Dott. Matteo Rossi

Dormire: quanto incide il cibo sulla qualità del sonno?

Il sonno è un aspetto della vita di cui in molti sottovalutano l’importanza. Nonostante sia ampiamente dimostrato che dormire in maniera quantitativamente e qualitativamente adeguata prevenga un ampio spettro di malattie e disturbi, spesso questo è un elemento delle nostre vite che tendiamo a trascurare. Secondo le linee guida una persona adulta dovrebbe dormire tra le 8 e le 10 ore di sonno notturno, ma in quanti effettivamente riescono a farlo?

Recentemente (Aprile 2022) il Sole 24 Ore ha pubblicato un articolo in cui ha lanciato l’allarme: “quasi 15 milioni di italiani non riescono a prendere sonno”, additando come causa lo stress dato da pandemie e guerre. Ovviamente la medicina ci mette una pezza con la prescrizione di farmaci e calmanti in grado di conciliare il sonno, ma esistono anche degli approcci nutrizionali che possano aiutare in tal senso?

Il sonno ed i ritmi del sonno sono governati dal ritmo circadiano, un orologio biologico di cui sono dotati tutti gli animali che regola le fasi di veglia e di sonno. A “tenere il tempo” del ritmo circadiano ci sono principalmente due ormoni: cortisolo e melatonina.  Il picco di cortisolo nel sangue avviene nelle prime fasi della mattina, mentre quello della melatonina di notte. Il primo regola tantissime funzioni all’interno dell’organismo, molte delle quali relative allo stato di veglia; la seconda invece funge da organizzatore del sonno, andando a predisporre l’organismo per le ore notturne.

A differenza di quanto si creda, non è la melatonina a darci la sensazione di sonno, ma l’adenosina: una molecola che si accumula con il passare delle ore nello stato di veglia e si scarica mentre dormiamo. La melatonina ha quindi un ruolo quasi prettamente “organizzativo” e funge da semaforo per le altre molecole coinvolte.

Il regolatore esogeno per eccellenza del ritmo circadiano è il sole. Questo orologio biologico si è evoluto proprio per permettere agli animali di adattarsi al ciclo giorno/notte ed è quindi la luce solare, a certe lunghezze d’onda, che ne regola l’andamento. Esporsi, senza filtri dati da vetri o occhiali da sole (occhiali da vista e lenti a contatto vanno bene) alla luce solare nelle ore giuste della giornata è la prima cosa da fare se si fatica a trovare sonno di qualità di notte.

La luce del sole, di mattina, regola il picco di cortisolo e dà il via ad un timer chimico che nel giro di 12/16 ore predisporrà il rilascio di melatonina. Svegliarsi presto e passare qualche decina di minuti (magari mentre si fa colazione) all’aperto è il primo passo per tarare al meglio il proprio orologio biologico.

Essendo la luce del sole il principale regolatore del ritmo circadiano, il cibo può avere solamente un ruolo marginale all’interno dell’organizzazione di un sonno di qualità. Non sono tanto comportamenti pro-sonno che devono essere osservati, quanto piuttosto abitudini negative che devono essere eliminate.

La caffeina è uno di quegli aspetti che vanno controllati. Per quanto essa rappresenti una molecola dai benefici assodati per il corpo umano, il timing con cui essa viene assunta è fondamentale. Evita di bere caffeina dalle 5 alle 7 ore prima dell’orario in cui abitualmente vai a letto (o in cui vorresti andare a letto).

I carboidrati sono per molti un incubo da limitare o addirittura evitare. Negli ultimi anni si è diffusa l’abitudine di non mangiarli a cena e accumularne di conseguenza l’assunzione nelle prime ore della giornata. Caso vuole che i carboidrati siano degli ottimi conciliatori del sonno, non sarebbe quindi una cattiva idea introdurne una porzione a cena. Limitarli a pranzo potrebbe avere,invece; dei benefici, come ridurre l’incidenza dell’abbiocco del primo pomeriggio. Non sempre, però, questa organizzazione dei macronutrienti è compatibile con gli obiettivi di dimagrimento, allenamento o altro. Parlane con il tuo nutrizionista.

Alcune diete, come le chetogeniche, sono contro-indicate per chi non riesce a dormire adeguatamente. Esse aumentano l’iper-attività e non di rado ci si ritrova a girarsi e rigirarsi nel letto ribollendo di energie. Se vuoi trovare il sonno regolare e stai seguendo una dieta chetogenica forse è il caso di chiedere al tuo medico/nutrizionista/dietista di rivedere il tuo piano alimentare.

Infine una menzione d’onore va fatta al triptofano. Questo aminoacido è un precursore della serotonina, un ormone responsabile della sensazione di tranquillità e buonumore, in grado di aumentare la qualità del sonno. Consumare, specialmente in tarda serata, cibi contenenti triptofano può essere una buona idea per conciliare sonno di qualità. Tra i cibi ricchi di questo aminoacido essenziale troviamo i latticini, pollo, uova e, per i vegani, i legumi e la frutta secca.

Fonti

Neuroscience: A Chromatic Retinal Circuit Encodes Sunrise and Sunset for the Brain, Rivera et al, Curr Biol. 2020 Apr 6;30(7): R316-R318. doi: 10.1016/j.cub.2020.02.090.

Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review; Binks et al, Nutrients 2020, 12(4), 936; https://doi.org/10.3390/nu12040936

https://www.ilmessaggero.it/salute/moltosalute/ucraina_allarme_sonno_stanchezza_salute_covid_guerra-6625253.html
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