guida e sonno

Guida e sonno: come mangiare per non addormentarsi sul volante

Capita spesso di trovarsi alla guida con il sonno che comincia a farsi pesante. Gli occhi vorrebbero chiudersi ma noi ci sforziamo con tutti noi stessi per tenerli aperti. Molte volte si riesce a giungere a destinazione, uscire dalla macchina e buttarsi sul primo letto a disposizione. Purtroppo però, a volte, chiudere gli occhi un attimo potrebbe costare molto.

L’alimentazione, come abbiamo già visto in questo articolo , incide relativamente sulla qualità del sonno. Sono piuttosto luce e routine quotidiane costanti che ci aiutano a dettare il ritmo sulla qualità del tempo passato a letto. L’alimentazione però, soprattutto quella scorretta, può incidere sull’abbiocco fino a causare veri e propri colpi di sonno.

Guida e sonno sono sicuramente due cose che non vanno per niente d’accordo, ecco dunque alcuni consigli alimentari su come mantenersi svegli durante un lungo viaggio

Guida e sonno: 3 consigli alimentari per non addormentarsi sul volante

A parte informazioni già sentite molte altre volte (ma che non guasta ricordare come: non bere alcol prima di guidare, non abbuffarsi, non bere quantità tossiche di caffeina) ecco 3 consigli su come ridurre l’incidenza degli abbiocchi quando ci si mette alla guida. Ovviamente l’alimentazione fa la sua parte, ma non è l’unica variabile determinante. Stile di vita attivo e sonno regolare sono altri due elementi fondamentali per non avere sonno nei momenti sbagliati della giornata.

Stai lontano/a dai carboidrati

Prima di mettersi al volante sarebbe buona norma evitare pasti ricchi di carboidrati, soprattutto se si parla di grosse quantità di carboidrati complessi. Pane, pasta, riso, patate sono tutte cose da apprezzare solo all’arrivo a destinazione, quando prima di partire sono stati consumati pasti soprattutto a base di grassi e proteine. Attenzione però: i carboidrati non sono categoricamente vietati. Il loro apporto è delegato quasi esclusivamente alla frutta in questa evenienza. Largo spazio, dunque, a piatti a base di carne, pesce, uova, formaggi accompagnati da un contorno di verdure cotte o crude condite con olio extra vergine d’oliva e un frutto a conclusione (o anche apertura) del pasto.

Se durante il viaggio dovesse venire un languore è consigliabile sempre optare per una fonte di grassi vegetali: frutta secca, cioccolato fondente, cocco. Questi consigli non si sposano benissimo con quanto offerto normalmente negli autogrill, motivo valido per procurarsi a casa sia il pasto che precede la partenza che eventuali snack da consumare durante le pause dal volante.

Dosa bene la caffeina

Quando si parla di guida e sonno anche la caffeina gioca un ruolo importante. Senza consumare litri inutili di caffè o tè, è buona norma imparare a gestire le dosi, in maniera tale da non ingerire quantità fuori controllo di questa sostanza. Il caffè non va bevuto al bisogno. Non bisogna aspettare di avere sonno per scolarsi un caffè doppio al banco dell’autogrill. Come spiegato in questo articolo le ricerche più recenti mostrano come il caffè abbia un effetto energizzante anche per la sua competizione con la molecola adenosina, responsabile della sensazione di sonno. Non bisogna aspettare dunque che l’adenosina si accumuli, quanto piuttosto evitare che lo faccia.

I caffè vanno dunque bevuti a ritmo regolare: uno prima della partenza e, a seconda della lunghezza del viaggio, uno ogni tre o quattro ore, senza raggiungere soglie tossiche di caffeina (400mg al giorno). Ovviamente avere un partner con cui darsi il cambio al volante è sempre la scelta migliore, anche se non sempre possibile.

Rimani idratato/a

L’acqua è spesso la cosa che si sottovaluta di più. Per rimanere in forma e concentrati è assolutamente necessario mantenere il corpo idratato e quindi sorseggiare acqua a ritmi regolari. Bevi quindi un sorso di acqua ogni 20/30 minuti e non preoccuparti se dovrai fermarti per una pausa pipì:i bagni saranno sempre a disposizione negli autogrill. Per evitare continue soste però è consigliabile non scolarsi una bottiglia da litro in pochi minuti per poi dimenticarsene, quanto piuttosto, come già detto, fare piccoli sorsi a cadenza regolare. Il cervello dirà grazie e farà in modo di farvi percepire meno sonno del solito.

