Non è natale il problema, ma il resto dell’anno

Natale è per molti un crocevia che porta inevitabilmente a prendere qualche chilo di troppo. Durante questo periodo dell’anno le famiglie sono solite riunirsi e di conseguenza consumare lauti pasti in compagnia. Si parla di massimo 2 settimane, ma può trattarsi anche di soli pochi giorni in famiglie meno tradizionaliste.

Se ritieni che sia questa la causa dei tuoi chili di troppo, accumulati di anno in anno e sommati a quelli di Pasqua e altre festività, è molto probabile che tu sia in torto. Se l’alimentazione corretta è un impegno costante e duraturo 300 giorni l’anno, il lasciarsi andare a Natale è un’attività salutare per l’umore e il benessere.

La base della dieta mediterranea

Prendiamo in esame la piramide della dieta mediterranea: regime alimentare riconosciuto all’unanimità come tra i più salutari. Nonostante molti non addetti al settore ritengano che alla base di questa dieta ci siano verdure e cereali, la realtà dei fatti è ben diversa. La mediterranea diventa una dieta modello solo se alla base ci sono elementi che esulano dall’alimentazione: attività fisica e convivialità.

Durante l’anno la frenesia del mondo occidentale ostacola la convivialità che si dovrebbe vivere durante i pranzi e le cene. Per fortuna la nostra tradizione prevede dei momenti durante l’anno in cui le famiglie si riuniscono e passano ore a tavola: Pasqua, Ferragosto e tra tutti soprattutto Natale.

Anche se l’apporto calorico di questi pasti sfora, anche di molto, il nostro fabbisogno giornaliero, non è sicuramente questa la causa di sovrappeso o addirittura obesità. A compromettere la forma fisica sono abitudini e stili di vita perpetrati durante gli altri mesi, non il pranzo in famiglia di Natale o la cena della vigilia.

natale dieta mediterranea

Non demonizziamo il Natale, curiamo l’alimentazione durante l’anno

Non è un caso che palestre e studi di dietologi vengano presi d’assalto a Gennaio. In molto si sentono in colpa per gli “sgarri” fatti a Natale e Capodanno e cercano una soluzione rapida per ottenere addominali scolpiti entro l’estate (e per prepararsi alla successiva Pasqua). Ma chiunque sia abbastanza sincero con se stesso sa benissimo che non è stato il susseguirsi di pasti ipercalorici natalizi a far spuntare la pancia. Gli addominali erano ricoperti da uno strato di grasso anche prima di cenoni e pranzoni e i lauti pasti di Dicembre hanno solo peggiorato la situazione.

Con questo non voglio dire di non cercare di porre rimedio, ma l’impostazione mentale con cui si cerca di mettere una pezza è fondamentale per non ricadere ripetutamente in errore e compromettere la propria forma fisica (e di conseguenza la propria salute).

Alimentazione sana per 300 giorni l’anno

Nell’arco di un anno l’obiettivo di chi vuole tenersi in forma dovrebbe essere quello di seguire un’alimentazione corretta per almeno 300 giorni. Non è assolutamente necessario (anzi è controproducente) diventare ossessivi nei confronti di macronutrienti e calorie. Quello di cui ciascun individuo ha bisogno è trovare e comporre la propria dieta che si adatti al meglio alla routine giornaliera. Raggiungere l’equilibrio non solo contribuisce a tenere sotto controllo la pancia, ma è in grado di fornire le giuste energie per le attività giornaliere.

In tutto ciò l’intervento di un nutrizionista o altro professionista dell’alimentazione umana non è strettamente necessario, ma è un aiuto che può aiutarti a condurre uno stile di vita alimentare meno stressante e perfetto per le tue esigenze. Fame, debolezza, carenza di energie e pasti privi di gusto non sono una condizione piacevole e spesso nel fai-da-te si entra in dei regimi poco funzionali e difficili da sopportare.

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Bibliografia:

Bach-Faig A. et al, Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates, Public Health Nutr. Dec;14(12A):2274-84.

dieta mediterranea e e-sports

E-sports: la dieta mediterranea può migliorare le performance?

Con e-sports si intende electronic sports, cioè quei videogiochi di stampo competitivo attorno ai quali è stato costruito un ecosistema di tornei e organizzazioni. Secondo recenti studi la dieta mediterranea potrebbe avere un impatto positivo sulle performance dei giocatori, grazie alle qualità neuro-protettive di questo regime alimentare.

