La colazione viene spesso percepita come il pasto più importante della giornata. Nonostante ciò, molte persone continuano a trascurare questo momento e dopo la sveglia si limitano alla canonica tazza di caffè per poi iniziare la giornata. Nella mia esperienza professionale ho riscontrato come il sovrappeso sia molto spesso correlato ad una cattiva gestione di questo pasto, che viene trascurato più per abitudine che per motivi pratici.
L’approccio migliore è sempre quello di organizzare i macronutrienti sulla base delle attività che ci aspettano nelle ore successive, non caricare a priori la colazione di carboidrati per fare scorta di energie. Lo stile di vita più diffuso ai giorni nostri non richiede un particolare quantitativo di energie da spendere in mattinata. Inoltre non è mai da considerarsi sano un abuso di dolci ad alto apporto calorico, nemmeno nei primi momenti della giornata.
Come progettare la colazione
Per alcune persone, ad esempio coloro i quali svolgono attività professionali fisiche (personal trainer, agricoltori, sportivi), sarebbe meglio iniziare la giornata con carboidrati. I lavoratori sedentari invece farebbero bene a mettere sul piatto proteine e grassi. I carboidrati, soprattutto zuccheri, devono essere in questo caso limitati a quantitativi adatti, poichè sforare potrebbe portare a sonnolenza e poca concentrazione.
I picchi glicemici, dati dagli zuccheri liberi, vanno evitati in entrambi i casi: preferire sempre i carboidrati complessi a quelli semplici, ricercando alimenti come cereali o frutta piuttosto che biscotti torte o altre pietanze zuccherate.
Ma cerchiamo di andare più nello speicifico e vediamo 3 utili consigli per migliorare la qualità della propria colazione.
3 semplici consigli per iniziare la giornata al meglio
Preferisci il salato al dolce
La colazione salata o mista offre delle combinazioni molto più varie e complete rispetto alle versioni dolci. Ricotta, uova, avocado e affettati sono solo alcuni esempi di tutti i cibi che possono essere sfruttati nel primo pasto della giornata per comporre un piatto completo. Un avocado toast o della ricotta con sciroppo d’acero e noci sono esempi di piatti gustosi e vari. La cultura culinaria italiana fatica ad adattarsi a queste idee per la colazione, ma sperimentando è sempre possibile trovare il proprio equilibrio anche allontanandosi dai gusti dolci.
Componi il pasto a partire dai grassi
I grassi, soprattutto vegetali, non dovrebbero mai mancare in un pasto completo. Parti quindi da questo macronutriente per comporre la tua colazione. Tra i grassi vegetali troviamo: frutta secca, olio d’oliva, avocado, ma anche cacao, arachidi o cocco. Che tu sia più orientato al dolce o al salato è sempre possibile rintracciare un grasso che si sposi egregiamente con le altre pietanze che decidi di mangiare. Nonostante questo non demonizzare senza motivo i grassi di origine animale come ad esempio il burro o il grasso del latte, ma limitali a qualche giorno a settimana. Anche questi sono ricchi di nutrienti fondamentali per il fabbisogno giornaliero. Il motivo per il quale i grassi sono così importanti è che contribuiscono a regolare la glicemia e a controllare la fame.
Varia a seconda delle attività giornaliere
Se un giorno decidi di andare in palestra nel corso della mattina, avrai certamente bisogno di energie e dovrai quindi stare attento alla quantità di carboidrati da consumare. Se invece ti aspetta una pesante giornata in ufficio non dovrai esagerare con questi ultimi, preferendo colazioni prevalentemente proteiche. Esempio per il primo caso potrebbe essere: porridge con latte intero e fiocchi di avena, accompagnato da un frutto e da frutta secca. Per una giornata invece da passare sulla scrivania è un’ottima idea consumare delle uova con della fesa di tacchino accompagnate da una macedonia di frutta con della granella di nocciole.