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E-Sports: quali integratori assumere?

Pubblicato il 13 Agosto 202213 Agosto 2022 da Dott. Matteo Rossi in Approfondimenti

Gli e-sports sono in piena ascesa e la ricerca sta cercando di capire come l’alimentazione possa contribuire al meglio per migliorare le prestazioni. Ponendo sempre alla base dello stile di vita alimentare una corretta organizzazione dei pasti, anche gli integratori possono avere un ruolo determinante. Non bisogna considerare l’integrazione come una ricetta magica in grado di cambiare le performance in maniera netta, quanto piuttosto come una rifinitura rispetto il piano nutrizionale di base.

Integratori e e-sports

Caffeina

La caffeina è sicuramente la prima molecola a cui si pensa per migliorare le prestazioni cognitive. Non solo: essa è ampiamente dimostrato come sia molto efficace anche in ambito sportivo per molteplici effetti, come miglioramento dei tempi di reazione, concentrazione e diminuzione del senso di fatica. Anche in ambito e-sports sono stati fatti degli studi sulla caffeina ed essi hanno dimostrato un netto miglioramento dell’attenzione e tempi di reazione accorciati. Negli sparatutto in prima persona (es. Counter-Strike: Global Offensive, Valorant, APEX Legends) gli e-atleti hanno perfino migliorato la mira. I risultati si sono dimostrati positivi anche nei MOBA (es. League of Legends, Dota).

Teanina

La teanina ha importanti effetti sulle funzionalità cognitive. Essa consiste in un aminoacido molto presente nelle foglie di tè. Specialmente se in combinazione con caffeina, la teanina è in grado di aumentare concentrazione, memoria, buon umore e riflessi. Anche in combinazione con tirosina ha effetti interessanti: tirosina, caffeina e teanina assieme migliorano tempi di reazione durante sforzi prolungati e intensi. Anche in questo caso l’integrazione è consigliata per e-atleti di MOBA e sparatutto in prima persona.

Polifenoli

I polifenoli sono fondamentali per preservare i neuroni. Esistono diverse categorie di polifenoli e possono essere definiti come anti-ossidanti e anti-infiammatori naturali. Un’assunzione ideale di questi nutrienti aumenta velocità e concentrazione, oltre a funzionalità generali dell’organismo. In particolare i flavonoli del cacao possiedono effetti benefici in sintonia con le esigenze degli e-atleti.

Altri integratori

Il succo di barbabietola diminuisce i tempi di reazione durante esercizi ripetitivi prolungati. La creatina è un’integratore che andrebbe assunto ciclicamente da ogni professionista e-sports. Essa infatti riduce l’affaticamento mentale, aumenta i punteggi nei test del quoziente intellettivo, migliora l’umore e diminuisce i tempi di reazione. Fondamentale l’assunzione di creatina nei periodi di maggiore stress, come quelli che anticipano un torneo importante.

Visto lo stress arrecato al sistema nervoso, chi pratica discipline elettroniche è soggetto a deterioramento delle funzionalità cognitive. In tal senso è importante assumere probiotici e prebiotici sia all’interno del piano nutrizionale sia, eventualmente, mediante integrazione.

Hanno effetti benefici sostanze come la luteina, che preservano e migliorano le attività legate alla vista. Sono ovviamente consigliate per migliorare le prestazioni sostanze nootropiche naturali attraverso l’assunzione di: Gingko biloba, curcumina o ginseng (oltre alla caffeina).

Conclusioni

L’integrazione nelle discipline e-sports può aumentare le performance, se inserita all’interno di una dieta sana ed equilibrata. In generale vengono consigliate tutte quelle sostanze e alimenti che siano in grado di preservare o sfruttare al meglio le potenzialità del sistema nervoso. Ciascuna delle proposte riportate va assunta previa confronto con medico, nutrizionista o altri esperti della nutrizione. Inoltre è sempre bene tenere a mente che l’integrazione non ha effetti magici, ma è solamente un modo per compensare possibili scompensi all’interno della dieta quotidiana in relazione agli obiettivi giornalieri.

Bibliografia

García-Lanzo, S.; Bonilla, I.; Chamarro, A. The psychological aspects of electronic sports: Tips for sports psychologists. Int. J.
Sport Psychol. 2020, 51, 613–625.

Rosell Llorens, M. Sport Gaming: The Rise of a New Sports Practice. Sport Ethics Philos. 2017, 11, 464–476.
Szot et al, Can Nutrients and Dietary Supplements Potentially Improve Cognitive Performance Also in Esports?, Healthcare 2022, 10, 186. https://doi.org/10.3390/healthcare10020186

E-sports: la dieta mediterranea può migliorare le performance?

