesso sa benissimo che non è stato il susseguirsi di pasti ipercalorici natalizi a far spuntare la pancia. Gli addominali erano ricoperti da uno strato di grasso anche prima di cenoni e pranzoni e i lauti pasti di Dicembre hanno solo peggiorato la situazione.

Con questo non voglio dire di non cercare di porre rimedio, ma l’impostazione mentale con cui si cerca di mettere una pezza è fondamentale per non ricadere ripetutamente in errore e compromettere la propria forma fisica (e di conseguenza la propria salute).

Alimentazione sana per 300 giorni l’anno

Nell’arco di un anno l’obiettivo di chi vuole tenersi in forma dovrebbe essere quello di seguire un’alimentazione corretta per almeno 300 giorni. Non è assolutamente necessario (anzi è controproducente) diventare ossessivi nei confronti di macronutrienti e calorie. Quello di cui ciascun individuo ha bisogno è trovare e comporre la propria dieta che si adatti al meglio alla routine giornaliera. Raggiungere l’equilibrio non solo contribuisce a tenere sotto controllo la pancia, ma è in grado di fornire le giuste energie per le attività giornaliere.

In tutto ciò l’intervento di un nutrizionista o altro professionista dell’alimentazione umana non è strettamente necessario, ma è un aiuto che può aiutarti a condurre uno stile di vita alimentare meno stressante e perfetto per le tue esigenze. Fame, debolezza, carenza di energie e pasti privi di gusto non sono una condizione piacevole e spesso nel fai-da-te si entra in dei regimi poco funzionali e difficili da sopportare.

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Lo sai che anche il sonno ha un ruolo fondamentale per la salute di un individuo?

Bibliografia:

Bach-Faig A. et al, Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates, Public Health Nutr. Dec;14(12A):2274-84.

Menopausa: perchè si ingrassa?

Per molte donne il sopraggiungere della menopausa può essere motivo di ansia e preoccupazione. Uno degli aspetti che contribuisce a rendere questa fase di vita allarmante è questione bilancia: la menopausa sembra essere una condanna all’aumento del peso e conseguente peggioramento della salute e della forma fisica.

Ma da che cosa dipende questo cambiamento? La menopausa coincide con un riarrangiamento di alcuni ormoni come l’ormone follicolo stimolante (FSH) ed estradiolo. I cambiamenti dell’assetto ormonale possono sì incidere sul metabolismo, ma è veramente questa la causa?

Menopausa: una condanna per quanto riguarda il peso?

Sono stati fatti diversi studi volti ad approfondire le cause dell’aumento di peso in donne che si avvicinano o che raggiungono la menopausa. Le osservazioni sono state fatte da diverse prospettive ed è interessante analizzare soprattutto due di queste: il cambiamento nell’assetto ormonale e il conseguente cambiamento dello stile di vita.

Innanzitutto è stato osservato come l’aumento di peso si assesti attorno ad una media che va dai 2,1 Kg ai 5 Kg in totale. Questa variazione è stata collegata al riarrangiamento ormonale di cui sopra, ma non tanto per una variazione metabolica. La causa efficiente dei chili guadagnati è un cambiamento dello stile di vita stimolato dalla riduzione dell’estradiolo e l’aumento dell’FSH. Diverse ricerche a partire dagli anni ’90 hanno evidenziato come col sopraggiungere della menopausa le donne tendano a mangiare di più e a muoversi di meno.

Un’aumento delle quantità a tavola in combinazione con una riduzione dell’attività fisica è la ricetta perfetta per mettere su qualche chilo. La buona notizia è che, essendo principalmente causato dallo stile di vita, l’ingrassamento anche in questo caso non è una condanna ma una condizione che può essere tranquillamente tenuta sotto controllo.

menopausa

Alcuni consigli per gestire il peso in menopausa

“Prevenire è meglio che curare” è un detto che anche in questo caso si dimostra efficace. La ricerca ha dimostrato come le donne sovrappeso in menopausa siano aumentate negli anni. Questo però non è dovuto alla scomparsa del ciclo mestruale, quanto piuttosto ad un aumento generale dell’obesità nella popolazione. Affrontare una fase in cui il corpo non fa altro che dirci “mangia” ribellandosi a qualsiasi tipo di sforzo in una condizione già di sovrappeso e scarsa attività è sicuramente deleterio.

Il consiglio più efficace è quindi quello di arrivare preparate e mantenere il proprio corpo attivo in tutte le fasi di vita. Basta veramente poco per fornire all’organismo i giusti stimoli: 20 minuti di esercizio fisico al giorno abbinati al rifiuto di ascensore e mezzi per le brevi distanze.

