pranzo consigli nutrizionali

Pranzo: 3 consigli nutrizionali

Il pranzo è un crocevia importantissimo nella routine alimentare. Rappresenta il pasto che sostiene le nostre attività pomeridiane e da esso possono dipendere efficienza sul lavoro o nello sport. Se ti è mai capitato di provare senso di appesantimento o sonnolenza nelle prime ore del pomeriggio, probabilmente stai sbagliando qualcosa nel progettare i tuoi pranzi.

Molte persone sono convinte che tutti quei piatti che possiamo classificare come primi (pasta o riso ad esempio) debbano avere come palcoscenico il pranzo. Ma è sempre così? Se ragioniamo in termini funzionali rispetto alle attività della giornata la risposta è sempre la stessa: dipende.

Vediamo quali accorgimenti si possono mettere in atto per migliorare la qualità di questo pasto fondamentale.

Alimentazione: 3 consigli per il pranzo

Pensa alle tue attività pomeridiane

La funzione principale del cibo è quello di fornirci risorse per affrontare le attività della giornata. L’organizzazione del pranzo non può quindi essere sempre la stessa indipendentemente da quello che andrò a fare poche ore dopo. Ho bisogno di concentrazione per un lavoro importante? Mi aspetta una sessione impegnativa in palestra? Dedico il pomeriggio al relax? Sono tutte domande fondamentali da porsi prima di mettersi ai fornelli o ordinare una pietanza in mensa o al ristorante.

In generale i carboidrati sono da limitare in previsione di un’attività che richiede concentrazione, mentre devono essere al centro del pasto se nel pomeriggio si dovrà svolgere un qualche tipo di attività fisica/motoria.

Mai saltare l’appuntamento con i grassi

I grassi non dovrebbero mai mancare all’interno di un pasto ed in particolare sono quelli vegetali che si deve andare a cercare. Grazie al suo contributo nel migliorare l’indice glicemico del pasto, questa classe di macronutrienti permette di organizzare le energie in maniera più equilibrata. La dieta mediterranea offre l’olio d’oliva e la frutta secca come fonti principali, che possono essere facilmente aggiunte all’interno del pranzo. Il modo migliore per introdurle è quello di condire ogni piatto con il miglior olio EVO a disposizione e magari aggiungere all’insalata qualche gheriglio di noce o nocciola.

Frutta da evitare

La dieta mediterranea prevede 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Riuscire a mantenersi su questi numeri garantisce l’approvigionamento di fibre e micronutrienti. La frutta quindi non è assolutamente bandita dai pasti principali come molti sono portati a credere. Acquisire l’abitudine di concludere un pasto equilibrato con un frutto permette invece di migliorare il senso di sazietà, dare un tono dolce al concerto di gusti e aggiungere la quota di carboidrati all’interno, ad esempio, di un pasto che preveda secondo e contorno come portate. Quando stai pensando al pranzo da consumare in ufficio non dimenticare, quindi, di aggiungere un frutto per chiudere le danze o, perchè no, aprirle.

Una gestione poco puntuale della caffeina può essere un’altra causa dell’abbiocco delle 14. Dai un’occhiata a questo articolo per approfondire.

colazione salata

Colazione: 3 consigli nutrizionali

La colazione viene spesso percepita come il pasto più importante della giornata. Nonostante ciò, molte persone continuano a trascurare questo momento e dopo la sveglia si limitano alla canonica tazza di caffè per poi iniziare la giornata. Nella mia esperienza professionale ho riscontrato come il sovrappeso sia molto spesso correlato ad una cattiva gestione di questo pasto, che viene trascurato più per abitudine che per motivi pratici.

L’approccio migliore è sempre quello di organizzare i macronutrienti sulla base delle attività che ci aspettano nelle ore successive, non caricare a priori la colazione di carboidrati per fare scorta di energie. Lo stile di vita più diffuso ai giorni nostri non richiede un particolare quantitativo di energie da spendere in mattinata. Inoltre non è mai da considerarsi sano un abuso di dolci ad alto apporto calorico, nemmeno nei primi momenti della giornata.

Come progettare la colazione

Per alcune persone, ad esempio coloro i quali svolgono attività professionali fisiche (personal trainer, agricoltori, sportivi), sarebbe meglio iniziare la giornata con carboidrati. I lavoratori sedentari invece farebbero bene a mettere sul piatto proteine e grassi. I carboidrati, soprattutto zuccheri, devono essere in questo caso limitati a quantitativi adatti, poichè sforare potrebbe portare a sonnolenza e poca concentrazione.

I picchi glicemici, dati dagli zuccheri liberi, vanno evitati in entrambi i casi: preferire sempre i carboidrati complessi a quelli semplici, ricercando alimenti come cereali o frutta piuttosto che biscotti torte o altre pietanze zuccherate.

Ma cerchiamo di andare più nello speicifico e vediamo 3 utili consigli per migliorare la qualità della propria colazione.

