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Dieta low fodmap: un percorso verso il benessere intestinale

Se soffri di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o di problemi digestivi persistenti a carico dell’intestino, probabilmente hai già sentito parlare della “dieta low FODMAP”. Questo approccio dietetico è stato sviluppato appositamente dalla Monash University per aiutare le persone a gestire i sintomi gastrointestinali e a migliorare la qualità della loro vita. In questo articolo, esploreremo in dettaglio la dieta low FODMAP e come può diventare una parte preziosa del tuo percorso verso il benessere intestinale.

Cos’è la Dieta Low FODMAP?

Il termine “FODMAP” è un acronimo che rappresenta cinque categorie di carboidrati fermentabili presenti in diversi alimenti. Queste categorie includono Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols. Questi zuccheri fermentanti vengono processati dalla flora batterica e in alcune persone possono causare sintomi gastrointestinali sgradevoli come gonfiore, dolore addominale, flatulenza e diarrea.

La dieta low FODMAP implica la riduzione temporanea o l’eliminazione di alimenti ricchi di questi carboidrati dalla tua dieta. In seguito, gradualmente, avviene la fase di reintroduzione per determinare quali specifici alimenti scatenano i tuoi sintomi. Questo approccio ti consente di personalizzare la tua dieta in base alle tue esigenze specifiche.

Come Iniziare?

Iniziare con la dieta low FODMAP richiede una pianificazione accurata. Ecco i passi chiave:

  • Consulta un Professionista della Salute: Prima di iniziare qualsiasi cambiamento dietetico, è importante consultare un medico o un nutrizionista esperto. Questo ti aiuterà a determinare se la dieta low FODMAP è appropriata per te e a creare un piano personalizzato.
  • Elimina i FODMAP Adatti alla Dieta: Durante la fase di eliminazione, escludi i cibi ad alto contenuto di FODMAP dalla tua dieta. Questi possono includere alimenti come aglio, cipolla, frutta secca, latticini, legumi, alcuni tipi di frutta e verdura, derivati del frumento.
  • Tieni un Diario Alimentare: Registra ciò che mangi e i sintomi che sperimenti. Questo ti aiuterà a identificare i cibi che potrebbero scatenare i tuoi disturbi gastrointestinali.
  • Graduale Reintroduzione: Dopo un periodo di eliminazione, inizia a reintrodurre gradualmente i cibi FODMAP uno alla volta per valutare come influiscono sui tuoi sintomi.
  • Personalizza la Tua Dieta: Con il tempo, sarai in grado di creare una dieta low FODMAP personalizzata che riduca i tuoi sintomi e migliorare il tuo benessere.

Consigli per il Successo con la Dieta Low FODMAP

  • Leggi le Etichette degli Alimenti: Impara a riconoscere gli ingredienti ad alto contenuto di FODMAP negli alimenti confezionati.
  • Scegli Alternative Sicure: Esistono molte alternative a basso contenuto di FODMAP per molti alimenti, come il latte di mandorla al posto del latte vaccino.
  • Trova Ricette Gustose: Esplora ricette a basso contenuto di FODMAP per mantenere varia e deliziosa la tua dieta.
  • Mantieni un Equilibrio Nutrizionale: Assicurati di ricevere tutti i nutrienti necessari, anche con una dieta a basso contenuto di FODMAP. Parla con un nutrizionista per aiuto.

Vediamo una possibile giornata alimentare

Per passare anche alla parte pratica, proviamo ora a disegnare una giornata tipo dal punto di vista alimentare per una persona che segue una dieta di questo tipo. Ovviamente questo è solo un esempio e non va applicato in maniera arbitraria senza l’aiuto di un esperto:

Colazione:

  • Un’omelette con spinaci e parmigiano, una galletta di riso o mais, una porzione di fragole.

Spuntino mattutino:

  • Una manciata di mandorle

Pranzo:

  • Insalata di pollo con lattuga, pomodori e cetrioli, ondimento a base di olio d’oliva e limone, scaglie di parmigiano e un cucchiaio di maionese

Spuntino pomeridiano:

  • Una banana e una manciata di frutta secca

Cena:

  • Salmone alla griglia con erbe aromatiche, asparagi cotti al vapore con un filo d’olio d’oliva, riso basmati con una spirale d’olio

Snack serale (se necessario):

  • Uno yogurt senza lattosio o una tazza di fragole.

La dieta low FODMAP può essere un efficace strumento per gestire i sintomi gastrointestinali. Ricorda che è importante lavorare con un professionista della salute per garantire che stai seguendo una dieta sicura e adatta alle tue esigenze individuali. Con pazienza e dedizione, puoi fare passi significativi verso il benessere intestinale e una vita più confortevole. Se sei di Udine o dintorni e hai bisogno di una guida, prenota una visita.