Pubblicato il 1 Agosto 20221 Agosto 2022 da Dott. Matteo Rossi in Approfondimenti

Con e-sports si intende electronic sports, cioè quei videogiochi di stampo competitivo attorno ai quali è stato costruito un ecosistema di tornei e organizzazioni. Secondo recenti studi la dieta mediterranea potrebbe avere un impatto positivo sulle performance dei giocatori, grazie alle qualità neuro-protettive di questo regime alimentare.

E-sports: dieta mediterranea per migliorare le performance?

Con dieta mediterranea si intende uno stile di vita alimentare basato su un consumo equilibrato di macronutrienti. Se dovessimo immaginare una piramide avremmo alla base ortaggi, cereali e frutta, seguiti da proteine di derivazione sia animale che vegetale, per poi concludere con i grassi che non dovrebbero mai superare il 20/30% del fabbisogno energetico giornaliero. Ad accompagnare questi alimenti troviamo anche qualche bicchiere di vino rosso settimanale.

Uno degli aspetti meno messi in luce di questa dieta è tuttavia la necessità di attività fisica quotidiana. La mediterranea è infatti una dieta elaborata prendendo come riferimento giornate-tipo di pescatori e agricoltori che abitavano, negli anni ’60, le coste dell’Italia e della Grecia. Essi si sottoponevano a sforzi fisici costanti durante le 24 ore e dei pasti ricchi di carboidrati erano necessari per sostenere la loro attività lavorativa.

Parlando di professionisti dell’e-sports ovviamente facciamo riferimento a delle routine motorie molto più blande, molto spesso quasi inesistenti. E’ pratica comune infatti per questi atleti passare fino a 10/12 ore davanti al computer per mantenere performance di altissimo livello nelle proprie discipline. La dieta mediterranea per questi individui deve dunque essere elaborata tenendo obbligatoriamente a mente questo aspetto.

la dieta mediterranea sembra essere il miglior regime per un atleta e-sports

Cosa dovrebbero mangiare gli atleti e-sports

Studi recenti hanno elaborato la dieta ideale relativa agli e-sports e allo stile di vita che queste discipline richiedono. Gli e-atleti dovrebbero rispettare uno stretto regime sia per migliorare le performance, sia per limitare i danni dovuti ad uno stile di vita sedentario. Innanzitutto i pasti devono essere equilibrati, comprendendo tutti e 3 i macronutrienti nelle giuste proporzioni. Il consumo di frutta e verdure in abbondanza ha dimostrato di essere in stretta relazione con un miglioramento cognitivo, soprattutto in relazione alla memoria. Ciò è probabilmente dovuto agli anti-ossidanti presenti in questi alimenti.

La colazione si è dimostrata il pasto fondamentale per un e-atleta: saltarla comporta un peggioramento della reattività e della memoria a breve termine a causa di livelli di glucosio nel sangue sotto la soglia. Ovviamente la colazione deve osservare alcune linee guida: non deve esserci un eccesso di zuccheri e di grassi saturi, evitare cibi processati e non trascurare la quota proteica (yogurt, uova, bevande vegetali…). Cappuccino e brioche non è considerabile come una colazione “funzionale”: i livelli di glucosio nel sangue schizzerebbero alle stelle, provocando un iper-insulinemia che in breve tempo riporterebbe l’organismo in uno stato di ipo-glicemia, stimolando di conseguenza la fame e causando un decadimento delle performance.

Durante tutta la giornata, come d’altronde ogni profilo dovrebbe fare, gli atleti del mondo e-sports devono tenere sott’occhio l’idratazione. E’ fondamentale bere almeno 2 litri d’acqua al giorno per evitare cali di attenzione, coordinazione e funzionalità cognitive. Caffeina in eccesso ed energy drink è stato dimostrato che non hanno alcun effetto sul miglioramento delle performance durante una competizione e-sportva.

dieta mediterranea e-sports miglior combinazione

Conclusioni

La dieta mediterranea sembra essere il miglior approccio alimentare per migliorare le performance negli e-sports. Tuttavia essa va rielaborata e cucita tenendo in considerazione lo stile di vita sedentario che molto spesso questi atleti conducono. In linea generale i carboidrati, soprattutto gli zuccheri, vanno ridotti e vanno invece privilegiate frutta e verdura all’interno di pasti equilibrati dal punto di visto dei macro-nutrienti. Caffeina e alcol vanno tenuti a bada, senza tuttavia rinunciarne, e l’idratazione deve essere costante nell’arco delle ore di veglia.