3 semplici consigli per iniziare la giornata al meglio

Preferisci il salato al dolce

La colazione salata o mista offre delle combinazioni molto più varie e complete rispetto alle versioni dolci. Ricotta, uova, avocado e affettati sono solo alcuni esempi di tutti i cibi che possono essere sfruttati nel primo pasto della giornata per comporre un piatto completo. Un avocado toast o della ricotta con sciroppo d’acero e noci sono esempi di piatti gustosi e vari. La cultura culinaria italiana fatica ad adattarsi a queste idee per la colazione, ma sperimentando è sempre possibile trovare il proprio equilibrio anche allontanandosi dai gusti dolci.

Componi il pasto a partire dai grassi

I grassi, soprattutto vegetali, non dovrebbero mai mancare in un pasto completo. Parti quindi da questo macronutriente per comporre la tua colazione. Tra i grassi vegetali troviamo: frutta secca, olio d’oliva, avocado, ma anche cacao, arachidi o cocco. Che tu sia più orientato al dolce o al salato è sempre possibile rintracciare un grasso che si sposi egregiamente con le altre pietanze che decidi di mangiare. Nonostante questo non demonizzare senza motivo i grassi di origine animale come ad esempio il burro o il grasso del latte, ma limitali a qualche giorno a settimana. Anche questi sono ricchi di nutrienti fondamentali per il fabbisogno giornaliero. Il motivo per il quale i grassi sono così importanti è che contribuiscono a regolare la glicemia e a controllare la fame.

Varia a seconda delle attività giornaliere

Se un giorno decidi di andare in palestra nel corso della mattina, avrai certamente bisogno di energie e dovrai quindi stare attento alla quantità di carboidrati da consumare. Se invece ti aspetta una pesante giornata in ufficio non dovrai esagerare con questi ultimi, preferendo colazioni prevalentemente proteiche. Esempio per il primo caso potrebbe essere: porridge con latte intero e fiocchi di avena, accompagnato da un frutto e da frutta secca. Per una giornata invece da passare sulla scrivania è un’ottima idea consumare delle uova con della fesa di tacchino accompagnate da una macedonia di frutta con della granella di nocciole.

alimentazione infortunio

Infortuni: il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione

L’infortunio è una cosa con cui bisogna fare i conti quando si pratica sport. Molti atleti hanno sperimentato sulla propria pelle lo spiacevole evento di farsi male per un movimento sbagliato o per un incidente. Come in molti altri ambiti, la prevenzione gioca un ruolo fondamentale nel prevenire un infortunio o nel recupero successivo al trauma.

Come sempre l’alimentazione non è da intendersi come una terapia e non si deve cadere nell’errore di credere che essa abbia il potere magico di preservarci da qualsiasi problema di salute. Inoltre essa è solo uno degli aspetti da curare in tema di prevenzione dagli infortuni e affianca l’importantissimo aspetto della corretta preparazione atletica, centrale in questo ambito. Curare la routine alimentare è un dovere e un’accortezza che non può mancare nella quotidianità di un atleta, sia per migliorare la prestazione, sia per limitare la possibilità di farsi male.

Prevenzione dell’infortunio: la corretta alimentazione

Alla base c’è sempre l’alimentazione corretta. Nutrire con accortezza il proprio corpo non è una cosa da iniziare a fare durante la fase acuta di un problema. Mangiare le cose giuste al momento giusto di giorno in giorno permette di sviluppare muscoli più prestanti che sono in grado di resistere meglio al trauma e a recuperare il tono con più facilità e velocità.

Trascurare una corretta alimentazione significa indebolirsi e di conseguenza il nostro organismo reagirà con maggiore difficoltà a fronte di un qualsasi problema di salute o acciacco , allungando i tempi di recupero e aumentando le possibilità di danni muscolari o ossei.

Come per qualsiasi cosa, anche in tema di infortuni, è l’alimentazione che abbiamo costruito nel quotidiano che ci permette di non aumentare il rischio di farci male.

I nutrienti chiave

L’eccesso di un singolo nutriente non avrà mai l’effetto di migliorare un qualche aspetto della nostra salute o del nostro benessere. Piuttosto è la carenza ad esporre l’organismo a rischi, andando a limitarne le funzionalità che diverrebbero inevitabilmente meno efficienti.

Per quanto riguarda la salute del tessuto muscolare le carenze di proteine, specifici aminoacidi, creatina o omega 3 sembrano avere un ruolo nell’aumentare il rischio di infortunio e provocano una maggiore durata dei tempi di recupero.

Per evitare di alimentarsi con una scarsa scelta di aminoacidi è sufficiente variare la fonte di proteine durante la settimana: non è consigliabile fissarsi sulla carne e soprattutto non su una singola varietà (ad es. pollame), ma è molto importante variare ricordandosi che ottime fonti di proteine sono anche: pesce, legumi, latticini o uova. La creatina è molto presente nella carne rossa ed è diffusa sul mercato sotto forma di integratore da assumere sotto stretto controllo di un esperto della nutrizione. Gli omega 3 sono allo stesso modo diffusi come integratore, ma sono presenti anche nel pesce, nella frutta secca e in diverse tipologie di verdura.

Buona regola è sempre preferire l’assunzione di alimenti per mezzo di cibo piuttosto che pastiglie o altro tipo di integrazione.