Tuttavia in qualsiasi momento l’essere sovrappeso è una condizione reversibile, per quanto invecchiare lo renda un processo più complicato per entrambi i sessi. Le donne che dovessero raggiungere la menopausa in condizioni anche di obesità non devono quindi rassegnarsi: la soluzione esiste.

Menopausa ed obesità

La gestione dell’obesità in menopausa non è certamente un qualcosa di banale. Devono essere messi in conto diversi aspetti dei soggetti: condizioni di salute, condizioni psicologiche, qualità del sonno ed ovviamente stile di vita. E’ stato evidenziato come la soluzione migliore per le donne che si ritrovano in questa condizione sia una dieta a bassissima energia (VLED).

Questo protocollo prevede una dieta a dosaggio calorico minimo (circa 800) abbinata ad una dose personalizzata di attività fisica. L’accoppiata porta l’organismo ad esaurire il glicogeno (prima fonte di energia in caso di carestia) e di conseguenza ad affidarsi al consumo del grasso di deposito per far fronte ai consumi quotidiani. La condizione metabolica che viene a crearsi in circa due giorni porta ad un abbattimento della fame e conseguente facile gestione del piano alimentare da parte della paziente. E’ chiaro come si tratti di un trattamento drastico che non va assolutamente iniziato in autonomia, ma sempre sotto la supervisione di un professionista.

Bibliografia

Proietto J., Obesity and weight management at menopause, Australian Family Physician, Volume 46, Issue 6, June 2017

Perchè andare dal nutrizionista quando esistono le diete online?

La figura del nutrizionista sta diventando sempre più presente nella società. La cultura del benessere prende piede anche in Italia e la cura dell’alimentazione svolge un ruolo centrale nel migliorare le proprie giornate. Troppo spesso, tuttavia, si pensa che seguire una dieta sia una pratica strettamente legata alla perdita di peso. Mangiare le cose giuste al momento giusto non è solamente un modo per tornare in forma, ma un’abitudine in grado di influenzare pesantemente il quotidiano.

perchè andare dal nutrizionista

Alcuni buoni motivi per farsi seguire da un nutrizionista

Tutte le diete funzionano, poche sono adatte a te

Poniamo il caso che una persona mangi tutto ciò di cui ha voglia in qualsiasi momento della giornata. Non vi è alcun tipo di riflessione dietro ai pasti, che sono di conseguenza condizionati unicamente dalle voglie. Se questa persona si recasse in libreria, comprasse un qualsiasi libro legato alla sana alimentazione e ne applicasse i dettami alla lettera ne trarrebbe sicuramente dei benefici. Ciò che un libro può comunicare, tuttavia, è una visione generale dell’autore, magari in aggiunta ad alcuni strumenti utili per migliorare le proprie abitudini. Ma qualsiasi cosa sia rivolta al grande pubblico (libri, articoli, siti web) non potrà mai essere cucito su misura di un singolo.

Un nutrizionista che abbia un rapporto 1:1 con i pazienti è invece in grado di soddisfare le esigenze quotidiane di praticamente chiunque, introducendo però gli stessi benefici divulgati da autori di libri o articoli relativi alla sana alimentazione. Questo fattore è in grado di trasformare una dieta che dà qualche beneficio (magari trovata su internet) in un piano alimentare che ti permetta di trarre il massimo dalle tue giornate in termini di prestazioni e benessere.

Mangiare bene significa lavorare meglio

Ti capita mai di ritrovarti svogliato o privo di forze sul luogo di lavoro? Hai mai avuto un abbiocco negli orari di punta o i crampi per la fame poco dopo la pausa pranzo? Queste sono tutte condizioni che studenti o lavoratori vivono anche ogni giorno quando l’alimentazione viene lasciata in secondo piano. Non mangiare le cose giuste al momento giusto mette chiunque nelle condizioni di non dare il massimo e di conseguenza di lavorare in un mood negativo. Un professionista sarebbe invece in grado di costruire delle routine, sia alimentari che relative al sonno, che possano evitare questi spiacevoli momenti e consentirti quindi di vivere le giornate nella piena produttività.