Per approfondire:

Monash university low fodmap

intestino irritabile

Intestino irritabile: esiste una dieta efficace?

L’intestino irritabile è una sindrome estremamente diffusa, spesso motivo di disagio per coloro i quali ne sono affetti. Molto frequentemente il nutrizionista entra in contatto con pazienti che lamentano di soffrirne e che richiedono una dieta personalizzata che possa attenuarne i sintomi. Esiste quindi una dieta efficace contro il destino irritabile? La scienza ha alcune risposte in merito.

Low FODMAP: una dieta contro l’intestino irritabile

Di fronte a questa sindrome la risposta dietetica principe è la low FODMAP: un regime alimentare che punta all’eliminazione, o alla stretta limitazione, di alcuni alimenti identificabili come carboidrati a catena corta. In particolare con FODMAP si intende: oligo-, mono- , di-saccaridi e polioli fermentabili. Parliamo dunque di molecole quali lattosio, fruttosio, polialcoli e altri carboidrati contenuti in diverse varietà di alimenti.

Questa dieta è stata codificata dalla Monash University ed è tra le più efficaci nell’alleviare i sintomi del colon irritabile. Essa viene applicata di routine sui pazienti attraverso un ciclo che prevede l’eliminazione di tutti i cibi contenenti le molecole sopracitate per circa due mesi per poi, monitorando la risposta dell’organismo, reintrodurli gradualmente.

A livello pratico la limitazione riguarda le seguenti categorie di cibo:

  • Dolcificanti
  • Legumi
  • Latticini
  • Alimenti contenenti glutine (pasta, pane e i derivati del frumento)
  • Frutta secca
  • Alcune varietà di frutta e verdura

L’intervento di un nutrizionista o medico diventa quindi decisivo per riequilibrare un piano nutrizionale che sia completo pur privo di tutte queste categorie di alimenti. A partire dalla sesta/ottava settimana, qualora vi sia una remissione dei sintomi, si procede con la graduale reintroduzione.

La low FODMAP non è assolutamente una dieta pensata per chi ricerca il dimagrimento, ma è specifica per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile.

Spostando il focus sui cibi che invece possono essere consumati possiamo citare: mais, riso, bevande vegetali di soia, frutta come: banane, mirtilli, pompelmo, uva; verdura come: peperoni, melanzane, fagiolini, lattuga; formaggi stagionati. Ovviamente possono essere consumate anche fonti proteiche come carne, pesce e uova.

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Low FODMAP: quanto è efficace contro l’intestino irritabile?

L’università di Melbourne ha condotto una ricerca che mettesse a confronto questo approccio con altri piani alimentari riconosciuti per avere effetti rilevanti contro questa fastidiosa sindrome. In particolare sono state confrontate: dieta mediterranea, dieta senza glutine e approcci non nutrizionali come yoga e ipnoterapia.

Lo studio ha evidenziato risultati nettamente più incoraggianti da parte della low FODMAP rispetto agli altri approcci o rispetto a terapie con probiotici o alimentazione standard. In particolare le statistiche ci dicono che la dieta elaborata dalla Monasch University ha un’efficacia del 70%. Nulla vieta, nel caso in cui questo regime alimentare non funzionasse, di provare con altre soluzioni anche combinate.

Diagnosi e “fai da te”

La sindrome dell’intestino irritabile non è un disturbo che viene auto-diagnosticato. Fondamentale è infatti la figura del medico nell’individuazione dei sintomi e nell’escludere altre patologie attraverso una diagnosi differenziale. Qualora ciò sia stato fatto, è consigliabile recarsi da uno specialista della nutrizione (come il medico stesso) che individui l’approccio corretto da applicare alla persona. Esistono diversi sotto-tipi di low FODMAP e ciascuno può essere adattato su misura alle esigenze e caratteristiche dei singoli pazienti. Il fai da te, soprattutto in questo caso, può essere inefficace come anche controproducente.

Se sei affetto da sindrome del colon irritabile prenota una visita con un nutrizionista certificato per elaborare diete low fodmap

Fonti

Manning et al, Therapy of IBS: Is a Low FODMAP Diet the Answer?, Front. Psychiatry, 31 August 2020, Sec. Psychological Therapy and Psychosomatics, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00865

Jacqueline S Barrett, How to institute the low-FODMAP diet, J Gastroenterol Hepatol,  2017 Mar;32 Suppl 1:8-10. doi: 10.1111/jgh.13686.

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