L’onnipotenza degli antiossidanti

Gli antiossidanti riempiono spesso le pagine dei blog o la bocca di “esperti” della nutrizione. Vengono troppo frequentemente considerati come una sorta di santo Graal della salute. Tra tutti la vitamina C è da anni al centro di dibattiti che vedono contrapposte fazioni che la ritengono miracolosa e fazioni che la trattano per quello che è: un nutriente importante che svolge il proprio ruolo chiave all’interno dell’organismo quando presente nelle giuste quantità.

Nonostante si sia diffusa la voce che gli antiossidanti giochino un ruolo fondamentale nel recupero da un infortunio, questa correlazione non è mai stata dimostrata e, anzi, sembra, secondo alcune ricerche, che eccessi di antiossidanti possano allungare i tempi del recupero muscolare.

Bibliografia

Turnagol et al, Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports, Nutrients. 2022 Jan; 14(1): 53.

alimentazione tennis

Alimentazione funzionale nel tennis

Il tennis è uno sport praticato in tutto il mondo e in Italia gode di moltissimi appassionati. Come in tutti gli sport, accompagnare un’alimentazione corretta ad allenamenti funzionali contribuisce ad un miglioramento drastico delle performance. Mangiare gli alimenti giusti in momenti giusti della giornata permette di allenarsi al 100% e di rendere al meglio il giorno del torneo o della partita.

Approccio generale all’alimentazione nel tennis

L’approccio dietetico per il tennis è ovviamente subordinato al carico di lavoro giornaliero e settimanale. Per gli agonisti, inoltre, dipende fortemente dalla fase della stagione in cui ci si trova. In fase di preparazione atletica non sarebbe funzionale seguire il medesimo schema nutrizionale rispetto alla fase dell’anno in cui l’atleta è impegnato in competizioni.

Il perno attorno al quale il tennista deve modulare la propria alimentazione è la suddivisione dei macronutrienti. Il tennis, seppur sia uno sport esplosivo, in taluni casi assomiglia dal punto di vista dei consumi ad attività di endurance. Alcune partite equilibrate possono durare diverse ore, mentre altre si esauriscono a malapena in sessanta minuti.

Per tali ragioni è difficile stabilire la quantità di energia che un tennista andrà a consumare durante una competizione e talvolta è necessario assumere nutrienti anche nel bel mezzo di una partita.

Alimentazione tennis
Il glicogeno deve essere reintegrato al termine di ogni sessione

Glicogeno: fonte di energia fondamentale nel tennis

Proprio in virtù della natura dicotomica del tennis, il glicogeno deve essere sempre reintegrato dopo un allenamento o una partita. Scendere in campo con muscoli scarichi sarebbe un dramma per il tennista, che non deve assolutamente sottovalutare l’importanza degli zuccheri al termine di una sessione.

Nell’arco della giornata di allenamento un giocatore di tennis non dovrebbe scendere al di sotto dei 6g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Un atleta di 70 kg, pertanto, dovrà consumare attorno ai 420g di carboidrati netti nei giorni in cui scende in campo. Di contro, nei giorni di riposo, questo valore può scendere attorno ai 3-4g di carboidrati per chilo di peso corporeo, in favore di un aumento delle proteine. Queste ultime vanno consumate lontano dalle sessioni con la racchetta, mantenendo tuttavia una grammatura giornaliera netta pari a 1,5-2,0g per chilo di peso corporeo.

I grassi, all’interno della dieta ideale per il tennis, non dovrebbero superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero e, a differenza di altri sport in cui la forma fisica può variare durante l’anno, non devono subire particolari variazioni nelle quantità durante la stagione.

In alcune occasioni le partite potrebbero subire dei ritardi, a causa di rallentamenti nel torneo. Quest’evenienza può portare ad una riduzione dell’energia disponibile e potrebbe richiedere l’assunzione di integratori energetici come -destrine, barrette d’avena o gel. L’integrazione è fondamentale che venga concordata assieme al nutrizionista ed è centrale per un’alimentazione funzionale nel tennis.

Conclusioni

Per un tennista è fondamentale mantenere la forma fisica durante l’anno, essendo essa centrale nell’economia della performance. A seconda dello sforzo a cui si sottopone, l’atleta deve modulare i macronutrienti e soprattutto i carboidrati. I grassi vanno mantenuti costanti relativamente a proteine e carboidrati che rimangono, durante tutto l’anno, la principale fonte di energia.

Non bisogna trascurare il corretto apporto di proteine soprattutto nei giorni di riposo e dopo gli allenamenti: sono le molecole che permettono il ripristino delle fibre muscolari. Una giusta integrazione, soprattutto durante l’attività, contribuisce a mantenere la forma fisica ed il livello del tennis giocato al massimo potenziale.

Sapevi che la caffeina contribuisce al miglioramento delle performance?

carboidrati per ripristinare glicogeno dopo una sessione di tennis
Una porzione di pasta con del condimento proteico è perfetta come pasto dopo una partita o allenamento

Bibliografia

Ranchordas et al, Nutrition for Tennis: Practical Recommendations, Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12, 211-224.