Quando si parla di guida e sonno è quindi fondamentale partire da questi tre piccoli consigli che contribuiscono in maniera importante a non avere colpi di sonno inaspettati che potrebbero mettere a rischio il viaggio e in casi estremi anche la sicurezza personale

Fonti:

A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, McLellan et al, Neurosci Biobehav Rev. 2016 Dec; 71:294-312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Epub 2016 Sep 6.

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4102

mangiare pasta la sera

Perchè dovresti mangiare pasta la sera?

Opinione comune è quella di dover evitare il più possibile i carboidrati, e quindi la pasta, nelle ultime ore della giornata, in favore di un carico nelle prime 8 ore dalla sveglia. Tuttavia il dibattito rimane acceso sul tema e ci sono interessanti spunti sul perchè la pasta la sera potrebbe essere la scelta giusta.

Perchè dovresti mangiare la pasta la sera?

Fondamentale, quando si segue una dieta o uno stile di vita alimentare sano, è calibrare le caratteristiche dei nostri pasti sulla base delle esigenze giornaliere in termini di qualità delle risorse. Uno sportivo agonista o amatoriale necessita di energie superiori rispetto a chi svolge un lavoro sedentario e queste energie vengono fornite soprattutto dai carboidrati. I carboidrati, infatti, sono il mancronutriente in grado di fornirci energie immediatamente spendibili, quindi energie da sfruttare per la nostra attività fisica.

Una persona sedentaria, che molto spesso svolge un lavoro d’ufficio e quindi mentale, non necessita sicuramente di enormi fonti di energia. L’alimentazione dovrebbe invece concentrarsi sul mantenere a bada la fame, rendere la mente lucida e fornire quel po’ di energia che serve a nutrire i neuroni e le altre cellule dell’organismo. La prima fase della giornata, normalmente dedicata al lavoro o allo studio, deve quindi prevedere pasti nutrienti che non trascurino la componente grassa o proteica.

Entrambe le tipologie di persona, sedentario e sportivo (o comunque attivo), farebbero bene a valutare i pro di un buon piatto di pasta la sera. Vediamone alcuni.

3 motivi per cui dovresti mangiare la pasta la sera

Favorisce il sonno

I carboidrati, tra le varie caratteristiche, sono in grado di aumentare il triptofano in circolo nell’organismo. Questo aminoacido è il precursore del neurotrasmettitore che favorisce la rilassatezza, la calma e il buonumore: la serotonina. Concentrare i carboidrati nella prima fase della giornata, quindi, potrebbe far venire sonno nel momento sbagliato. Valuta quindi l’idea di non continuare a mangiare la pasta a pranzo e un secondo a cena: potresti evitare l’abbiocco del pomeriggio e avere più voglia di andare a dormire di sera semplicemente invertendo i pasti.

Rifornimento per i propri muscoli

Durante l’attività fisica il corpo non si approvigiona solamente dal glucosio nel sangue per ricavare energia. I muscoli per contrarsi utilizzano il serbatoio interno di glicogeno. Esso costituisce, al pari del grasso, una riserva energetica presente nel tessuto muscolare e nel fegato. Dopo un allenamento intenso è sempre una buona idea fare rifornimento per essere sicuri di essere al pieno delle proprie energie il giorno dopo. Chi si allena di pomeriggio, quindi, farebbe bene a sperimentare un bel piatto di pasta per cena.

Maggior convivalità

Alla base della dieta mediterranea abbiamo attività fisica, qualità delle materie prime e convivalità. La sera è spesso il momento in cui la famiglia si riunisce con maggior tempo a disposizione per chiacchierare e stare assieme. Se la cena diventa dunque il pasto principale, la convivialità non può che giovarne e porta i memebri del nucleo familiare a passare del tempo assieme per condividere gioie e tristezze della giornata.

Da dove inizio?

Se sei una persona abituata a concentrare i carboidrati nella prima fase della giornata (pranzo e cena) prova a invertire la struttura della tua routine alimentare. Preferisci una colazione prevalentemente grasso proteica che contenga tracce di carboidrati (es. yogurt greco con frutta secca e un frutto) e dopo un buon secondo con contorno a pranzo, concediti un piatto di pasta e un contorno di verdure a cena. Cambiare l’ordine degli addendi in questo caso può cambiare il risultato.

Per favorire il sonno, bisogna svegliarsi presto! Scopri perchè.