E-sports: dieta mediterranea per migliorare le performance?

Con dieta mediterranea si intende uno stile di vita alimentare basato su un consumo equilibrato di macronutrienti. Se dovessimo immaginare una piramide avremmo alla base ortaggi, cereali e frutta, seguiti da proteine di derivazione sia animale che vegetale, per poi concludere con i grassi che non dovrebbero mai superare il 20/30% del fabbisogno energetico giornaliero. Ad accompagnare questi alimenti troviamo anche qualche bicchiere di vino rosso settimanale.

Uno degli aspetti meno messi in luce di questa dieta è tuttavia la necessità di attività fisica quotidiana. La mediterranea è infatti una dieta elaborata prendendo come riferimento giornate-tipo di pescatori e agricoltori che abitavano, negli anni ’60, le coste dell’Italia e della Grecia. Essi si sottoponevano a sforzi fisici costanti durante le 24 ore e dei pasti ricchi di carboidrati erano necessari per sostenere la loro attività lavorativa.

Parlando di professionisti dell’e-sports ovviamente facciamo riferimento a delle routine motorie molto più blande, molto spesso quasi inesistenti. E’ pratica comune infatti per questi atleti passare fino a 10/12 ore davanti al computer per mantenere performance di altissimo livello nelle proprie discipline. La dieta mediterranea per questi individui deve dunque essere elaborata tenendo obbligatoriamente a mente questo aspetto.

la dieta mediterranea sembra essere il miglior regime per un atleta e-sports

Cosa dovrebbero mangiare gli atleti e-sports

Studi recenti hanno elaborato la dieta ideale relativa agli e-sports e allo stile di vita che queste discipline richiedono. Gli e-atleti dovrebbero rispettare uno stretto regime sia per migliorare le performance, sia per limitare i danni dovuti ad uno stile di vita sedentario. Innanzitutto i pasti devono essere equilibrati, comprendendo tutti e 3 i macronutrienti nelle giuste proporzioni. Il consumo di frutta e verdure in abbondanza ha dimostrato di essere in stretta relazione con un miglioramento cognitivo, soprattutto in relazione alla memoria. Ciò è probabilmente dovuto agli anti-ossidanti presenti in questi alimenti.

La colazione si è dimostrata il pasto fondamentale per un e-atleta: saltarla comporta un peggioramento della reattività e della memoria a breve termine a causa di livelli di glucosio nel sangue sotto la soglia. Ovviamente la colazione deve osservare alcune linee guida: non deve esserci un eccesso di zuccheri e di grassi saturi, evitare cibi processati e non trascurare la quota proteica (yogurt, uova, bevande vegetali…). Cappuccino e brioche non è considerabile come una colazione “funzionale”: i livelli di glucosio nel sangue schizzerebbero alle stelle, provocando un iper-insulinemia che in breve tempo riporterebbe l’organismo in uno stato di ipo-glicemia, stimolando di conseguenza la fame e causando un decadimento delle performance.

Durante tutta la giornata, come d’altronde ogni profilo dovrebbe fare, gli atleti del mondo e-sports devono tenere sott’occhio l’idratazione. E’ fondamentale bere almeno 2 litri d’acqua al giorno per evitare cali di attenzione, coordinazione e funzionalità cognitive. Caffeina in eccesso ed energy drink è stato dimostrato che non hanno alcun effetto sul miglioramento delle performance durante una competizione e-sportva.

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Conclusioni

La dieta mediterranea sembra essere il miglior approccio alimentare per migliorare le performance negli e-sports. Tuttavia essa va rielaborata e cucita tenendo in considerazione lo stile di vita sedentario che molto spesso questi atleti conducono. In linea generale i carboidrati, soprattutto gli zuccheri, vanno ridotti e vanno invece privilegiate frutta e verdura all’interno di pasti equilibrati dal punto di visto dei macro-nutrienti. Caffeina e alcol vanno tenuti a bada, senza tuttavia rinunciarne, e l’idratazione deve essere costante nell’arco delle ore di veglia.

Per un miglioramento significativo delle performance il sonno anche ha un ruolo centrale. Non va assolutamente trascurato!

Bibliografia:

Szot et al, Can Nutrients and Dietary Supplements Potentially Improve Cognitive Performance Also in Esports?, Healthcare 2022, 10, 186. https://doi.org/10.3390/healthcare10020186