Per un miglioramento significativo delle performance il sonno anche ha un ruolo centrale. Non va assolutamente trascurato!

Bibliografia:

Szot et al, Can Nutrients and Dietary Supplements Potentially Improve Cognitive Performance Also in Esports?, Healthcare 2022, 10, 186. https://doi.org/10.3390/healthcare10020186

Alimentazione funzionale nel tennis

Pubblicato il 31 Luglio 202231 Luglio 2022 da Dott. Matteo Rossi in Approfondimenti

Il tennis è uno sport praticato in tutto il mondo e in Italia gode di moltissimi appassionati. Come in tutti gli sport, accompagnare un’alimentazione corretta ad allenamenti funzionali contribuisce ad un miglioramento drastico delle performance. Mangiare gli alimenti giusti in momenti giusti della giornata permette di allenarsi al 100% e di rendere al meglio il giorno del torneo o della partita.

Approccio generale all’alimentazione nel tennis

L’approccio dietetico per il tennis è ovviamente subordinato al carico di lavoro giornaliero e settimanale. Per gli agonisti, inoltre, dipende fortemente dalla fase della stagione in cui ci si trova. In fase di preparazione atletica non sarebbe funzionale seguire il medesimo schema nutrizionale rispetto alla fase dell’anno in cui l’atleta è impegnato in competizioni.

Il perno attorno al quale il tennista deve modulare la propria alimentazione è la suddivisione dei macronutrienti. Il tennis, seppur sia uno sport esplosivo, in taluni casi assomiglia dal punto di vista dei consumi ad attività di endurance. Alcune partite equilibrate possono durare diverse ore, mentre altre si esauriscono a malapena in sessanta minuti.

Per tali ragioni è difficile stabilire la quantità di energia che un tennista andrà a consumare durante una competizione e talvolta è necessario assumere nutrienti anche nel bel mezzo di una partita.

Glicogeno: fonte di energia fondamentale nel tennis

Proprio in virtù della natura dicotomica del tennis, il glicogeno deve essere sempre reintegrato dopo un allenamento o una partita. Scendere in campo con muscoli scarichi sarebbe un dramma per il tennista, che non deve assolutamente sottovalutare l’importanza degli zuccheri al termine di una sessione.

Nell’arco della giornata di allenamento un giocatore di tennis non dovrebbe scendere al di sotto dei 6g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Un atleta di 70 kg, pertanto, dovrà consumare attorno ai 420g di carboidrati netti nei giorni in cui scende in campo. Di contro, nei giorni di riposo, questo valore può scendere attorno ai 3-4g di carboidrati per chilo di peso corporeo, in favore di un aumento delle proteine. Queste ultime vanno consumate lontano dalle sessioni con la racchetta, mantenendo tuttavia una grammatura giornaliera netta pari a 1,5-2,0g per chilo di peso corporeo.

I grassi, all’interno della dieta ideale per il tennis, non dovrebbero superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero e, a differenza di altri sport in cui la forma fisica può variare durante l’anno, non devono subire particolari variazioni nelle quantità durante la stagione.

In alcune occasioni le partite potrebbero subire dei ritardi, a causa di rallentamenti nel torneo. Quest’evenienza può portare ad una riduzione dell’energia disponibile e potrebbe richiedere l’assunzione di integratori energetici come -destrine, barrette d’avena o gel. L’integrazione è fondamentale che venga concordata assieme al nutrizionista ed è centrale per un’alimentazione funzionale nel tennis.

Conclusioni

Per un tennista è fondamentale mantenere la forma fisica durante l’anno, essendo essa centrale nell’economia della performance. A seconda dello sforzo a cui si sottopone, l’atleta deve modulare i macronutrienti e soprattutto i carboidrati. I grassi vanno mantenuti costanti relativamente a proteine e carboidrati che rimangono, durante tutto l’anno, la principale fonte di energia.

Non bisogna trascurare il corretto apporto di proteine soprattutto nei giorni di riposo e dopo gli allenamenti: sono le molecole che permettono il ripristino delle fibre muscolari. Una giusta integrazione, soprattutto durante l’attività, contribuisce a mantenere la forma fisica ed il livello del tennis giocato al massimo potenziale.

Sapevi che la caffeina contribuisce al miglioramento delle performance?

carboidrati per ripristinare glicogeno dopo una sessione di tennis — Una porzione di pasta con del condimento proteico è perfetta come pasto dopo una partita o allenamento

Bibliografia

Ranchordas et al, Nutrition for Tennis: Practical Recommendations, Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12, 211-224.