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Allenamenti più efficaci e performance migliorate

Che ci sia un legame indissolubile tra alimentazione ed allenamento ormai lo sanno pure i sassi. La performance in gara o nelle competizioni è strettamente legata alla qualità degli allenamenti che migliorano decisamente di qualità se spinti da un’alimentazione funzionale. Un nutrizionista, meglio se esperto di alimentazione sportiva, è in grado di guidarti affinchè tu possa esplodere in allenamento ed avere le energie giuste per dare il meglio durante le competizioni. Che tu sia agonista o amatore non importa: allenamenti migliori significano anche risultati ottenuti più in fretta e con minor sforzo.

Riscoprire cibi dimenticati

La tendenza nel fai-da-te è quella di eliminare completamente dalle proprie vite cibi che si pensa possano far ingrassare. Burro, olio, pasta rischiano di diventare dei demoni da non guardare nemmeno. Spesso infatti i non addetti ai lavori si concentrano troppo sulle qualità assolute dei cibi, non prendendo in considerazione la loro possibile funzione e utilità relativamente alle attività che svolgiamo durante la giornata. Se ti dicessi che, spesso, burro e marmellata è un accoppiata preferibile rispetto alla sola marmellata? Sapevi che l’olio di semi non è la migliore scelta per le fritture? Lo sai che lo zucchero di canna non ha niente di diverso dallo zucchero normale? Un nutrizionista è in grado di farti riscoprire alcuni alimenti che da troppi anni hai eliminato senza una ragione valida.

Prova a fidarti e sperimenta i vantaggi di farti seguire da un nutrizionista.

intestino irritabile

Intestino irritabile: esiste una dieta efficace?

L’intestino irritabile è una sindrome estremamente diffusa, spesso motivo di disagio per coloro i quali ne sono affetti. Molto frequentemente il nutrizionista entra in contatto con pazienti che lamentano di soffrirne e che richiedono una dieta personalizzata che possa attenuarne i sintomi. Esiste quindi una dieta efficace contro il destino irritabile? La scienza ha alcune risposte in merito.

Low FODMAP: una dieta contro l’intestino irritabile

Di fronte a questa sindrome la risposta dietetica principe è la low FODMAP: un regime alimentare che punta all’eliminazione, o alla stretta limitazione, di alcuni alimenti identificabili come carboidrati a catena corta. In particolare con FODMAP si intende: oligo-, mono- , di-saccaridi e polioli fermentabili. Parliamo dunque di molecole quali lattosio, fruttosio, polialcoli e altri carboidrati contenuti in diverse varietà di alimenti.

Questa dieta è stata codificata dalla Monash University ed è tra le più efficaci nell’alleviare i sintomi del colon irritabile. Essa viene applicata di routine sui pazienti attraverso un ciclo che prevede l’eliminazione di tutti i cibi contenenti le molecole sopracitate per circa due mesi per poi, monitorando la risposta dell’organismo, reintrodurli gradualmente.

A livello pratico la limitazione riguarda le seguenti categorie di cibo:

  • Dolcificanti
  • Legumi
  • Latticini
  • Alimenti contenenti glutine (pasta, pane e i derivati del frumento)
  • Frutta secca
  • Alcune varietà di frutta e verdura

L’intervento di un nutrizionista o medico diventa quindi decisivo per riequilibrare un piano nutrizionale che sia completo pur privo di tutte queste categorie di alimenti. A partire dalla sesta/ottava settimana, qualora vi sia una remissione dei sintomi, si procede con la graduale reintroduzione.

La low FODMAP non è assolutamente una dieta pensata per chi ricerca il dimagrimento, ma è specifica per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile.

Spostando il focus sui cibi che invece possono essere consumati possiamo citare: mais, riso, bevande vegetali di soia, frutta come: banane, mirtilli, pompelmo, uva; verdura come: peperoni, melanzane, fagiolini, lattuga; formaggi stagionati. Ovviamente possono essere consumate anche fonti proteiche come carne, pesce e uova.

dieta intestino irritabile

Low FODMAP: quanto è efficace contro l’intestino irritabile?

L’università di Melbourne ha condotto una ricerca che mettesse a confronto questo approccio con altri piani alimentari riconosciuti per avere effetti rilevanti contro questa fastidiosa sindrome. In particolare sono state confrontate: dieta mediterranea, dieta senza glutine e approcci non nutrizionali come yoga e ipnoterapia.

Lo studio ha evidenziato risultati nettamente più incoraggianti da parte della low FODMAP rispetto agli altri approcci o rispetto a terapie con probiotici o alimentazione standard. In particolare le statistiche ci dicono che la dieta elaborata dalla Monasch University ha un’efficacia del 70%. Nulla vieta, nel caso in cui questo regime alimentare non funzionasse, di provare con altre soluzioni anche combinate.

Diagnosi e “fai da te”

La sindrome dell’intestino irritabile non è un disturbo che viene auto-diagnosticato. Fondamentale è infatti la figura del medico nell’individuazione dei sintomi e nell’escludere altre patologie attraverso una diagnosi differenziale. Qualora ciò sia stato fatto, è consigliabile recarsi da uno specialista della nutrizione (come il medico stesso) che individui l’approccio corretto da applicare alla persona. Esistono diversi sotto-tipi di low FODMAP e ciascuno può essere adattato su misura alle esigenze e caratteristiche dei singoli pazienti. Il fai da te, soprattutto in questo caso, può essere inefficace come anche controproducente.

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Fonti

Manning et al, Therapy of IBS: Is a Low FODMAP Diet the Answer?, Front. Psychiatry, 31 August 2020, Sec. Psychological Therapy and Psychosomatics, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00865

Jacqueline S Barrett, How to institute the low-FODMAP diet, J Gastroenterol Hepatol,  2017 Mar;32 Suppl 1:8-10. doi: 10.1111/jgh.13686.

Monash University: low FODMAP

anti-ossidanti avocado

Le proprietà anti-ossidanti dell’avocado

Nonostante il devastante impatto ambientale di cui viene tacciato, l’avocado è un alimento che sta prepotentemente entrando nelle tavole degli italiani. Che sia crudo, in insalata o sotto-forma di guacamole, l’avocado riesce a soddisfare anche i palati più restii e convince nutrizionisti e medici per via di diverse qualità organolettiche. Si tratta di un frutto estremamente grasso che nell’economia di un piano alimentare strutturato funge da fonte di Omega- 3.

Avocado: un anti-ossidante naturale

L’avocado è il frutto della pianta Persea americana (P. americana). Ogni anno vengono prodotte più di 3 milioni di tonnellate di avocado che vengono consumati avidamente in tutto il mondo. Tralasciamo, in questo discorso, tutte le implicazioni ambientali che, tuttavia, non devono essere ignorate durante la spesa. A tavola, si consuma esclusivamente la polpa del frutto, scartando il grosso nocciolo e la buccia. L’intera P. americana è ricca di anti-ossidanti, ma solamente quelli contenuti nella polpa sono di interesse per un’alimentazione che contenga al suo interno questo frutto.

Sono stati condotti moltissimi esperimenti, soprattutto sulla varietà Hass, la più diffusa in nord America. Questi studi sono stati ripetuti e affrontati e con molte tecniche diverse, il che rende i dati prodotti verosimili.

Le evidenze mostrano la presenza di composti fenolici come acidi fenolici e idrossinnamici, flavonoidi e tannini. Oltre a questi sono presenti anche carotenoidi, tocoferoli e, come anticipato prima, acidi mono e poli insaturi. La maggior parte di questi studi, inoltre, ha evidenziato significative correlazioni tra i composti fenolici e la funzione anti-ossidante dell’avocado. A queste molecole viene attribuito l’effetto di arginare l’ossidazione e limitare infiammazione e la aggregazione piastrinica.

anti-ossidanti avocado

Avocado maturo o acerbo?

Vi è un paradosso sulle proprietà anti-ossidanti di questo alimento: la polpa, unica parte che viene portata a tavola, presenta molte meno molecole da proprietà anti-ossidanti rispetto a buccia, seme e pianta. Gli estratti di queste tre componenti infatti hanno presentato una concentrazione molto maggiore rispetto all’estratto della polpa. In particolare sono i semi ad avere la maggior quantità di anti-ossidanti, grazie alla massiccia presenza di: catechine, epicatechine, leucoantocianidine, triterpeni, acido furoico e proantocianidine.

Anche il livello di maturazione incide sulla concentrazione e il frutto più maturo presenta una quantità maggiore di tutti i componenti sopra-citati. Questo è dovuto a processi chimici che avvengono sia all’interno del frutto che della pianta. Essi portano alla sintesi di una maggiore quantità di composti anti-ossidanti.

La maggior parte degli esperimenti consistono in una mera misurazione quantitativa e qualitativa dei composti citati. Il processo metabolico che li coinvolge, una volta assunti mangiando l’avocado, va approfondito. E’ tuttavia un dato di fatto che questo frutto esotico, ormai diventato parte integrante dell’alimentazione di molti di noi, abbia un effetto positivo sull’organismo.

Bibliografia

Bhuyan et al, The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits, Antioxidants (Basel) 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426.